Pierde în greutate în mod durabil Acesta este modul în care metabolismul este stimulat într-o manieră adecvată speciei

Veștile proaste mai întâi? Din păcate, nu există niciun glonț magic care să garanteze singuri pierderea în greutate durabilă și sănătoasă. De asemenea, nu există o „dietă” care să ducă la succes fără a face acest lucru. Și, apropo, ceea ce numim succes nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci mai presus de toate o imagine corporală mai bună și un aspect sănătos.

Despre ce e vorba:

În jurul a slăbi în mod durabil, este vorba în primul rând de a învăța corpul să ardă din nou grăsimile și să le folosească ca sursă de energie. Acest lucru funcționează cel mai bine printr-un Scăderea frecvenței alimentelor, astfel încât să existe pauze mai lungi între mese. Este ideal dacă ești exerciții suplimentare, în special pe stomacul gol. Acest lucru obligă organismul să folosească grăsime în loc de zahăr din sânge. Un alt aspect important este acela Creșterea temperaturii corpului prin efectul termic al diferitelor alimente naturale pentru a arde calorii suplimentare în liniște și pentru a stimula în mod corespunzător metabolismul.

Grăsime = energie?

Să începem cu evoluția umană. Mult timp s-a crezut că tendința către obezitate a fost un program evolutiv pentru a putea stoca rezerve. În cazul în care alimentele devin rare, ceea ce era destul de comun cu strămoșii noștri. [1] Dar dacă grăsimea ar fi creată de fapt pentru perioadele slabe, atunci persoanele supraponderale ar trebui să poată pune această grăsime la dispoziția tuturor organelor sub formă de energie. Așa cum probabil ați experimentat deja din prima mână, din păcate este invers. Capacitatea de a arde grăsimea corporală și de a o transforma în energie (așa-numita beta-oxidare) scade odată cu creșterea procentului de grăsime corporală și simultan cu creșterea producției de insulină [2]. Datorită istoriei sale evolutive, care s-a caracterizat printr-o lipsă de alimente pentru perioade lungi de timp, corpul nostru nu pare făcut pentru un frigider plin constant. El este pur și simplu copleșit de asta. Astăzi, acest lucru duce adesea la erori în furnizarea și distribuția de energie. Poate afecta negativ aprovizionarea cu energie a creierului sau a sistemului imunitar [3] .

Procentul optim de grăsime corporală

În acest moment trebuie subliniat faptul că prea puțină grăsime ca fiind sănătoasă poate fi desemnat. Pentru că atunci când strămoșii noștri evolutivi erau într-o perioadă de foame, grăsimea corporală era asigurarea lor de viață.

Diferența până în prezent constă, pe de o parte, în cantitatea de grăsime pe care strămoșii noștri o purtau cu ei, deoarece cu siguranță nu erau supraponderali. Pe de altă parte, printr-un sistem intact de distribuție a stresului și a energiei, au reușit să se retragă din rezervele lor și să le transforme înapoi în energie.

Nu există nicio valoare pentru procentul optim de grăsime corporală, care este același pentru toți oamenii, deoarece sexul și vârsta ar trebui luate în considerare aici [4]. Cu toate acestea, nu numai că există o limită superioară care poate fi considerată un factor de risc pentru sănătate, dar există și una Limita inferioară a procentului de grăsime semnificativă din punct de vedere fiziologic, care este de aproximativ cinci la sută pentru bărbați și zece la sută pentru femei sume. Consecințele asupra sănătății trebuie așteptate sub aceasta.

Procentul de grăsime corporală în%

Tab. 1 Tabelul „American Council of Exercise” arată distribuția medie a grăsimii corporale din diferitele grupuri.

Calculul procentului de grăsime corporală

Cu următoarea formulă, vă puteți calcula aproximativ procentul de grăsime corporală pentru a vedea în ce zonă vă aflați.

Primul lucru de care ai nevoie este al tău Indicele de masa corporala (IMC), care se calculează după cum urmează:

Masa corporală în kilograme/înălțimea corpului în m 2 = IMC

Apoi, puteți calcula procentul de grăsime corporală:

Pentru femei: (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4 = grăsime corporală în procente

Pentru bărbați: (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 16,2 = grăsime corporală în procente

Dacă doriți să știți exact, vă recomandăm o analiză de bio-impedanță (BIA). Puteți face acest lucru măsurat de medicul dumneavoastră sau într-un centru de instruire medicală la o anumită scară.

De ce mă îngraș, deloc?

După cum sa menționat deja, odată cu creșterea procentului de grăsime corporală suntem din ce în ce mai puțin capabili să folosim grăsimea stocată ca sursă de energie. Dimpotrivă - continuă să crească pe măsură ce se schimbă și metabolismul. În plus, dieta noastră s-a schimbat și se află în meniu adesea alimente procesate și zahăr.

Schimbarea combustibilului: de aici începe schimbarea

Majoritatea oamenilor consumă în principal carbohidrați din cereale, cartofi, orez și zahăr (în special fructoză) ca sursă de energie pentru metabolismul lor zilnic, deoarece este cel mai convenabil pentru ei. Organismul folosește această energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP). Corpul poate obține 36 ATP dintr-o moleculă de carbohidrați și 100 până la 150 ATP dintr-o moleculă de grăsime [5]. Privit în acest fel, acizii grași ar fi un furnizor de energie mult mai bun. Cu toate acestea, producția de energie din grăsimi este mai complexă și consumă cu aproximativ șase procente mai mult oxigen, motiv pentru care organismul preferă să genereze energie din carbohidrați cu lanț scurt [6] . Cu toate acestea, cu cât sunt consumați mai mulți carbohidrați sub formă de zahăr, cereale, cartofi, orez etc., cu atât crește nivelul de insulină. în sânge și producția de energie din grăsimi (beta-oxidare) este inhibată suplimentar.

Dar dacă am folosi grăsimea pentru nevoile noastre de energie, care ar avea mari avantaje:

Depozitele noastre inutile de grăsime corporală ardeți, ne reducem inevitabil grăsimea corporală și pierdem în greutate.
Depozitele noastre de carbohidrați în ficat și în mușchi sunt epuizate după aproximativ 45 de minute din cauza dimensiunilor lor mici. Capacitatea de a arde grăsimi ne permite să performăm mai mult la un nivel constant ridicat, în sport, dar și în viața de zi cu zi. Asta înseamnă și, rămânem plini mai mult și încă ne potrivim.
În timpul arderii grăsimilor, viteza diviziunii celulare este redusă și se declanșează o fază de recuperare în organism. Aceasta este anti-îmbătrânire fiziologică. Când insulina și factorii de creștere cresc în sânge din carbohidrați, aceștia fac exact opusul și ne fac să îmbătrânim mai repede.

Pentru mulți oameni, metabolismul a ales căi metabolice mai simple, dar nesănătoase, prin intermediul carbohidraților, de ani și decenii. Intrerupator la un alt combustibil, adică de la metabolismul glucidic la metabolismul grăsimilor putere nu doar noi subţire, dar este și un Agenți anti-îmbătrânire [7]. Această schimbare cu toate acestea, durează între zece zile și opt săptămâni, în funcție de starea fizică [A 8-a]. Pentru ca organismul să învețe din nou să ardă grăsimea din alimente și propria grăsime din organism mai eficient și mai rapid, organismul nostru trebuie să facă același lucru dieta saraca in carbohidrati și Exercițiu pe stomacul gol să fie obligat să facă acest lucru în primele câteva zile și săptămâni.

Pentru a accelera procesul, ar trebui să puteți face mai multe Ulei de cocos și Produse din nucă de cocos, precum unt și ulei de masline cădea înapoi, astfel încât organismul să se obișnuiască cu arderea corpurilor cetonice din grăsimi ca sursă de energie alternativă la carbohidrați.

Trecerea de la metabolismul glucidic la metabolismul grăsimilor vă ajută să pierdeți în greutate și este, de asemenea, un agent anti-îmbătrânire. Cu toate acestea, această trecere durează între zece zile și opt săptămâni, în funcție de starea fizică.

Activarea țesutului adipos maro

Te poți gândi la țesutul adipos maro ca la un fel de cuptor în care grăsimea este arsă la căldură. Sarcina sa este de a ne oferi oamenilor căldură în stare de repaus. Aproape toată lumea este puțin hipotermică, adică prea rece și ar putea rezista puțin mai mult la temperatura corpului. Un mare efect secundar este că producția de căldură corporală este foarte costisitoare din punct de vedere energetic. Doar un grad costă încă 250-350 kcal pentru 24 de ore. Acest lucru se datorează în principalCocktail BAT (țesut adipos maro)"- constând din aminoacidul L-tirozină, extract din ceai verde, cafeină și ardei iute - stimulat [9] .

Cele mai importante sfaturi pentru a pierde în greutate în mod durabil

Modificări sensibile ale stilului de viață:

Intervenții pentru unul flora biologică orală și intestinală: folosiți ață dentară zilnic. Consumați o mulțime de varză fermentată (varză acră), legume rădăcinoase, melci, scoici și creveți cu niveluri ridicate de bacterii benefice.

Alimentele picante, precum ardeiul iute, reduc procentul de grăsime corporală și, astfel, susțin pierderea în greutate sănătoasă.

Sprijin din alimente

Aceste alimente susțin arderea grăsimilor și pierderea în greutate sănătoasă

Alimentele picante, cum ar fi boiaua, ardeiul iute, ghimbirul, usturoiul, Tabasco, piperul cayenne, wasabi și hreanul reduc procentul de grăsime corporală.
Consumați substanțe care cresc sensibilitatea la insulină, cum ar fi mango, pește, scorțișoară, pepene amar, schinduf.
Ciocolata neagră, cacao, fructe tropicale și legume verzi ajută la normalizarea nivelurilor de energie.
Activarea țesutului adipos maro cu pește, carne, crustacee, ardei iute, ceai verde, cafea, piper negru, turmeric (turmeric), ghimbir, hrean, wasabi, broccoli, varză de Bruxelles și mentă.
Cacao negru crește semnificativ arderea grăsimilor: Schimbați cafeaua pentru cacao negru preparat cu apă fierbinte sau adăugați o linguriță de cacao.
Alimentele care conțin proteine și acizii grași omega-3 (prostaciclină și omega 3) cresc, de asemenea, termogeneza. Așadar, consumă mult pește, păsări de curte, fructe de mare și nuci.
Utilizați ulei de cocos și lapte de cocos în bucătărie. Aceste produse servesc ca purtători de energie pentru creierul nostru și împiedică consumul excesiv. Ei au, de asemenea, o influență reglatoare asupra florei noastre intestinale.
Nu cumpărați nici măcar dulciuri și alte „substanțe dependente”, atunci este mai ușor să rezistați în momentele slabe.