Pierdere în greutate și exerciții fizice »Cât de important este exercițiul fizic într-o dietă

Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână pentru a pierde în greutate. Exercițiile fizice măresc consumul de calorii și măresc masa musculară.

Dacă ții o dietă fără exerciții fizice, nu numai că slăbești mai puțin repede, ci și în locuri greșite: pentru că atunci se poate întâmpla ca organismul să descompună mușchii și nu grăsimile. Și odată cu aceasta se reduc mușchii importanți ai arzătorului de grăsime. În plus, metabolismul trece la arzător dacă corpul primește brusc mai puține calorii decât de obicei. Prin exerciții, readucem metabolismul pe degetele de la picioare, în special metabolismul grăsimilor.

Pierderea de grăsime prin construirea mușchilor

Mușchiul este unul dintre cele mai mari organe din corp și singurul în care grăsimea este arsă efectiv. Dacă vrei să scapi de grăsime, nu trebuie doar să mănânci sănătos, ci și să te miști fizic: pentru asta ai nevoie de forța mușchilor, a căror masă crește apoi. Și mai multă masă musculară arde mai multe grăsimi: un kilogram de masă musculară suplimentară se descompune până la 700 de calorii suplimentare pe săptămână. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală a corpului tău.

Rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie într-o stare de repaus pentru a funcționa. Deci, chiar dacă stai întins pe canapea după ce faci mișcare, corpul tău are încă nevoie de mai multă energie și pierderea de grăsime continuă. Dacă nu vă mișcați, dar vă reduceți aportul de calorii, corpul dumneavoastră nu descompune grăsimile, ci masa musculară, rata metabolică bazală scade și atunci când mâncați din nou normal, câștigați rapid mai multă greutate decât ați pierdut anterior prin dietă. Un cerc vicios care duce la tot mai multe kilograme pe șolduri, așa-numitul efect yo-yo.

Fă-ți metabolismul grasimilor să funcționeze

Pentru ca organismul să poată extrage energie din rezervele sale de grăsime, are nevoie de mult oxigen (aprovizionare cu energie aerobă). Dacă nu are acest lucru disponibil, el extrage însă energia din rezervele de carbohidrați (aprovizionarea cu energie anaerobă). Dacă doriți să vă topiți grăsimea prin exerciții fizice, este important deci ca organismul să obțină suficient oxigen. Asta înseamnă antrenament la o intensitate mică până la medie, cu care nu scapi din respirație. Dacă doriți să ardeți grăsimi prin exerciții fizice, trebuie să o luați ușor și lent în cea mai mare parte.

Durata exercițiului este, de asemenea, decisivă: ar trebui să fie de 45 până la 90 de minute de 2-3 ori pe săptămână pentru persoanele neinstruite și de aproximativ 4 până la 5 ori pe săptămână timp de 90 până la 120 de minute care au fost antrenate. Dacă te antrenezi moderat, dar pentru o lungă perioadă de timp, corpul arde 80% grăsimi și doar 20% carbohidrați. Dacă, ca începător în sport, ați finalizat multe unități lungi de antrenament la intensitate scăzută după un timp, corpul învață, de asemenea, să-și atragă energia în principal din metabolismul grăsimilor, chiar și cu sarcini mai mari și mai scurte. Chiar și la începutul exercițiului, se consumă mai multe grăsimi decât zahăr.

O dată pe săptămână, cu toate acestea, ar trebui să existe cu siguranță o unitate mai intensivă în program. Puteți reduce greutatea corporală pe termen lung doar cu o combinație de unități lungi, de intensitate redusă, scurte, mai intense și, mai ales, antrenament de forță.

Cele mai bune sporturi pentru slăbit

De vreme ce cineva atacă rezervele de grăsime în principal prin antrenamente aerobice de lungă durată, sporturile de anduranță sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate. Ciclism, alergare, canotaj, mers cu pante precum Drumeții, mers pe jos și înot. Acesta din urmă este deosebit de plăcut pentru persoanele care sunt supraponderale, deoarece apa suportă cea mai mare parte a greutății corpului și articulațiile sunt astfel scutite. Toate aceste sporturi pot fi practicate ore în șir dacă te antrenezi la intensitate mică până la medie. Și, așa cum am spus, este ideal pentru arderea multor grăsimi. În plus, corpul construiește și mușchii prin sporturi de rezistență, care apoi ard mai multă energie chiar și în repaus. Dacă combinați sportul de rezistență cu antrenamentul cu greutăți, care construiește mușchii și mai eficient, creați condițiile ideale pentru a pierde în greutate cu succes.

Pulsul de antrenament potrivit pentru arderea grăsimilor

Pentru ca arderea grăsimilor să se desfășoare în mod optim, este ideal un puls de exerciții de aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Pentru a putea antrena în zonele optime de antrenament, vă recomand să efectuați diagnostice de performanță în medicina sportivă. O astfel de examinare este recomandabilă în orice caz înainte de a începe antrenamentul dacă sunteți (încă) neinstruit și aveți peste 35 de ani. La un atlet tânăr sănătos, ritmul cardiac maxim poate fi determinat și de tine. Pentru a face acest lucru, ar trebui să alergi mai întâi timp de 10 minute și apoi să alergi la viteza maximă timp de 5 minute. Notați ritmul cardiac maxim determinat. Dacă apoi determinați ritmul cardiac de odihnă dimineața după trezire, puteți aproxima intervalul de ritm cardiac de antrenament cu formula Karvonen.

Formula Karvonen este:

HFtrain. = (HRmax - HR în repaus) x factor + HR în repaus

Se specifică următorul factor:

pentru antrenament intensiv de anduranță: 0,8
pentru antrenament de anduranță extins: 0,6

Deoarece dacă vă exersați prea mult, inima bate mai repede și corpul are nevoie de energie disponibilă mai rapid, pe care o extrage apoi din rezervele de carbohidrați.

Ritmul cardiac poate fi controlat cu precizie cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Oricine respinge astfel de ajutoare tehnice sau nu le are încă poate spune din propria respirație în timpul antrenamentului dacă pulsul este prea rapid: dacă gâfâi și gâfâie, ar trebui să încetinești. Cei care încă mai pot purta o conversație călătoresc de obicei în ritmul potrivit.

Mai mult exercițiu și în viața de zi cu zi

Pentru a crește consumul de calorii, ajută, de asemenea, să aducă mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Pentru că fiecare tip de mișcare contribuie la consumul de energie. Câteva sugestii:

Lăsați mașina parcată mai des și faceți lucrurile pe jos sau cu bicicleta.
Lăsați întotdeauna liftul sau scara rulantă la stânga și luați scările! O oră de urcare pe scări arde și mai multe calorii decât o oră de jogging.
Dacă folosiți mijloacele de transport în comun, coborâți o stație mai devreme și mergeți pe jos restul drumului. Dacă trebuie să așteptați autobuzul sau trenul, mergeți cu o stație înainte.
Dacă aveți o slujbă de birou, ar trebui să vă ridicați întotdeauna între ele: în loc să trimiteți e-mailuri sau să sunați, mergeți la colegul dvs. Alocați timp pentru o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz.
Acasă, la birou sau în deplasare, încercați să stați în picioare mai degrabă decât să stați atunci când faceți activități precum efectuarea de apeluri sau călătoria cu trenul. Pentru că în picioare arzi de două ori mai multe calorii decât așezat.

Nu măsurați doar succesul dietei cu cântare

Nu vă lăsați frustrat dacă numerele de pe cântar nu scad prea mult după câteva săptămâni de antrenament. Deoarece v-ați mutat mai mult, fie prin sport specific sau în viața de zi cu zi, și masa musculară a crescut. Pentru a determina mai eficient succesul dietei dvs. plus programul de exerciții, puteți efectua o măsurare profesională a grăsimii corporale sau puteți folosi o bandă de măsurare în locul cântarelor: Măsurați circumferința stomacului, șoldurilor și coapselor o dată pe săptămână și notați rezultatele. Acest lucru vă va oferi o idee despre câți centimetri pierdeți - este mult mai grăitor decât pierderea în greutate.