Pierderea controlului în timp ce mănâncă
Binge eating, binge eating, overeating ... există nume diferite pentru acest fenomen neplăcut. Cu toate acestea, cred că putem fi de acord că știm despre ce vorbesc!
Această postare poate fi împărțită în două părți: Partea 1 = 8 strategii de prevenire a consumului excesiv și Partea 2 = 5 sfaturi despre cum să te descurci cu consumul excesiv.
Partea 1: 8 strategii pentru a evita consumul excesiv
Aș dori să vă prezint strategii eficiente pe care le voi discuta și le voi integra cu clienții mei. Sigur, toată lumea are nevoi diferite, dar concluzia este că pot spune că aceste strategii te ajută dacă te dedici cu adevărat lor și încerci să le implementezi to. Pentru fiecare persoană, o combinație diferită a acestor strategii poate fi mai importantă - oricum clară!
În primul rând, ar trebui să vă întrebați de ce poftele și consecințele adesea neplăcute apar în primul rând! Întrebați-vă: Care au fost motivele poftelor în trecut? Nu este atât de ușor să răspunzi! Pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună, recomand și un jurnal nutrițional în acest moment. În acest jurnal, nu puteți doar să vă documentați comportamentul alimentar și de antrenament, ci și orice altceva din jurul său (emoții, factori de stres, declanșatori ...). Acest lucru nu numai că facilitează înțelegerea anumitor lucruri de către un profesionist ca mine - și tu poți afla mai multe despre tine! Dacă știți factorii declanșatori, puteți începe în cele din urmă să luați măsuri pentru a face ceva în legătură cu acestea! Deci, luați acest sfat la inimă - încercați-l cu protocolul 😉 .
Deci și acum - să mergem cu cele 8 sfaturi și strategii pentru a preveni pofta!
1. Nu mânca doar atunci când ești înfometat. Mai ales nu dacă nici nu știi ce să mănânci! Într-o stare complet flămândă, poate chiar lacomă, de obicei nu se iau decizii reflexive - dimpotrivă! Acționezi impulsiv. Când mănânci, asta înseamnă că mănânci foarte repede și mult! Mâncarea neglijentă duce adesea la pierderea controlului. În schimb: Aveți întotdeauna un plan dur despre ceea ce poate fi mâncat în fiecare situație! De asemenea, dacă este necesar, aveți ceva de luat sau rezumați posibile gustări/combinații care ar putea fi posibile! Desigur, cineva ar trebui să fie flămând să mănânce. Dar să te grăbești fără țintă când nu poți aștepta niciun minut este dificil. Mai bine să acționezi preventiv și să nu regreți nimic mai târziu!
2. Bea suficientă apă în jurul meselor! Din păcate, sete se maschează uneori ca foame. Dacă nu ne „simțim” atât de bine, acest lucru poate duce la gustări inutile! Cel mai bine este să împărțiți cantitatea de care aveți nevoie pentru a bea frumos într-o zi, astfel încât să nu trebuie întotdeauna să „beți” mult în anumite puncte! Cum functioneazã? Aflați cât de mult aveți nevoie cel puțin pentru greutatea corporală actuală (greutate x 30-35mL) și împărțiți cantitatea totală în timpul orelor în care sunteți treaz (în medie, acestea vor fi 16 ore!). Acest lucru vă va menține bine hidratat toată ziua! Beți suficient înainte, în timpul și după masă vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți sățioși rapid!
3. Încorporați întotdeauna suficiente alimente bogate în fibre în mese. Stomacul nu numără calorii - reacționează la umplere și volum! Asigurați-vă că includeți întotdeauna suficientă salată și legume. Nu numai că aceste alimente au un conținut ridicat de micronutrienți, dar sunt și foarte pline! Și pentru numele lui Dumnezeu nu-i lăsați la sfârșit 😀. Ca un consumator greu (ca mine), beneficiați de el și mâncați automat „mai mult din dreapta”.
4. Mâncați suficient doar până când sunteți 70-80% plin. Cu alte cuvinte, există încă loc pentru stomacul de desert 😉. De fapt, corpul ne dă semnale mai mult decât suficiente atunci când ar trebui să încetăm să mâncăm (cum ar fi eructații ușoare). De unde știu cât de plin sunt? În comparație: ești 100% plin dacă îți este greu să respiri pe deplin. Dacă doriți să deschideți un buton de pantaloni. Când nu vrei să porți deloc pantaloni ! Acest punct este, desigur, legat și de viteza de a mânca și de punctul următor pe care îl voi aborda.
5. Mănâncă cu atenție și evită orice distragere a atenției! Da - nu multitasking în timp ce mănânci! Face minuni! Cu alte cuvinte: fără televizor, fără Instagram, fără e-mailuri. Toate aceste distrageri duc la „a mânca pe pilot automat” și la reducerea senzației de sațietate. În afară de asta: este păcat de mâncarea bună! Nu degeaba avem atâtea simțuri minunate - să le folosim în sfârșit pe toate în timp ce mâncăm! Știu că nu este ușor Trebuie să mă apuc de nas aici și să mă așez întotdeauna corect întâi. E-mailurile și altele asemenea pot aștepta uneori 15 minute! Corpul tău are nevoie de timp pentru a înregistra starea de saturație și pentru a-ți spune clar când este suficient 🙂 .
6. Asigurați-vă placa echilibrată și acordați o mare importanță surselor de proteine și fibrelor! Acestea vă umple în mod deosebit de bine și sunt esențiale pentru dvs. și sănătatea dvs. (și pentru un corp subțire). Farfuria dvs. ar trebui să conțină un sfert din sursa de proteine și cel puțin o treime, chiar mai bine jumătate, din legume, salată, fructe și chiar leguminoase. Proteinele declanșează în mod specific hormoni care promovează sațietatea sănătoasă!
7. Știți unde se ascund factorii de stres și pofta! Dacă știți de unde provine mâncarea excesivă sau ce o declanșează, puteți obține o mai bună aderență asupra acesteia! Aici intervine din nou jurnalul nutrițional! În plus, o vorbă care îmi place: „Nu poți gestiona decât ceea ce poți măsura!”.
8. Iubirea de sine când mănânci - sau chiar mai bine „Practică o alimentație blândă”. Vă rugăm să nu eliminați alimentele sau grupurile de alimente din dieta dvs. dacă nu doriți/nu puteți face fără ele pentru tot restul vieții (cu excepția cazului în care este o rețetă medicală). Dacă demonizăm în mod repetat anumite lucruri sau încercăm să ne aplecăm și să ne rupem fără ele, vom eșua! În schimb, învață să-ți dai voie că totul este în regulă. Nu există alimente rele - doar porțiuni nefavorabile. Mai mult din ceea ce trebuie - în loc să fii ținut ostatic de mentalitatea dietă!
Oferă-ți timp cu tot. Nimic nu se întâmplă peste noapte! Înveți un instrument nou sau un nou limbaj într-o singură zi? Nu. Doar. Fii drăguț cu tine însuți, sărbătorește fiecare micuț tweak și fii mândru de tine cât de drăguț poți fi!
Partea 2: 5 sfaturi despre modul cel mai bun de a face față unui atac alimentar
Cu siguranță toată lumea a experimentat acest lucru cel puțin o dată: pierderea completă a controlului în timp ce mănâncă. Fie din motive emoționale sau din cauza unei situații persistente (stresante), cum ar fi o dietă, un adevărat consum excesiv poate fi cu adevărat incomod și de obicei duce la rușine, sentimente de vinovăție și disconfort fizic. Durerea de stomac va trece în curând, dar tocmai leziunile psihice pot deveni înfricoșătoare și epuizante!
Un lucru este clar: toată lumea trăiește aceste situații diferit, la fel ca și cauzele care duc la ele pot fi întotdeauna diferite. Acum voi vorbi despre gestionarea greutății pe termen lung. Să presupunem că ați fost „la dietă” de mult timp și din motive „inexplicabile” vă este foame (seara), fără lăcomie, pentru tot ce puteți mânca. În lumea vorbitoare de limbă engleză, un astfel de atac alimentar este numit și „binge”.
De mult am fost deranjat de asta și îl aud din nou și din nou când încep cu un client nou. Pentru mine, factorii declanșatori au fost întotdeauna forme dezechilibrate de nutriție sau perioade de dietă. Era bine în timpul zilei, dar seara am pierdut orice control. Conștiința vinovată de după aceea a fost de fapt cea mai rea parte a întregului lucru. De obicei, am vorbit întotdeauna despre lucrurile care mă deranjau. Dar în acest caz, nici măcar nu am împărtășit subiectul cu cei mai apropiați prieteni. A fost atât de incomod! Îmi amintesc exact, chiar am început să plâng o dată când eram la Roma cu cea mai bună prietenă a mea și nici măcar nu-i puteam spune exact ce se întâmplă: - /. Nu pot să vă spun cât de bucuros sunt că stau deasupra lui acum. Totul s-a îmbunătățit când m-am deschis către alții pe această temă. A vorbi sau a scrie despre asta poate rezolva atât de multe noduri pe care nu m-aș fi gândit niciodată atunci!
Deci, în acest articol, nu vreau să joc un psiholog. De asemenea, nu pot garanta că aceste sfaturi vă vor ajuta. Vreau să vorbesc despre lucrurile care, de-a lungul timpului, m-au ajutat după o mâncare. Într-un articol ulterior sau chiar într-un videoclip, voi analiza punctele despre cum să reduc sau să scap de astfel de pofte în avans .
Declinare de responsabilitate numărul 1: nu mă duc la tulburări alimentare cum ar fi bulimia sau ceva de genul acesta aici. Acest lucru depășește domeniul de aplicare și este în afara domeniului meu de competență 🙂 .
Haide, iată 5 sfaturi personale: Ce să fac după un atac alimentar?
1. Nu vă bateți: Obiceiurile tale alimentare nu îți determină valoarea ca persoană! Ești mult mai mult! Ce
2. Profită de ocazie pentru a afla mai multe despre tine: Asta poate suna ciudat acum - dar cel mai bun moment este după ce ai mâncat din plin! Cum așa? Acum este momentul să înveți multe despre tine! De ce a ajuns la asta? Care au fost factorii declanșatori ai consumului excesiv? Cu răspunsurile rezultate, acum se poate crea un plan pentru a sparge aceste tipare în viitor sau pentru a reduce factorii declanșatori!
3. Reflectați și luați câteva note: Pune-ți ceva confortabil și creează o atmosferă plăcută. Revino în jos și nu te stresa! Găsiți un colț confortabil și luați-vă caietul sau ceva similar. Acum notează-ți sentimentele cu privire la consumul excesiv. Treci mental prin restul zilei, pas cu pas. Au existat declanșatoare specifice care au dus la mâncare? Cum te-ai simțit chiar înainte de asta? Ce emoții îți vin în minte? Ai fost furios, trist, stresat, fericit, plictisit etc.? De îndată ce vă înțelegeți și înțelegeți corect emoțiile, pregătiți calea de a rezolva o problemă posibil mai profundă sau de a o înțelege! Desigur, acest lucru nu se întâmplă imediat, poate dura ceva timp pentru a înțelege totul corect. De asemenea, poate fi foarte inconfortabil să tratezi cu emoțiile foarte direct. Așadar, vă rog să vă acordați timp. De îndată ce ați înțeles pe deplin ce v-a condus la o astfel de alimentație excesivă, puteți dezvolta o strategie pentru a recunoaște factorii declanșatori în prealabil și pentru a evita sau cel puțin a slăbi o altă consumare excesivă!
4. NU te pedepsi cu o restricție suplimentară a doua zi: Mâncarea este o nevoie de bază. Necesar pentru supraviețuire! Este de la sine înțeles că, după o lungă perioadă de hrană, corpul nostru se asigură că poate ajunge din urmă cât mai mult posibil. Mai ales atunci când acest lucru se întâmplă din nou și din nou, datorită consumului excesiv. În ceea ce privește hormonii, ne separăm destul de puțin. În schimb, ar trebui să mănânci normal și continuu a doua zi, adică să păstrezi un ritm sănătos. Sună ca o escapadă completă cumva ciudat în capul tău, înțeleg asta. Mi s-a întâmplat foarte des în trecut. Dar vrei ca corpul tău să știe că totul este în regulă, că nu există alt motiv pentru stres. Aceasta este singura modalitate de a sparge acest cerc vicios pe termen lung. Și ce ar trebui să mănânci Mai întâi, concentrați-vă asupra lucrurilor de care are nevoie corpul dumneavoastră: vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și proteine. Surse cât mai neprelucrate. Mai mult din ceea ce trebuie în loc să te gândești doar la lucrurile despre care se presupune că sunt rele. Viața merge înainte. Fii frumos cu corpul tău, te rog, nu-l pedepsi mai departe.
5. NU te pedepsi cu o sesiune de antrenament suplimentară a doua zi: Sportul nu ar trebui niciodată și nu trebuie să devină niciodată un mijloc de a te pedepsi. Sportul și exercițiile fizice sunt o sărbătoare a abilităților minunate ale corpului tău. Dacă vrei să ieși la plimbare pentru că îți vine să o faci - fă-o! Preferi sala de sport? Fă-o! Dar faci mai multe daune pe termen lung dacă exercițiul este sau devine o pedeapsă. Atunci nu te vei bucura niciodată de el. Dar nu vrem să mergem exact acolo! Sărbătorește-ți corpul pentru ceea ce poate face! Exercițiul este o modalitate de a face exact asta! Faceți ceea ce vă aduce bucurie și vă va aduce mai mult la toate nivelurile!
Da, este incomod și da, va trece!
Veți face mai multe daune pe termen lung dacă rămâneți în ciclul alimentar și vă veți pedepsi, fie că este vorba mental sau fizic!
Pentru mine este foarte important ca clienții mei să nu fie rușinați și să îndrăznească să împărtășească aceste evenimente în mod transparent cu mine. Apoi, lucrăm împreună împreună și învățăm mai multe din ea la final 🙂. Fii drăguț cu tine! Totul va fi bine!
În caz de îndoială, există experți acolo care sunt acolo pentru a vă însoți și a vă sprijini atunci când este mai dificil
Disclaimer numărul 2: Această postare pe blog nu înlocuiește sfaturile nutriționale individuale.
Te simți deseori prins în această situație? Nu ezitați și aranjați o consultație inițială gratuită cu mine, astfel încât să putem obține o imagine de ansamblu asupra situației dvs.! A vorbi despre asta ajută foarte mult și poate rezolva multe noduri mentale! Faceți clic aici pentru formularul de contact: