Pierderea de grăsime este egală cu pierderea musculară; Atlet de fitness Dominik Schneider
Întrucât am purtat un echilibru caloric negativ cu mine de câteva luni, mi se cere din nou și din nou dacă nu mă tem să pierd prea mult mușchi. În acest articol veți afla de ce nu mă tem să pierd mușchi în timp ce pierd grăsime, ce se întâmplă în organism în timpul unei astfel de diete și ce trebuie luat în considerare.
Ce face corpul atunci când nu obține suficientă energie?
Pentru a slăbi, trebuie să avem un echilibru caloric negativ. Acest lucru înseamnă că corpul folosește mai multă energie decât îi oferim noi. Energia care îi lipsește corpului este apoi luată din rezervele noastre și arsă pentru a genera energie. Cu toate acestea, aceste rezerve nu sunt doar depozitele noastre excesive de grăsime, ci și masa musculară. Deci, când pierd grăsime, pierd întotdeauna imediat masa musculară?
Ce se descompune mai întâi corpul!
Deci, la început, corpul nu va arde grăsimi sau mușchi la început. Chiar dacă pierderea rapidă în greutate în primele zile ale unui echilibru caloric negativ este o motivație bună, acest lucru poate fi văzut doar ca o motivație pentru a continua. Suntem încă departe de arderea grăsimilor. Pentru că, în primul rând, corpul nostru preia energia din magazinele de zahăr disponibile rapid. La rândul lor, acestea constau în 80% apă, motiv pentru care pierderea în greutate din primele zile se datorează pierderii de apă. Un aport mai mic de sare leagă, de asemenea, mai puțină apă în țesutul corpului, motiv pentru care acest lucru poate duce și la pierderea în greutate.
Corpul ia întotdeauna cel mai simplu mod de a genera energie!
Deoarece el poate utiliza depozitele de glicogen atât de repede și ușor, sunt și primii care merg. Fiind următorul depozit de energie, din păcate, corpul nu atacă acum grăsimea, ci mușchii. Deoarece după depozitele de zahăr, organismul descompune preferențial proteinele, pe care le găsește în masa noastră musculară bogată în proteine. În plus, un aport mai mare de proteine ne mărește rata metabolică bazală!
Deci, scopul trebuie să fie să oprească corpul de la pierderea mușchilor. În schimb, el ar trebui să urmeze calea mai obositoare și să obțină energia necesară din celulele adipoase. Dar cum o facem?
Arde grăsime fără a sparge mușchii!
Antrenamentul cu greutăți și o dietă bogată în proteine sunt componentele cheie pentru a face corpul să ardă mai degrabă grăsimi decât mușchii. Spun în mod conștient antrenamentul de forță și nu sportul în general și cu siguranță nu antrenamentul de anduranță deloc. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, mai ales dacă nu doriți să pierdeți mușchii, nu puteți evita antrenamentul de forță. Pentru că dacă mușchii tăi trebuie să depășească o nouă rezistență din nou și din nou, este puțin probabil ca corpul tău să o descompună. Deoarece nu am nevoie de toți mușchii mei în majoritatea sporturilor, ei nu sunt protejați în aceste sporturi. Mai ales în timpul antrenamentului de rezistență, mușchii inutili sunt pur și simplu folosiți pentru a genera energie. Rezultatul: nu este doar enervant faptul că eforturile de a construi mușchiul au fost în zadar, ci și că rata metabolică bazală scade și, în cele din urmă, nu veți mai pierde în greutate. Pentru a continua să slăbești, ar trebui să crești în continuare deficitul de calorii până când nu funcționează nimic.
Antrenamentul de forță are un alt avantaj: observi relativ repede dacă corpul tău pierde mușchi sau grăsimi în dietă. Deoarece dacă devii mai slab sau performanța ta scade semnificativ, acesta este un indicator că trebuie să schimbi ceva. În acest caz, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente proteine în dieta dvs. sau să faceți o pauză de dietă. Metode precum ciclismul cu carbohidrați, zilele de alimentare și CBL ajută, de asemenea, la contracararea problemei.
Acordați o atenție deosebită dietei!
Am menționat deja cât de importantă este o dietă bogată în proteine. În plus, ar trebui să vă petreceți timpul cu pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, nu o dietă radicală! Ar trebui să evitați foamea sau un deficit caloric prea mare. Așadar, faceți pași mici pentru a vă crește deficitul de calorii și nu coborâți sub rata metabolică bazală. De asemenea, ar trebui să luați pauze de dietă din când în când. După cel mult 12 până la 16 săptămâni, vă puteți adapta dieta la noua greutate inițială timp de 1 până la 2 săptămâni. Dar nu despre performanța ta.
Contrar multor alte opinii care spun că ar trebui să mănânci întotdeauna mese mici pentru a nu-ți face foame, îți recomand postul de intervale.
Concluzie:
Am un deficit caloric de peste 4 luni acum. Cu antrenament intensiv de forță și o dietă bogată în proteine, asociată cu Refeed Days și Carb Cycling, nu am pierdere a forței musculare. Dimpotrivă, am reușit să măresc continuu greutățile, care reprezintă mai mult o construcție musculară. De asemenea, am slăbit 8 kg și acest lucru se datorează aproape în totalitate pierderii de apă și grăsimi.