Pierderea în greutate a antrenamentelor de 60 de secunde este atât de surprinzător de eficientă - WELT
Sursa: Getty Images/Stone Sub
Trăiți mai sănătos, faceți mai mult sport - planificăm mult, dar de multe ori nu avem timp. În ceea ce privește sportul, însă, potrivit mai multor studii, acest lucru nu ar mai trebui să fie deloc o problemă.
Mai puțin este uneori mai mult. Această frază se aplică multor situații din viață și acum și în sport. Mai multe studii au demonstrat acum acest lucru.
O metodă populară pentru creșterea propriei condiții fizice este așa-numitul „Antrenament de înaltă intensitate” (HIIT), care în limba germană înseamnă „Antrenament de înaltă intensitate”. Metoda de antrenament este un amestec de câteva unități de antrenament foarte intense, dar și unități de recuperare active. Anterior, se credea că repetările multiple ale acestui HIIT ar produce rezultate mai bune.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.
Dar Niels Vollaard, profesor la Universitatea Scoțiană din Stirling, a aflat într-un meta-studiu că nu este cazul. Cel puțin când vine vorba de așa-numita noastră „fitness cardiorespiratorie”. Aceasta descrie cât de bine inima și plămânii sunt capabili să aprovizioneze corpul cu oxigen.
Cercetătorul a comparat un total de 34 de studii privind sprinturile intensive de bicicletă și a ajuns la concluzia: Doar două repetări sunt suficiente pentru a ne ține inima și plămânii ocupați. Fiecare suplimentar reduce chiar și fitnessul cu cinci procente.
Antrenamentul cu greutăți - mai puțin este mai mult?
Un studiu recent despre construirea mușchilor arată că mai puțin poate fi mai mult atunci când vine vorba de sport. Se spune că puteți construi cât mai mulți mușchi mari cu greutăți ușoare, cu greutăți mari.
Pentru studiul de la Universitatea McMaster din Canada, bărbații au fost împărțiți în două grupuri. Unii au căutat o greutate pe care să o poată ridica maxim o dată până când brațele le-au slăbit de oboseală. Din această greutate maximă au dedus acum 10-25%. Apoi s-au antrenat pentru studiu cu acest lucru ușor mai ușor. Au continuat să-l ridice până nu au mai putut - o medie de zece repetări.
Sursa: Getty Images/Taxi
Celălalt grup, însă, s-a antrenat cu greutăți ușoare. Mai precis: cu gantere care erau cu aproximativ 50 până la 70 la sută mai ușoare decât greutatea lor maximă. Apoi le-au ridicat de aproximativ 25 de ori.
Potrivit și subțire
Toți voluntarii s-au antrenat în total de trei ori pe zi, patru zile pe săptămână. Când s-au întors la laborator după 12 săptămâni de antrenament, nu s-au găsit diferențe semnificative în rezultatele oricărui grup. Deci, acest studiu arată că nu contează cât de grea este greutatea pentru creșterea musculară.
Sprint timp de 60 de secunde - este suficient?
Revista „Plos One” a publicat un alt studiu al Universității McMaster în aprilie anul trecut, care arată că un antrenament care durează zece minute - dintre care 60 de secunde este antrenament intensiv - este la fel de eficient ca un antrenament care necesită 50 de minute de antrenament moderat include. Pentru acest studiu, au fost selectați aleator 25 de bărbați care nu au efectuat în prealabil niciun exercițiu de fitness. Programul a inclus o încălzire de două minute, apoi sprinting timp de 20 de secunde, apoi o pauză de două minute, apoi sprint din nou timp de 20 de secunde, apoi încă o pauză de două minute. Apoi sprintează ultima oară timp de 20 de secunde și apoi „răcorește-te” timp de trei minute.
Sursa: Getty Images/Digital Vision
Voluntarii au finalizat programul de fitness de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni pe bicicletă. Un alt grup a făcut antrenamente de anduranță pentru un total de 50 de minute la fel de des. După cele 12 săptămâni, rezultatele au fost comparate: îmbunătățiri foarte similare au fost observate la ambele. Într-un așa-numit test VO2 - un test în care se măsoară puterea de oxigen la 30 de secunde în timpul exercițiului, ambele grupuri s-au îmbunătățit cu 19%.
În concluzie, putem spune că nu trebuie întotdeauna să luăm calea dificilă și consumatoare de timp. Uneori, mai puțin are la fel de succes. Deci, nu mai există scuze - începeți chiar acum.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.