Pierderea în greutate - când și cum este cu adevărat util

Foto: DocFinder, Shutterstock

Fie din motive de sănătate, fie pentru a se simți mai bine și pentru a îmbunătăți stima de sine - mulți oameni au nevoie sau doresc să piardă în greutate și să facă schimbări în dieta și stilul lor de viață. Când și de ce este necesară pierderea în greutate, de ce merită pus la îndoială dorința de a pierde în greutate, de ce dietele eșuează adesea și cum poate funcționa pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, citiți aici.

Obezitatea

Principala motivație din spatele dorinței de a slăbi este adesea că vrei să te simți mai confortabil în corpul tău, să-ți întărești stima de sine și să arăți mai bine în costume de baie vara viitoare. Dacă nu sunteți supraponderal, doriți să slăbiți, dar nu trebuie. Pe de altă parte, există diverse motive medicale care fac necesară reducerea greutății din cauza obezității și a riscului asociat pentru sănătate.

Excesul de greutate poate fi definit în diferite moduri, motiv pentru care clasificarea că sunteți supraponderală nu este întotdeauna clară. În principiu, termenul indică faptul că greutatea corporală este prea mare în raport cu mărimea corpului.

Indicele de masă corporală (IMC) este o modalitate de a determina excesul de greutate. Aceasta este o valoare a indexului care este derivată din dimensiunea și greutatea corpului și este utilizată în practică pentru a înregistra gradul de supraponderalitate și obezitate. Calculul se bazează pe următoarea formulă:

Masa corporală (în kilograme)/înălțimea corpului (în metri) 2 = IMC (kg/m2)

Conform definiției Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), o greutate normală este prezentă în cazul în care IMC este cuprins între 18,5 kg/m² și 24,99 kg/m², iar subponderalitatea provine dintr-un IMC mai mic de 18,5 kg/m² Supraponderal dacă IMC este cuprins între 25 kg/m2 și 29,9 kg/m2. Dintr-un IMC de 30,0 kg/m2 supraponderal în stadiul de obezitate de gradul I, de la 35,0 kg/m2 în stadiul de obezitate de gradul II și de la 40,0 kg/m2 în stadiul de obezitate de gradul III.

Trebuie remarcat faptul că IMC nu ia în considerare sexul și vârsta, nici statura și raportul dintre grăsime și țesutul muscular și, prin urmare, ar trebui să fie privit mai degrabă ca o valoare orientativă. De exemplu, un bărbat adult cu multă masă musculară ar putea avea o valoare mare a IMC și, conform clasificării, să fie supraponderal în loc de greutate normală, fără a fi supraponderal în sensul real al cuvântului. Alte metode pentru determinarea obezității sunt de ex. măsurarea distribuției grăsimii (circumferința talie-șold) și analiza impedanței bioelectrice (BIA).

Aspecte de sănătate ale obezității

Obezitatea este răspândită în țările industrializate. Raportul austriac privind nutriția 2017, care se concentrează asupra adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, arată că 41% din populația adultă examinată este supraponderală sau obeză. Proporția persoanelor supraponderale a crescut în întreaga lume în ultimii ani; o tendință care continuă și este asociată cu numeroase riscuri și complicații pentru sănătate. Cu cât obezitatea persistă și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare riscul de posibile complicații și probleme, inclusiv:

Diabetul zaharat de tip 2
Tulburări ale metabolismului lipidic
Sindromul metabolic
tensiune arterială crescută
arterioscleroză
Boli cardiovasculare
tromboză
Boală hepatică grasă nealcoolică
Anumite tipuri de cancer
Tulburări hormonale
Anumite boli ale aparatului locomotor (de exemplu osteoartrita, dureri de spate, uzură prematură în zona coloanei vertebrale)
gută
Probleme de respirație
Apnee de somn
depresiuni
Probleme psihosociale

Nu fiecare kilogram peste greutatea normală te îmbolnăvește. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal pentru o perioadă mai lungă de timp, aceasta poate deschide calea pentru numeroase boli - pierderea în greutate pe termen lung este, prin urmare, necesară pentru a reduce riscul pentru sănătate. De asemenea, în contextul tratamentului a numeroase boli (de exemplu, diabet zaharat, hipertensiune arterială), reducerea greutății în cazul obezității existente și o schimbare pe termen lung a dietei sunt esențiale și uneori cel mai important pilon al terapiei.

Pierderea în greutate - alte motive

De multe ori motivația din spatele dietei și încercarea de a slăbi (rapid) este foarte diferită de cea a îmbunătățirii și menținerii sănătății. Mulți oameni doresc să slăbească, deși nu există nicio indicație medicală pentru aceasta.

Trăim într-o societate care este în mare măsură modelată de un anumit ideal de subțire în ceea ce privește aspectul, în care a fi subțire sau subțire este adesea echivalat cu „a fi frumos” și a unui aspect atractiv și a fi supraponderal este perceput ca fiind mai puțin estetic, ceea ce duce la acest lucru. Stima de sine și percepția de sine pot suferi, chiar și la greutatea ideală.

IMC este adesea utilizat pentru a determina greutatea ideală și, prin urmare, cea mai favorabilă greutate corporală din punct de vedere medical, dar, în principiu, greutatea ideală poate fi determinată doar individual, deoarece depinde de mulți factori și, în special, de satisfacția personală. Mulți oameni se simt „prea mult” confortabili în pielea lor, în ciuda câtorva kilograme, pe de altă parte, există multe femei și bărbați care sunt nemulțumiți de corpul lor în ciuda greutății lor medicale ideale și a unui aspect care corespunde „idealului de frumusețe” răspândit în mass-media.

În ceea ce privește aspectul, nu există „corpul perfect”, frumusețea și estetica sunt întotdeauna în ochiul privitorului. La fel, nimeni nu este pe lume pentru a mulțumi pe alții și pentru a-și purta propriul corp prin viața de zi cu zi, ca un personaj principal. Individualitatea, unul sau două mici defecte, încrederea în sine, seninătatea și autenticitatea sunt ceva minunat, în contrast total cu idealurile și „perfecțiunea” determinate de alții.

Deci, dacă sunteți sănătos și nu există niciun motiv medical pentru pierderea în greutate, ar putea fi util să pierdeți rapid două sau trei kilograme înainte de următoarea încercare înainte de următorul sezon de scăldat, să vă gândiți la ceea ce vă place la dvs. și să vă gândiți dacă sau nu s-ar putea să alergi după un ideal greu sau imposibil de realizat și să echivalezi fericirea, mulțumirea și frumusețea cu subțire.

Sfaturi nutriționale

Următoarele sunt informații generale despre diete, modificări ale dietei și alimentația sănătoasă. Trebuie remarcat faptul că metabolismul fiecărei persoane reacționează foarte individual la diete, modificări ale nutriției și exercițiilor fizice - în timp ce o persoană pierde în greutate cu foarte mult succes cu un anumit program de slăbire, o altă persoană poate slăbi puțin cu ea.

Persoanele cu anumite boli cronice, reclamații (de exemplu, tulburări metabolice, dureri de cap recurente, afecțiuni gastrointestinale), alergii și intoleranțe alimentare (de exemplu, intoleranță la lactoză și histamină) ar trebui să solicite sfaturi profesionale înainte de a începe o dietă sau de a-și schimba/adapta dieta pentru a se asigura că programul respectiv de slăbire nu vă afectează sănătatea și că organismul continuă să fie alimentat cu toți nutrienții de care are nevoie.

Sfaturile nutriționale vizează în principal extinderea conștientizării și cunoștințelor nutriționale ale unei persoane; în plus, strategii nutriționale individuale pot fi dezvoltate în cadrul sfaturilor nutriționale pentru a rezolva problemele legate de nutriție pe termen lung, pentru a schimba obiceiurile nefavorabile și pentru a preveni bolile dependente de nutriție.

De altfel, cine are voie să ofere sfaturi nutriționale este reglementat cu precizie. În Austria, sfaturile nutriționale și terapia pentru persoanele bolnave sau suspectate sunt rezervate medicilor cu o diplomă specială în „medicină nutrițională” și dietetici, ceea ce înseamnă, de asemenea, că nutriționiștii nu sunt autorizați să ofere sfaturi nutriționale medicale și terapie pentru persoanele bolnave sau predispuse la boli. Sfaturi generale pentru persoanele sănătoase, fără risc de boală, sunt de asemenea deschise nutriționiștilor.

Efectul Yo-yo și miturile dietetice

Trei kilograme în cinci zile, zece kilograme în trei săptămâni ... - multe diete (fulgere) promit o slăbire rapidă, adesea fără niciun efort. Dietele cu rețete creative și teste precum „Ce tip de dietă ești?” sau "Care dietă mi se potrivește?" sunt conținutul a numeroase reviste. Cu toate acestea, experiența pozitivă pe cântare nu apare adesea la fel de repede sau chiar nu are loc și nu este neobișnuit ca cântarul să apară mai mult decât înainte de un timp după dietă (efect yo-yo). În afară de asta, multe diete nu sunt doar sănătoase.

Scopul pierderii in greutate este de a slabi. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi în jur de 7.000 de calorii (kcal) (în medie). Deci, dacă economisiți aproximativ 1.000 de calorii în fiecare zi, ați pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână. O astfel de procedură nu este sănătoasă deoarece cerința de bază este greu sau nu îndeplinită prin economisirea a 1.000 de calorii pe zi. Mai mult, foametea sau omiterea unor grupuri importante de alimente nu furnizează în mod adecvat organismului toate substanțele nutritive importante (de exemplu, carbohidrați, minerale, vitamine etc.). În plus, doar numărarea caloriilor nu are prea mult sens - dacă pur și simplu urmați deviza „cu cât sunt mai puține calorii, cu atât mai bine”, atunci puteți pur și simplu să luați un cookie pentru o gustare, nu un măr. Caloriile sunt aproximativ aceleași (în funcție de cookie și de mărimea mărului), deși mărul este, desigur, mult mai sănătos.

În plus, există efectul yo-yo, care este practic o reacție complet naturală a corpului. Pentru a economisi energie, corpul își oprește metabolismul și trece la un „program de urgență”. Metabolismul încetinește, rata metabolică bazală scade și se folosește mai puțină energie. Dacă mănânci „normal” din nou după dietă, organismul repornește încet metabolismul. După sfârșitul dietei, continuați să consumați mai puțină energie sau calorii decât înainte și, din moment ce oamenii mănâncă adesea la fel ca înainte de dietă, excesul se transformă imediat în grăsimi - după ce ați pierdut rapid în greutate, de regulă vă îngrășați rapid.
Dietele semnalează organismului că ar trebui să economisească, dar scopul este de a arde mai multe grăsimi și de a avea mai multă energie, nu mai puțin.

După o dietă temporară, mulți oameni se întorc la vechile obiceiuri alimentare și astfel la comportamentul alimentar care i-a determinat să nu fie sănătoși și/sau să nu se simtă bine în propriul corp.

Este un mit că poți slăbi rapid cu fulgerul cu o dietă și apoi să rămâi subțire pentru totdeauna, la fel cum carbohidrații te îngrașă (depinde de alegerea corectă), cina este, în principiu, dăunătoare cifrei (dacă te răspândești prea mult pe parcursul zilei sau dacă mănânci un lucru greșit, nu vei pierde în greutate cu „anularea mesei”) și că persoanelor foarte sportive le este permis să mănânce ceea ce vor. Există, de asemenea, multe alte mituri ale dietei, dar în multe cazuri nu există niciun adevăr în spatele lor.

Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, adică sănătos și pe termen lung, este necesară o schimbare sau adaptare pe termen lung a alimentației și a obiceiurilor de viață. În loc de nepregătit și nepregătit pentru pierderea în greutate maximă posibilă cu o dietă limitată în timp, este important să vă abordați obiectivul realist pas cu pas cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Dieta sănătoasă și sfaturi pentru slăbit

- Nutrienți: O dietă sănătoasă asigură un aport optim de carbohidrați, fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, oligoelemente și apă. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru a menține funcțiile vitale și pentru multe alte funcții și nu ar trebui să lipsească atunci când pierdeți în greutate.

Satisfacerea necesității energetice (carbohidrați, grăsimi, proteine): În ceea ce privește energia alimentară, se recomandă ca nu mai mult de 30 la sută să provină din grăsimi, zece la 15 la sută din proteine și 50 până la 55 la sută din carbohidrați. Acestea sunt linii directoare, deoarece cheltuielile cu energia depind de sex și vârstă, de nivelul de activitate fizică și de alți factori.

Carbohidrați: potrivit Societății germane de nutriție, o dietă sănătoasă mixtă ar trebui să conțină mai mult de 50% din aportul de energie din carbohidrați. Când vine vorba de carbohidrați, face o mare diferență dacă provin din zahăr rafinat sau din cereale integrale și legume. Sfat: prea puțin aport de carbohidrați nu este în niciun caz potrivit ca formă permanentă de nutriție. Cu toate acestea, limitarea aportului de carbohidrați poate ajuta la pierderea în greutate. În acest context, trebuie menționat că câte grame de carbohidrați ar trebui consumate zilnic pentru a vă simți bine și a pierde în greutate variază de la persoană la persoană; cantitatea optimă depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, gradul de activitate fizică, situația metabolică și alți factori. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să eliminați în mare măsură sursele nesănătoase de carbohidrați (de exemplu, pâine albă, cereale dulci, sucuri de fructe) din meniu. În ceea ce privește exact modul în care ar trebui să rezolve „situația carbohidraților” atunci când pierdeți în greutate sau în contextul unei modificări a dietei, sfatul profesional poate fi cu siguranță util.

Proteine: În ceea ce privește proteinele, Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 g/kg greutate corporală/zi (femei și bărbați, cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani). Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală, prin care proteina vegetală nu trebuie să fie echivalată cu proteina animală. Sfat: sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, laptele, brânza și alte produse lactate sunt adesea foarte bogate în grăsimi, motiv pentru care sursele de proteine vegetale (de exemplu, cereale integrale, leguminoase), care consumă de obicei mult mai puține grăsimi, sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase și pentru scăderea în greutate.

Evitați grăsimile ascunse: acestea pot fi găsite de ex. în cârnați, produse de patiserie și gustări sărate, ciocolată și alte dulciuri, mese gata, cum ar fi pizza congelată și multe altele.

Băutură: ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Sucurile de fructe și limonadele conțin mult zahăr, este mai bine să folosiți ceai neîndulcit. Un alt sfat pentru a slăbi: limitează consumul de alcool. Alcoolul este bogat în calorii și combate încercările de slăbire.

Cumpărături: nu mergeți la foame la cumpărături și fiți atenți la oferte (de exemplu, pentru dulciuri: luați 2, plătiți 1).

Mâncați în mod regulat: nu există UN ritm optim care să fie bun pentru digestie și conform căruia toată lumea ar trebui să își orienteze alimentația. În principiu, se aplică următoarele: Mâncarea regulată previne durerile de foame, cu mesele principale ar trebui să fiți plini, dar să nu mâncați plini.

Sport/exercițiu: Sportul face parte dintr-un stil de viață sănătos și nu trebuie neglijat atunci când slăbești. Exercitiile fizice consuma energie si in special muschii bine antrenati ard grasimile, chiar daca nu sunt miscate. Cei care câștigă masă musculară își cresc și rata metabolică bazală. Cel mai important: ar trebui să fie distractiv. Ce interval și ce sport sunt cele mai potrivite variază de la persoană la persoană, și aici este recomandabil să solicitați ajutor profesional în caz de îndoială. În afară de alergare, yoga, înot, tenis, antrenament de forță etc., merită să integrați în mod conștient mai mult exercițiu în viața de zi cu zi (de exemplu, scări în loc de lift, coborâți mai devreme din stația de autobuz și plecați etc.).

Fără interdicții, totul cu măsură: indiferent dacă este un plan de antrenament obstinat sau o dietă strictă: respectarea interdicțiilor și regulilor stricte nu este distractiv și, de obicei, nu funcționează pe termen lung. Este mai bine să vă delectați cu o porție mică de dulciuri din când în când și să vă bucurați de ele în mod conștient.

Extindeți-vă cunoștințele: nutriția sănătoasă este una dintre cele mai importante premise pentru bunăstarea fizică și emoțională. Deși majoritatea oamenilor sunt în principiu conștienți de importanța unei diete sănătoase, mulți urmează - adesea inconștient, din cauza ignoranței, stresului sau din alte motive - un comportament alimentar mai puțin sănătos sau defectuos. Consecințele sunt obezitatea, dietele nereușite și, în cel mai rău caz, plângerile fizice și bolile. Datorită inundației de informații legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate, mulți oameni nu mai știu ce este bine și ce este greșit, ce ajută și ce nu. Totuși, a pierde în greutate și a mânca sănătos nu trebuie să fie complicat. Indiferent dacă sunt sfaturi profesionale, cărți și reviste de specialitate, documentație sau alte surse: există multe modalități de a obține cunoștințe întemeiate și ușor de înțeles. Este nevoie de interes și dorința de a investi ceva timp - în cunoștințe și nutriție sănătoasă și, astfel, în propria sănătate.