Pierderea în greutate Ce rol joacă fibra; MARVINSFITNESSBLOG
În timp ce fibra era mai mult sau mai puțin necunoscută pentru majoritatea oamenilor acum câțiva ani, ea este literalmente pe buzele tuturor în acest moment. Auzi și citești despre ele peste tot: în reviste, pe ambalajele din supermarket, la televizor și la radio. Se presupune că fibrele sunt extrem de sănătoase și, mai presus de toate, ajută la pierderea în greutate. Dar este cu adevărat adevărat? Și dacă da, ce se află în spatele ei? În perioadele de fast-food, mese gata și gustări nesănătoase, o dietă puțin sănătoasă și echilibrată nu poate face rău. Din păcate, uităm din ce în ce mai mult ce înseamnă să mănânci sănătos. Cumpărăm diverse produse în supermarket doar pentru că spun „sănătos”, „organic”, „cereale integrale” sau „bogat în fibre” și se gândesc să facă ceva bun pentru corpul nostru. În cele din urmă, totuși, ne deranjăm doar minciunile industriei și ne aprovizionăm corpul cu mult zahăr, gluten, calorii, grăsimi saturate și, nu în ultimul rând, aditivi artificiali. Dacă doriți să slăbiți și să pierdeți grăsime pe termen lung, trebuie să vă asigurați că cumpărați alimente puțin procesate și consumați cât mai multe fibre. Da, exact, fibra menționată la început! De ce? Aflați în cursul acestei postări.
Ce este fibra
Fibrele alimentare sunt o formă specială de carbohidrați care se găsește în principal în fructe, fructe și produse din cereale integrale. Spre deosebire de alți carbohidrați, totuși, acestea sunt dificil sau imposibil de digerat pentru organism, motiv pentru care fie sunt digerate foarte încet și continuu, fie chiar sunt excretate nedigerate. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge crește constant, dar doar ușor, motiv pentru care nu există pofte alimentare și ne simțim sătui mai mult. În plus, fibra nedigerabilă nu eliberează nicio calorie în organism, motiv pentru care alimentele bogate în fibre sunt adesea mai mici în calorii decât alte alimente.
Cum te ajută fibra să slăbești?
Datorită hype-ului real despre fibră din ultimii ani, acestea au fost cercetate din ce în ce mai mult. S-a constatat acum că alimentele bogate în fibre (precum și acizi grași nesaturați) pot reduce foarte mult riscul de a dezvolta boli de inimă. De asemenea, ar trebui să prevină diabetul și cancerul - dar efectul lor cel mai mare și cel mai cunoscut este probabil sprijinul lor pentru a pierde în greutate. Tocmai în acest rol nu ar trebui nicidecum subestimate, deoarece pot face cu adevărat diferența între victorie și înfrângere, între succesul dietei sau frustrarea calorică și între grăsime și slab. Dacă consumați o mulțime de fibre în dieta zilnică, reduceți probabilitatea de pofte și puteți, de asemenea, să slăbiți fără a fi nevoie să vă înfometați.
După cum sa menționat deja la început, există două tipuri de fibre: cele pe care corpul nostru le digeră încet și cele pe care nu le poate digera deloc. Primele sunt, de asemenea, denumite fibre solubile, în timp ce cele din urmă sunt denumite insolubile.
Fibrele insolubile îmbunătățesc în primul rând digestia și ajută alte alimente să își croiască drum prin tractul digestiv uman, în timp ce fibrele solubile pot combate în primul rând grăsimile și scad colesterolul. Acestea din urmă se asigură, de asemenea, că zahărul, grăsimile și proteinele trec mai încet în fluxul sanguin și astfel corpul este alimentat în mod constant cu energie și nu există consum.
Cu cât un aliment are mai multe fibre, cu atât mai bine. Nu numai că te umple mai mult și previne pofta de alimente, dar are, de obicei, mai puține calorii, deoarece o parte din fibre sunt excretate nedigerate. În plus, în stomac absorb apa și alte fluide situate acolo și câștigă dimensiuni. Cu cât consumați mai multă apă în timpul zilei, cu atât acest efect apare mai puternic atunci când mâncați alimente bogate în fibre. Rezultatul: Te simți plin mult mai repede. Mai ales într-o dietă sau pentru persoanele care doresc să slăbească, acest efect este ideal - la urma urmei, cine nu vrea să mai poată mânca și totuși să se sature mai repede și mai puternic?! 😉
Ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre?
Fiecare tip de fructe și legume conține fibre. Cu toate acestea, acestea se găsesc de obicei în coajă, semințe și membrană a alimentelor respective. Prin urmare, un măr necojit conține mai multe fibre decât o banană decojită. Pe lângă mere, fructele bogate în fibre includ căpșuni și zmeură. Dar nucile, semințele, fasolea și leguminoasele conțin și multe fibre.
| Alimente | Conținut de fibre |
| lentile | 30 g la 100 g |
| Fasole roșie | 8 g la 100 g |
| Năut | 6 g la 100 g |
| Orz (cu coaja) | 16 g la 100 g |
| făină de secară | 14 g la 100 g |
| Tărâțe de grâu | 12 g la 100 g |
| Smochine uscate | 10 g la 100 g |
| Zmeură | 7 g la 100 g |
| Mure | 7 g la 100 g |
| avocado | Câte 13 g fiecare |
| măr | 6 g fiecare |
| semințe chia | 39 g la 100 g |
| Făină de cocos | 8 g la 2 linguri |
| seminte de in | 4 g la 2 linguri |
| Migdale | 11 g la 100 g |
| Fistic | 11 g la 100 g |
| Cocos uscat | 18 g la 100 g |
| anghinare | 7 g fiecare |
| păstârnac | 7 g la 100 g |
| brocoli | 12 g per buchet |
| cartof dulce | Câte 4 g fiecare |
| Mazăre | 5,5 g la 100 g |
| orez brun | 2,2 g la 100 g |
| Orez negru | 3 g la 100 g |
Atunci când mâncați fructe și legume, încercați întotdeauna să vă asigurați că mâncați cât mai mult din coajă - acest lucru vă va face, de asemenea, să vă simțiți mai bine și poate chiar contracara efectul de promovare a poftei de fructoză.
Pentru femeile sub 50 de ani, 25 de grame este cantitatea minimă zilnică de fibre, pentru bărbați este de 38 de grame. Cei care consumă mai multe fibre vor găsi probabil și mai ușor să slăbească.