Pierderea în greutate fără înfometare - 9 reguli care funcționează cu adevărat
Când vine vorba de slăbit, foamea este, fără îndoială, una dintre cele mai mari probleme, dar este posibil să slăbești fără să mori de foame! În acest articol, vă voi arăta cum funcționează.
Pentru mulți oameni, simplul gând al porțiilor mici și pofta constantă de ciocolată și alte alimente pentru îngrășat face ca stomacul să se mârâie.
Poate simți la fel. Este posibil să fi încercat numeroase diete pentru a atinge greutatea dorită. Cu toate acestea, probabil că ați renunțat din nou și din nou după câteva zile sau săptămâni pentru că pur și simplu nu v-ați saturat niciodată.
Pot să te înțeleg bine. Și tocmai de aceea vreau să vă arăt că există și alte modalități. O dietă funcțională nu trebuie să se bazeze pe mese mici.
Dacă o faci bine, poți să-ți mănânci și totuși să pierzi treptat kilogramele în exces. În acest articol, vă voi arăta cele nouă reguli pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate și pentru a obține un stomac plat fără să vă înfometați.
Regula numărul 1: aveți nevoie de un plan
În drumul către un corp subțire și un stomac plat, mâncarea scăpată de sub control este un obstacol major care vă poate costa orice progres.
Dacă nu dețineți controlul asupra dietei, aproape sigur veți mânca alimente greșite și veți mânca prea multe calorii în același timp.
Mai ales dacă doriți să slăbiți fără o dietă strictă, ar trebui să obțineți o prezentare cât mai precisă a obiceiurilor alimentare și a cantității de alimente pe care le consumați.
În acest scop, aveți nevoie de un plan nutrițional adecvat. Deși acest lucru poate părea ciudat, vă permite să controlați cantitatea și calitatea meselor.
Acest lucru vă permite să înțelegeți atât progresul, cât și o posibilă oprire a pierderii de grăsime. Dacă este necesar, acest lucru vă oferă posibilitatea de a schimba ceva într-o manieră direcționată și astfel vă puteți îmbunătăți succesul.
În plus, un astfel de plan aduce regularitate în obiceiurile tale alimentare. Acest lucru vă va ajuta să găsiți echilibrul potrivit între prea multă și prea puțină mâncare și astfel să pierdeți în greutate fără să vă înfometați.
Pentru ca planul dvs. de dietă să funcționeze efectiv, desigur, trebuie să țină cont de regulile de bază pentru reducerea grăsimii corporale.
Cel mai important lucru este că cantitatea selectată de calorii corespunde nevoilor dumneavoastră personale. În plus, ar trebui să luați în considerare și preferințele dvs. alimentare și circumstanțele exacte din viața de zi cu zi.
Regula numărul 2: Vă puteți mânca
Când țin dietă, mulți oameni se gândesc mai întâi la porții mici, shake-uri ciudate și senzația constantă de foame care vine odată cu aceasta. Cu toate acestea, aceasta este o mare greșeală. Este posibil să mănânci singur și totuși să fii subțire.
În orice caz, o dietă care constă doar din salată și piureuri verzi, de exemplu, nu este nici sănătoasă, nici recomandată pentru pierderea cu succes a grăsimilor.
În acest fel, vă lipsiți corpul de substanțe nutritive importante. În plus, porțiunile prea mici înseamnă că te simți slab și performanța ta suferă masiv.
Acest lucru crește riscul poftelor alimentare sau chiar să renunțe complet. Și, în cele din urmă, s-ar putea să ajungi să cântărești chiar mai mult decât erai înainte de a începe dieta.
Chiar dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă mâncați plin. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să vă umpleți stomacul fără niciun sens sau înțelegere.
Cu toate acestea, urmând liniile directoare ale planului tău de alimentație și mâncând și lucrurile potrivite, porțiile tale vor fi suficient de mari pentru tine.
Acest lucru vă va reduce semnificativ senzația de foame. Și, în același timp, veți păstra în continuare deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate. Acest lucru vă face mai ușor să perseverați și vă permite un succes durabil.
Regula numărul 3: bea suficient (și ceea ce trebuie)
Se întâmplă ca corpul tău să confunde setea de foame. Din această cauză, s-ar putea să vă regăsiți mâncând ceva atunci când un pahar mare de apă ar face de fapt același lucru în acel moment.
Bând întotdeauna suficient, puteți evita această problemă și puteți economisi calorii fără a sacrifica nimic. În plus, îți umpli stomacul în acest fel și îți stimulezi metabolismul.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că de acum înainte ar trebui să bei întotdeauna un pahar de Coca-Cola ori de câte ori îți este foame. Pe lângă cantitate, este la fel de important să alegeți băuturile potrivite.
Băuturile zaharoase, cum ar fi limonada, cola sau sucurile de fructe, sunt extrem de slab potrivite pentru slăbit. Un litru de ea echivalează rapid cu 500 de calorii și o cantitate mare corespunzătoare de zahăr.
Chiar și apa presupusă sănătoasă, aromată, nu este adesea mult mai bună și, la o inspecție mai atentă, se dovedește de obicei a fi un aliment ascuns pentru îngrășare, care nu vă oferă un serviciu bun în reducerea grăsimilor.
Dacă vrei să slăbești fără să faci dietă, principalul lucru pe care ar trebui să-l ții este apa. Dacă este necesar, puteți îmbunătăți cu ușurință gustul cu lămâie, tei, mentă sau ghimbir. Este sănătos și are un gust bun.
Alternativ, puteți bea ceai neîndulcit sau, cu măsură, cafea. Chiar și băuturile ușoare sunt în regulă pentru a pierde în greutate. De exemplu, un pahar de Cola Light mă ajută atunci când doresc ceva dulce.
Desigur, nu ar trebui să beți mai mulți litri pe zi. Mai ales dacă sunteți obișnuiți doar cu băuturi dulci, băuturile ușoare vă vor face schimbarea mult mai ușoară. Este important doar ca procentul de calorii să fie aproape de zero.
Dacă vrei să slăbești fără să îți fie foame, îți recomand să bei cel puțin doi până la trei litri de băuturi fără calorii pe zi, în funcție de greutatea și înălțimea ta. Vara și când te antrenezi, poate fi și mai util.
Regula numărul 4: proteine de înaltă calitate în fiecare masă
Știu că am abordat deja subiectul proteinei în scăderea în greutate în alte posturi, cum ar fi articolul din dieta mea cu proteine și Proteine și proteine pentru scăderea în greutate post.
Cu toate acestea, acest punct este cu adevărat important. De aceea trebuie să-l menționez din nou aici. O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără să vă înfometați.
Acest lucru este posibil datorită mai multor proprietăți pe care le are acest macronutrient. În primul rând, proteinele te umple foarte bine. Prin urmare, o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să mâncați mai puțin și totuși să fiți plin.
Pe de altă parte, din caloriile pe care le consumați sub formă de proteine, doar aproximativ 70 până la 80 la sută intră de fapt în corpul vostru ca energie. Restul este deja consumat în timpul digestiei.
În plus, proteinele sunt cel mai important element constitutiv pentru celulele din corpul dumneavoastră. Printre altele, acestea sunt necesare pentru regenerarea mușchilor. În regula 8, voi explica de ce acest lucru este atât de important (mai ales atunci când pierdeți în greutate).
Din aceste motive, este important să vă asigurați că toate rețetele dvs. conțin o sursă de proteine de înaltă calitate. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai puțin înfometați, deoarece pierdeți în greutate, în timp ce deveniți mai slabi mai repede.
Sursele bune de proteine sunt, de exemplu, carnea, peștele, ouăle sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Selecția și opțiunile de pregătire sunt mari, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa de varietate.
Regula numărul 5: mâncați ceea ce vă va umple cel mai bine
Dacă vrei să slăbești fără să-ți fie foame, alegerea alimentelor potrivite este o mare parte din aceasta. Dacă vă faceți planul alimentar din alimente greșite, fie nu vă veți simți plini, fie nu veți pierde grăsimea corporală.
Mai presus de toate, evitați lucrurile care sunt excesiv de bogate în carbohidrați simpli. De altfel, aceasta nu include doar alimentele care sunt evident zaharate, cum ar fi ciocolata.
În general, majoritatea produselor finite conțin mai mult zahăr decât se pare. Chiar și cu produse presupuse sănătoase, cum ar fi iaurtul cu fructe, se recomandă prudență.
Și pastele și multe tipuri de pâine sunt, de asemenea, pline de carbohidrați simpli și, prin urmare, nu ar trebui să fie norma în dieta ta.
Toate aceste lucruri cauzează două probleme în ceea ce privește succesul pierderii în greutate. Pe de o parte, aceste alimente conțin de obicei multe calorii în raport cu volumul lor. Dacă doriți să le utilizați pentru a reduce grăsimea, porțiile trebuie să fie relativ mici.
Pe de altă parte, carbohidrații simpli fac ca nivelul zahărului din sânge să fluctueze foarte mult. Acest lucru previne sațietatea de lungă durată. Acest lucru vă va înfometa din nou foarte repede după ce ați mâncat.
Pentru a slăbi, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe alimentele neprelucrate. Acestea au o densitate de energie mai mică. Acest lucru vă permite să mâncați porțiuni relativ mari din ele și, de asemenea, vă menține nivelul zahărului din sânge la un nivel normal din cauza lipsei de zahăr.
Ambele împreună înseamnă că rămâneți plin mai mult timp și vă este mai ușor să slăbiți fără să vă fie foame. În general, veți consuma mai puține calorii singur. În plus, te vei simți mai bine și vei fi mai eficient și mai concentrat.
Regula numărul 6: alegeți gustările potrivite
Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, cred că este, în general, cel mai sensibil mod de a vă concentra pe mai puține mese și pe porții decente, în loc să mâncați o mușcătură la fiecare două sau trei ore.
Numărul exact de mese pe care le consumați în fiecare zi nu contează pentru viteza de progres. Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, de obicei veți fi mai bine sățioși și, prin urmare, vă veți simți mai puțin înfometați.
Poate că încă nu vă puteți lipsi de gustări, fie între mese sau seara în fața televizorului. Dacă acesta este cazul, nu există nimic, în principiu, împotriva includerii acestuia în meniul dvs.
Cu toate acestea, vă recomand cu tărie să stați departe de lucruri precum ciocolată, chipsuri sau tort. Aceste lucruri conțin o mulțime de calorii și nu au substanțe nutritive valoroase care să fie bune pentru corpul dumneavoastră.
În schimb, alegeți alternative sănătoase și bogate în proteine. O mână mică de nuci, un shake proteic sau legume sau fructe cu puțin unt de nuci, de exemplu, sunt mult mai potrivite.
Aceste gustări sunt eficiente în ameliorarea durerilor de foame între ele, fără a vă afecta performanța sau progresul în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, pentru a nu vă pune în pericol succesul în scăderea în greutate, ar trebui să păstrați ceva moderat aici și să nu vă pierdeți din vedere planul și, mai presus de toate, necesarul de calorii.
Regula numărul 7: gândiți-vă mai întâi, apoi mâncați
Nu întotdeauna ne este foame când mâncăm ceva. Nu rareori stresul, emoțiile rele sau pur și simplu plictiseala ne fac să ajungem în frigider.
Și pentru mulți oameni tocmai aceste mese (între) necontrolate duc la obezitate. Adesea persoanele supraponderale nu sunt conștiente de cât de des și cât mănâncă de fapt.
Dacă vrei să slăbești fără să mori de foame, îți recomand să te oprești întotdeauna o clipă înainte de a mânca și să verifici singur dacă ți-e foame cu adevărat.
Poate că ai chef să mănânci ceva chiar acum. Poate că este vorba pur și simplu de satisfacerea poftelor sau de a vă distrage cumva și de a vă ocupa cu ceva.
Mănâncă doar când ți-e foame. Și dacă nu ți-e foame, nu mănâncă nimic. Învățând să distingeți de foame și pofte, puteți economisi cu ușurință sute de calorii în fiecare zi.
Știu că sună mai ușor decât este de fapt. Dar cu cât învățați mai bine să vă ascultați corpul aici, cu atât veți obține o slăbire mai bună fără o dietă.
Regula numărul 8: antrenează-ți mușchii
Acum că primele șapte reguli s-au rotit în jurul nutriției, este timpul să trecem la un alt aspect important. Acest lucru este adesea neglijat sau abordat incorect.
Și este vorba despre subiectul sportului, mai exact subiectul antrenamentului de forță. Mușchii nu arată doar bine. De asemenea, ard multă energie. Un kilogram de mușchi consumă până la 100 de calorii pe zi.
Aceasta înseamnă că mai multă masă musculară înseamnă, de asemenea, o nevoie crescută de calorii. Și nu face nicio diferență dacă stați, culcați sau mergeți cu bicicleta prin pădure.
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai mult poți mânca teoretic fără să te îngrași. Din această cauză, antrenamentul cu greutăți vă poate fi de mare ajutor în pierderea de grăsime.
Exercitând regulat, construiți mușchi. Acest lucru vă mărește necesarul de energie. Și astfel este mai ușor să slăbești fără foamete, deoarece deficitul tău caloric crește odată cu aceeași cantitate de alimente.
Dacă doriți să slăbiți fără o dietă, cel mai bine este să vă planificați timpul pentru exerciții fizice două-trei zile pe săptămână. Nici antrenamentul tău de forță nu trebuie să fie complicat. Mai ales ca începător, ar trebui să vă păstrați planul de antrenament cât mai simplu posibil.
Fie antrenează-te cu greutăți și concentrează-te pe exerciții de bază. Sau începeți cu un antrenament acasă pentru a începe pentru a vă întări corpul cu exerciții de auto-greutate.
Regula numărul 9: nu uitați să vă distrați
Cu toată ambiția, ar trebui să vă asigurați că nu vă copleșiți atunci când pierdeți în greutate. Desigur, trebuie să fii moderat. Și, bineînțeles, nimic nu se va schimba în greutatea ta atâta timp cât purtați mai departe ca înainte.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să te torturezi inutil. Puteți, desigur, să vă placă mâncarea și puteți continua să vă bucurați de mese. De asemenea, ar trebui să eliminați lucrurile care nu vă plac din planul dvs. de alimentație.
În timp ce cineva v-a spus că un anumit aliment este un aliment extraordinar, nu este nevoie să îl sufocați. Există suficiente alternative pentru orice.
În general, dieta dvs. ar trebui să se încadreze în viața de zi cu zi cât mai bine posibil. Cu cât ai mai multă bucurie și cu cât ai mai puțin sentimentul că îți lipsește ceva, cu atât îți va fi mai ușor să perseverezi.
De aceea ești binevenit să te răsfeți din când în când cu ceva. Ciocolata sau un burger sunt, de asemenea, ocazional fine. Același lucru este valabil și pentru a merge la un restaurant cu partenerul sau prietenii.
Dacă continuați fără totul, nu vă va face decât să vă frustreze. La un moment dat veți renunța și kilogramele laborioase înfometate vor reveni în timp record.
Slăbiți fără foame Concluzie
Dacă țineți cont de câteva puncte, un deficit caloric mai mare vă va permite, desigur, să obțineți rezultate mai rapide. Cu toate acestea, este, de asemenea, ușor posibil să slăbești complet fără o dietă. Și nu trebuie să-ți fie foame.
Desigur, asta nu înseamnă că poți mânca ce și cât vrei. Nu așa funcționează pierderea de grăsime. Cu toate acestea, puteți să vă mâncați alimentele și să creați în continuare un deficit caloric.
Tot ce trebuie să faceți este să creați condițiile potrivite. Regulile din acest articol vă vor ghida pe calea către atingerea obiectivului.
Asigurați-vă că aveți o imagine de ansamblu asupra dietei zilnice și că sunteți moderat în cantitățile din farfurie. Mănâncă alimentele potrivite și evită lucrurile care nu te umple și care au un conținut ridicat de calorii cât mai mult posibil.
Compilând rețetele dvs. din alimente bine umplute, veți mânca sănătos și subțire fără stres.
Exercițiul fizic sub forma antrenamentului muscular arde calorii în plus. Deoarece mușchii au nevoie de multă energie, vă creșteți și cerința de bază în general. De asemenea, nu uitați să vă răsfățați cu ceva din când în când și să nu pierdeți distracția.
Dacă puneți în aplicare sfaturile menționate pas cu pas, sunt sigur că și voi puteți pierde în greutate și puteți atinge greutatea dorită fără să vă înfometați.