Pierderea în greutate în funcție de intensitatea sau durata exercițiilor Experți sportivi
Din ce în ce mai mulți oameni folosesc exerciții pentru a slăbi. Cu atât mai bine cu cât exercițiile fizice întăresc inima, mușchii, oasele și chiar creierul, ceea ce nu fac dietele cu conținut scăzut de calorii. Adesea apare o întrebare: pentru a pierde grăsime, este mai bine să faci exerciții moderate pentru exerciții mai lungi sau viguroase pentru o perioadă mai scurtă? ?
În primul rând, vorbim despre exerciții aerobice, adică exerciții care activează mase musculare mari (în special coapsele și fesele) pentru o anumită perioadă de timp. Acest tip de efort crește metabolismul și, prin urmare, cheltuielile calorice. Pentru a slăbi, acestea sunt cele mai bune exerciții. Pot avea intensitate moderată sau severă. Intensitatea este moderată dacă ești puțin cald și respiri mai repede decât în repaus. Intensitatea este mare dacă sunteți fierbinte și respirați rapid, dar nu vă simțiți lipsit de respirație. Exemple: schi fond pe plat, rași cu zăpadă în zăpadă puțin adâncă, mers rapid sau jogging ușor de iarnă, înot (fitness acvatic sau lungimi de piscină) sau chiar un exercițiu cardiovascular (bicicletă staționară, mașină eliptică, bandă de alergat, trepte etc.).
Prioritizează mai întâi durata
Această abordare este realistă. Dacă doriți să slăbiți și nu sunteți într-o formă bună, veți găsi mai ușor să faceți mișcare la intensitate moderată decât la intensitate mare. Astfel, nu riscați să vă răniți sau să vă deteriorați sănătatea. O persoană în stare fizică slabă care începe brusc să facă exerciții fizice crește semnificativ acest risc. În cele din urmă, concentrându-vă mai întâi pe durată, vă oferiți șansa de a vă exercita în fiecare zi și de a vă controla greutatea. Dacă ați depune un efort intens, ar trebui să vă acordați zilnic zile de odihnă pentru a permite mușchilor să se refacă.
Acestea fiind spuse, cât timp ar trebui să fie exercițiul aerob moderat? Cea mai accesibilă formulă pentru primele câteva săptămâni este să faci trei blocuri de 10 minute (sau două blocuri de 15 minute) în timpul zilei, cât mai mult posibil în fiecare zi. Ideea este să vă creșteți metabolismul de două sau trei ori pe zi, în timp ce construiți 30 de minute de activitate fizică moderată - cantitatea minimă de experți recomandată de experți pentru sănătatea dumneavoastră. Această dietă vă determină să ardeți încă 150 de calorii pe zi sau încă 1000 pe săptămână. La întâmplare, în trei săptămâni și jumătate, veți fi ars cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât de obicei. Cu toate acestea, asta echivalează cu 400 g sau aproape o kilogramă de grăsime! Dacă doriți să accelerați pierderea de grăsime și sunteți extrem de motivați, creșteți treptat durata totală a ședințelor zilnice la 45 de minute pe zi. Apoi, veți pierde, aproximativ, un kilogram de grăsime în mai puțin de două săptămâni și jumătate, atâta timp cât nu creșteți numărul de calorii pe care le consumați.
În al doilea rând, intensitatea
După o lună de exerciții aerobice moderate, ți-ai îmbunătățit condiția fizică și ai început să pierzi grăsime. Prin urmare, puteți lua în considerare intensificarea antrenamentului. Exercițiul de intensitate mai mare are două beneficii: cardio mai bun și mai multe calorii pe minut. Când aveți un program încărcat, acesta este un detaliu care contează. De exemplu, dacă cântărești 70 kg și faci un ritm bun timp de 20 de minute, elimini aproximativ 160 de calorii. Pentru a arde același număr de calorii în timp ce mergeți într-un ritm alert, veți avea nevoie de cel puțin 30 de minute. Exercitând mai multă vigoare, creați și o „datorie energetică” mai mare față de corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, după un astfel de exercițiu, metabolismul dvs. rămâne ridicat. Continui să arzi calorii încă două-trei ore fără să ridici măcar un deget! Această cheltuială calorică post-exercițiu, adesea „uitată” în calculul caloriilor pierdute, este importantă, mai ales dacă se repetă de mai multe ori pe săptămână.