Pierderea în greutate în munca de zi cu zi Ce trebuie să știți pentru a o face să funcționeze

Înfometați, faceți fără, pregătiți în mod constant. Cei care doresc să slăbească în munca lor zilnică trebuie să investească timp și să sufere - aceasta este prejudecata. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi este, de asemenea, diferită. Șapte întrebări și răspunsuri dezvăluie cum funcționează ambele: alimentația sănătoasă și viața de zi cu zi.

Ce au în comun 24 de morcovi, șase ouă și un baton de ciocolată cu lapte? Toți au puțin sub 500 de kilocalorii. Efectul de saturație cu greu ar putea fi mai diferit. În timp ce există alternative mai sănătoase, majoritatea oamenilor sunt mai predispuși să ajungă la candy bar decât morcovul. Pur și simplu are un gust mai bun.

În special, viața de zi cu zi de muncă este o adevărată provocare pentru oricine dorește să mănânce mai sănătos. Aproape jumătate din toți oamenii din Germania se simt ai lor Loc de muncă la fel de stresant - Acesta a fost rezultatul studiului de stres realizat de Techniker Krankenkasse (TK). Pentru a compensa acest lucru, o cantitate de alimente nervoase este adesea păstrată în sertarul biroului. Sau vă puteți recompensa cu niște ciocolată pe canapea după o zi grea de muncă. De altfel, se aplică aceeași mizerie Locuri de muncă care solicită puțini angajați. Cei care se plictisesc sau fac o treabă monotonă cedează tentației de dulciuri mult mai repede.

Dar acestea nu sunt singurele probleme cu care se confruntă profesioniștii. Cei care nu-și aduc mâncarea cu ei de acasă se găsesc adesea aproape de muncă nu este suficientă alegere, a mânca sănătos. De exemplu, în studiul nutrițional TK din 2017, mai mult de o treime dintre cei chestionați au criticat gama de alimente sănătoase la fața locului. În același timp, previne presat de timp mulți profesioniști încearcă să mănânce mai sănătos. Doar șase din zece angajați ajung să mănânce în pace în pauzele de lucru.

Cu toate acestea, faptul este că: dacă vrei să slăbești câteva kilograme, trebuie să-ți reglezi dieta și, uneori, să-ți pui poftele la locul lor. Nu trebuie să vă descurcați complet fără dulciuri. Nici nu este necesar pentru o dietă sănătoasă înfometat sau gătit în prealabil zilnic voi.

Dar cum poate reușește în practică scopul „slăbirii în munca de zi cu zi”? Împreună cu Expert în nutriție TK Michaela Hombrecher Deutsche Handwerks Zeitung răspunde la ce sfaturi și trucuri pentru nutriție funcționează cu adevărat. Acestea sunt răspunsurile la cele mai importante întrebări:

1. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi: Cum pierzi în greutate?

Toată lumea trebuie să consume o anumită cantitate de calorii în fiecare zi. Energia este necesară pentru menținerea funcțiilor de bază, cum ar fi respirația, bătăile inimii și sistemul imunitar. Câte kilocalorii se consumă depinde de greutate, înălțime, vârstă și sex.

Media arde una om adult între 1.700 și 2.500 kilocalorii, fără a fi nevoie nici măcar să te miști puțin. Toată lumea poate calcula singură așa-numita rată metabolică bazală. Cu toate acestea, deoarece nimeni nu stă nemișcat 24 de ore pe zi, necesarul zilnic de energie este chiar mai mare. În cele din urmă, mai multe calorii sunt arse prin activitate.

Cotidianul Cifra de afaceri totală este limita. Cei care mănâncă mai multe calorii devin mai grei. Dacă luați mai puțin, pierdeți în greutate. În acest caz, organismul folosește printre altele rezervele care au fost acumulate pe abdomen sau șolduri.

Rezumat: Pentru a slăbi, nu ar trebui să consumi mai multe calorii decât ai ars. Acest lucru poate fi realizat fie printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii, fie prin mai mult exercițiu.

Dar nu trebuie să îți fie foame, explică Hombrecher. Teoretic, necesarul zilnic ar putea fi în cele din urmă împărțit și între legume. „Și nimănui nu îi este foame după un sac de morcovi”, glumește ea. Cu toate acestea, ea subliniază, de asemenea, că o astfel de dietă ar fi prea unilaterală. "În cele din urmă, trebuie găsit un amestec sensibil care furnizează organismului toate substanțele nutritive importante", raportează expertul în nutriție.

2. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi: De ce are nevoie într-adevăr corpul?

Dieta echilibrată - ce înseamnă asta de fapt? Pentru a menține sistemul imunitar, o persoană trebuie Consumați vitamine, minerale, proteine și fibre în formă suficientă. Dacă nu, își va afecta sănătatea. De exemplu, oamenii sunt mai predispuși la stres și răceli de îndată ce nu consumă suficiente vitamine. Dacă deficiența persistă pentru o perioadă mai lungă de timp, riscul de cancer poate crește, de asemenea, dramatic. Cei care iau o dietă echilibrată, la rândul lor, previn boli precum alergiile, arterioscleroza sau bolile cardiovasculare.

Ce alimente conțin substanțele nutritive importante?

Vitamine se găsesc în principal în fructe și legume proaspete. Aveți grijă însă: dacă mâncarea este depozitată sau gătită prea mult timp, substanțele nutritive se vor disipa. Mai bine: gătit ușor sau tocană.
Minerale precum calciu, magneziu și fier, de exemplu, se găsesc în produsele din cereale integrale, lapte, leguminoase, pește și legume verzi.
proteină sub formă vegetală se găsește în principal în produsele din soia, cartofi și leguminoase. Proteinele animale furnizează lapte, brânză, carne și pește.
Fibră se găsesc în majoritatea tipurilor de fructe și legume. Cerealele, produsele din cereale integrale și leguminoasele uscate, cum ar fi nucile sau semințele, sunt deosebit de bogate în fibre.

Dacă vă proiectați planul de masă în așa fel încât aceste substanțe să fie așezate în mod regulat pe farfurie în formă suficientă, corpul dumneavoastră pompează plin de energie și îl protejează de boli. Dacă nu vă plac anumiți furnizori de nutrienți sau dacă evitați anumite alimente etice sau sănătoase, trebuie să căutați alternative.

„Cu cât îmi limitez meniul, cu atât mai mult trebuie să mă asigur că primesc totul cu mesele individuale”, explică expertul în nutriție. Suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare pentru aceasta, deci spargător de casă. Dar există și excepții. De exemplu, veganii ar trebui să consume vitamina B12, deoarece aceasta se găsește numai în alimentele de origine animală.

3. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi: Cum pot lăsa deoparte micile păcate?

Viața de zi cu zi este adesea agitată. Și dacă ești stresat, vei ceda tentației de currywurst cu cartofi prăjiți mult mai repede la prânz, chiar dacă este posibil să fi pregătit o salată în prealabil. În studiul nutrițional TK din 2017, 56% dintre cei chestionați au spus că ei Nu există timp sau odihnă pentru a implementa o dietă echilibrată în munca de zi cu zi. Prin urmare, 59% dintre toți oamenii care lucrează nu încearcă nici măcar să mănânce sănătos în timp ce sunt în deplasare.

Rezultatul: masa bogată în calorii este mai probabil aleasă la prânz și multe păcate mici se strecoară în viața de zi cu zi. Aproape fiecare al cincilea bărbat mănâncă în mod regulat burgeri, kebab-uri sau cartofi prăjiți în afara casei. Hombrecher vede micile gustări între ele ca pe o altă problemă. O mulțime de oameni muncitori Nu luați suficient timp pentru prânz și mâncați în schimb. Sau este mâncat din frustrare sau plictiseală.

„Deseori nu mai aveți o imagine de ansamblu asupra a ceea ce a fost mâncat în mesele mici și mari pe tot parcursul zilei”, estimează Hombrecher. Prin urmare, ea sfătuiește, mai ales atunci când mănâncă lateral, să fie conștientă dacă mănânci de fapt din foame sau doar din plictiseală.

Dacă stomacul mormăit de fapt te face să gusti, ar trebui să te gândești dacă bara de ciocolată nu ar putea fi înlocuită cu altceva. Hombrecher sugerează nucile ca alternativă: „Mai bine pentru echilibrul energetic și mai eficient împotriva foametei”, explică ea. Și dacă te prinzi încercând să gusti fără a folosi efectiv energia? - De ce să nu pui bara înapoi în sertar și să bei ceva?, sugerează nutriționistul.

4. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi: Cum elaborez un plan de nutriție echilibrat?

Atunci când alege mesele potrivite pentru micul dejun, prânz sau cină, toată lumea trebuie să afle ce funcționează pentru ei, sfătuiește Hombrecher. Există multe moduri în care oamenii pot mânca o dietă echilibrată. Dar mai întâi trebuie să te ocupi de subiect. „Este enervant, dar are perfect sens”.

Și aici există diverse opțiuni. Potrivit lui Hombrecher, așa-numitul ajutor poate fi un bun ajutor E-antrenori fi. După ce asistentul electronic a primit informații despre ceea ce le place oamenilor să mănânce sau ce nu le place să mănânce, ei dezvoltă un plan cu rețete și liste de cumpărături. Acum trebuie doar să testați ce este bine pentru dvs. și vă satisface suficient.

„Uneori este suficient, doar o singură dată trecând în mod conștient prin supermarket ", Hombrecher sugerează o altă alternativă pentru a elabora un plan nutrițional adecvat pentru dvs.

5. Pierderea în greutate în munca de zi cu zi: Cum găsesc dieta corectă?

"Drept în anii lor de mijloc între 35 și 45 mulți se luptă cu probleme reale de greutate pentru prima dată ", relatează Hombrecher. Job, copii, construirea unei case - factori ca aceștia asigură faptul că o dietă sănătoasă și exerciții fizice adecvate sunt neglijate în viața de zi cu zi. Dar și metabolismul, care este la această vârstă „Vedem din ce în ce mai mulți bărbați la vârsta de 40 de ani care suferă de probleme cardiovasculare”, spune ea, adăugând că aceste probleme au apărut între 50 și 60 de ani.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor sunt mai critice cu ele însele. Jumatate din toate femeile erau deja la dieta. Pentru bărbați este doar 30%. Sexele diferă, de asemenea, în motivele pentru dietă. „Femeile vor să se potrivească din nou în blugii lor preferați, în timp ce bărbații sunt mai preocupați de sănătate sau performanță”, explică ea.

Dar cum găsiți dieta potrivită? Cei care doresc să slăbească pot alege dintr-o mare varietate de sfaturi nutriționale și cure de slăbire. Și se simte mai mult în fiecare zi. Hombrecher nu consideră că cele mai multe dintre ele sunt eficiente. „Dietele limitate în timp pentru a pierde în greutate duc rapid, în marea majoritate a cazurilor, la faptul că kilogramele sunt în curând înapoi pe coaste”, știe ea. Experții estimează că rata de recidivă pentru dietele de acest gen este de 95%. În opinia lor, dietele care sunt unilaterale sau complexe au, de asemenea, șanse mari să fie duse în viața de zi cu zi. "Dacă am nevoie de 20 de ingrediente pe fel de mâncare, distracția de a găti scade rapid."

Deci, ceea ce este necesar sunt strategii care funcționează în viața de zi cu zi pe termen lung. „Nu există niciun glonț de argint care să fie dovedit științific”, descrie Hombrecher. Trebuie să experimentezi puțin pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru tine. Trei lucruri sunt importante aici: Dieta trebuie să acopere în mod adecvat toți nutrienții importanți, trebuie să se sature și trebuie să fie ușor de implementat.

Un început bun este să scapi de obiceiurile proaste.

Șase sfaturi nutriționale pentru viața de zi cu zi:

Nu mânca alături
Nu mâncați prea multă carne, ci vă bazați și pe umplerea garniturilor
Fără desert mai des
Evitați bombele cu calorii ascunse (de exemplu, mâncăruri prăjite, crutoane într-o salată, dressing greu)
Prea puțin sau băutură greșită
Luați timp pentru mese, altfel veți mânca prea mult (sațietatea apare doar după 20 de minute)

Bine, de asemenea: Stabiliți când și cât de des mâncați în timpul zilei. „De multe ori nici nu observi că mănânci câteva sute de calorii în plus”, estimează Hombrecher. Un ritm fix fără gustări între ele ajută la menținerea unei imagini de ansamblu.

Dacă doriți, în schimb, să vă orientați către un plan fix de dietă, puteți respecta unul dintre următoarele concepte, potrivit Hombrecher:

Cel vede cinci mese mici pe zi in fata. Avantajele: poftele alimentare rămân departe, nivelul zahărului din sânge este menținut constant și organismul are în mod regulat ceva de ars. Un alt efect secundar pozitiv: organismul este alimentat cu o gamă largă de substanțe nutritive, care previne simptomele carenței.

Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să integreze cinci pauze în munca lor zilnică și să pregătească suficiente mese. În acest caz, postul intermitent ar putea fi o opțiune mai bună. Sunt mese de trei ori pe zi cu un interval de cinci ore. Trebuie să Alimentele bogate în proteine și carbohidrați sunt combinate corespunzător - unde micul dejun este cea mai importantă masă și carbohidrații nu mai pot fi consumați seara. Deoarece există o mulțime de timp între mese, corpul este complet golit o singură dată. „Deci, corpul trebuie să meargă la rezervele de grăsime și să-l ardă”, explică Hombrecher.

Dacă nu doriți să pierdeți mâncarea italiană seara, nu trebuie. „Atunci voi alege doar un concept care mi se potrivește mai bine”, spune expertul în nutriție. „Pentru alții, sistemele în care oamenii numără puncte și păstrează jurnalele alimentare funcționează mai bine”.

În cele din urmă, nu trebuie să renunțați la toate, cu condiția ca echilibrul general să fie corect. Se numește: Dacă le promiți copiilor o pizza seara, trebuie să încetinești a doua zi sau să faci o sesiune sportivă între ele. Aceasta este singura modalitate de a slăbi în munca de zi cu zi.

6. Slăbește în munca de zi cu zi: Ce pot bea?

Un adult sănătos ar trebui să fie o zi aproximativ doi-trei litri de lichid a lua înăuntru. Un ghid bun este de 35 de mililitri pe kilogram de greutate corporală. Nu vă faceți griji: nu trebuie să beți totul. Corpul se produce în jur de 300 de mililitri în timpul proceselor sale metabolice; obține în jur de un litru de apă din alimente solide, cum ar fi mere, legume sau cartofi. Acest lucru lasă aproximativ 1 până la 1,5 litri care trebuie consumați prin băuturi.

Cea mai bună alegere aici este apa minerală clasică. „Cu alte băuturi, singurul lucru care ajută este să te uiți la lista ingredientelor”, sfătuiește Hombrecher. O atenție deosebită trebuie acordată conținutului de zahăr, care poate fi prezentat ca zahăr, glucoză, fructoză sau zaharoză.

În general, Hombrecher o vede Spritzerul ca alternativă sănătoasă la apă la. „Mai ales meșteșugarii care lucrează cu stres fizic ridicat ar trebui să se asigure că organismul nu este hipoglicemiant”, ea spune. Un spritzer de mere poate fi exact acest lucru. De asemenea, sănătos și nu complet lipsit de gust: ceai neindulcit.

Apropo, sunt adevărate bombe cu calorii Bere și vin. O alternativă bună aici ar fi berea de grâu fără alcool. „Este mai scăzut în calorii și are un efect izotonic”, dezvăluie Hombrecher. Mijloace: este digerat rapid și oferă energie.

7. Pierde în greutate în munca de zi cu zi: Ce ar trebui să obțin de la brutărie?

Mersul este un neacceptat pentru 38 la sută - acesta a fost rezultatul studiului nutrițional TK 2017. Restul 62 la sută le place să ridice ceva. La fel ca pe raftul supermarketului, există alimente sănătoase și mai puțin sănătoase la brutărie. Deci, ce ar trebui să obțineți? Hombrecher îl sfătuiește pe unul Rulouri de grâu integral cu brânză în loc de ruladă de făină albă. „Dacă ortografia sau secara este mai mult o problemă de gust sau toleranță”, spune ea. De clopote și fluiere suplimentare precum Remoulade sau maioneză ea sfătuiește împotriva. Oricine are de ales ar trebui, de asemenea brutarii mai clasice sau mergeți la magazinele ecologice. „Pâinea cu fermentare rapidă este de obicei vândută în lanțurile de supermarketuri”, dezvăluie ea.

Chiar mai bine decât o călătorie spontană la brutărie: ia-ți mâncarea cu tine la muncă. Hombrecher recomandă mese practice de luat feluri de mâncare reci, cum ar fi salată, cuscus, salată de paste sau sandvișuri integrale.

Alte articole pe tema „Pierderea în greutate în viața de zi cu zi de lucru”: