Pierderea în greutate la bătrânețe și pentru toți cei care vor să slăbească

Scopul antrenamentului pentru scăderea în greutate/scăderea grăsimii

Faceți sport, de cele mai multe ori mâncați destul de sensibil. Ați avut deja una sau cealaltă dietă, dar nu ați avut niciun succes pe termen lung până acum? Mulți nu își ating corpul de vis în ciuda antrenamentelor intensive de luni și ani. Acest eșec în pierderea în greutate duce la demotivare și subminează chiar și cea mai fieră disciplină.

În acest articol vrem să vă arătăm la ce trebuie să acordați atenție pentru a face să dispară chiar și ultimele mânere de dragoste iubite și pentru a vă dezvălui mușchii:

obiectiv concret

nutriție optimă

antrenament ideal adaptat obiectivului de antrenament al scăderii în greutate

Pierde în greutate prin recuperare și construirea mușchilor

Repere și obiective în pierderea în greutate

Felicitări, ai făcut deja primul pas către noul tău sin, mai sănătos și mai potrivit, făcând clic pe acest articol!

Greșeala numărul 1 dintre toți cei dispuși să slăbească este lipsa de planificare. Următoarea cea mai bună dietă este năpustită la vârf, dar, din păcate, experimentul de slăbire se încheie la fel de repede în majoritatea cazurilor.

VREI să slăbești? Minunat - stabiliți-vă un obiectiv concret și măsurabil pentru acest lucru!
Și acum ștergeți foarte rapid modelul de sănătate pentru bărbați și obiectivul de slăbire de 50 de kilograme din listă până la următoarea vacanță de vară!
Nu puteți măsura bine aceste obiective și nici nu vă motivează pe termen lung. Dimpotrivă, un obiectiv prea mare sau prea larg te ispitește să nu te antrenezi sau să „ai șnițelul cu cartofi prăjiți astăzi”. La urma urmei, mai este mult timp până în vară.

Stabiliți obiective care vă vor motiva de la săptămână la săptămână și de la lună la lună.
Exemplu: la fiecare două săptămâni doriți să cântăriți cu cel puțin 500 de grame mai puțin. Sau faceți cel puțin 3 ore de exerciții pe săptămână. Aveți nevoie de mai puțin de X minute pe kilometru atunci când faceți jogging. Sau încap înapoi în haine pe care nu le mai poți purta de ceva vreme.
Înainte de a vă balansa plin de motivație în pantofii de alergare sau de antrenament cu greutăți sau pe bicicletă - STOP!
Succesul în sport și pierderea în greutate constă într-o formulă simplă:
50% nutriție, 30% recuperare și 20% antrenament

Procentele indică cât de decisiv, de ex. vă ajută dieta pentru a pierde în greutate cu succes. Interacțiunea dintre acești trei factori vă aduce mai aproape de obiectivul dvs. în pași mari!

Cu nutriția optimă pentru un corp (subțire) de vis

Pe baza formulei de mai sus, devine rapid clar că dieta potrivită joacă un rol care nu ar trebui subestimat pe drumul către obiectivul tău de slăbire și corpul visat.
Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie mai întâi să obțineți un echilibru energetic negativ. Asta nu înseamnă altceva decât să transformi mai multă energie decât obții sub formă de alimente. Programe precum WeightWatchers & Co. pot plăti scump pentru această realizare simplă.

Cu toate acestea, nu este vorba în mod necesar de a mânca mai puțin, ci mai degrabă de a înlocui alimente bogate în energie și cu greu să umpleți alimente precum fast-food sau batoane de ciocolată cu alimente bogate în proteine, cu un volum de energie mai mic. Exemple sunt de ex. Taitei din grau integral sau orez, carne de pui sau curcan si fructe/legume. Ca efect secundar, aceste alimente sunt, de asemenea, extrem de sățioase, astfel încât să nu existe senzația de foame, kilogramele scad și aproape te poți privi pierzând în greutate în oglindă.
O dietă stabilită în antrenamentul cu greutăți pentru pierderea grăsimilor este așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau proteine.

Baza acestei diete se reflectă în nume - puțini carbohidrați (și, dacă da, doar câțiva buni, de exemplu, din produse din cereale integrale) și o cantitate relativ mare de proteine și grăsimi.
În timp ce proteinele și grăsimile sunt descompuse, digerate și procesate de organism relativ repede, după ce sunt descompuse în zahăr, carbohidrații tind să ajungă în depozitele de grăsimi dacă nu pot fi procesate direct și arse în mușchi.

Începeți prin a vă uita la masa nutrițională a alimentelor atunci când vă cumpărați săptămânal și veți vedea relativ repede ce se potrivește în această schemă și ce alimente tind să nu. Cu aceasta pierdeți „frica” informațiilor despre calorii și aveți un bun punct de reper pentru dezvoltarea viitoare a greutății.
Completați-vă mesele cu aperitive făcute din fructe sau legume. După ce foamea inițială a fost satisfăcută, este, de asemenea, mai ușor să faceți fără garnituri sau deserturi dulci în timpul mesei. În plus, este indicat să beți mult în timpul zilei și la mese.
Dacă totuși nu vă puteți împiedica poftele la ora mesei, vă poate ajuta să înlocuiți „mesele principale” mari cu mai multe (șase sau șapte) mese și gustări mai mici. În loc de prânz și cină, o masă mică la fiecare două ore. Acest lucru previne senzația de foame și menține performanța corpului pentru unitățile sportive ulterioare.

Pierderea în greutate la bătrânețe

În ciuda faptului că la vârste mai înaintate metabolismul încetinește puțin și arderea grăsimilor scade, exercițiile fizice suficiente pot accelera pierderea în greutate la bătrânețe și pot obține în continuare rezultate remarcabile. Scăderea nivelului de testosteron joacă, de asemenea, un rol major în pierderea în greutate la bătrânețe. Construirea masei musculare durează mult mai mult la bătrânețe decât la tineri. Cu toate acestea, pierderea în greutate la bătrânețe poate fi implementată fără probleme cu disciplina necesară.

Pierderea în greutate prin exerciții fizice și construirea mușchilor

Vă susțineți echilibrul energetic negativ prin unități sportive obișnuite. Nu trebuie să fii un sportiv competitiv pentru a face acest lucru, doar să mergi la plimbare, să urci scările sau să mergi la cumpărături îți va stimula metabolismul. Înlocuiți spectacolul de televiziune plictisitor după-amiaza cu o plimbare lungă, o alergare rapidă sau un jogging.
Antrenamentul intensiv la intervale (HIIT) este în prezent arma absolută a arzătorului de grăsime în rândul sportivilor. Numele aproape dezvăluie secretul, implică seturi de sprint explozive de la 40m la maximum 400m. După fiecare set există o scurtă pauză (de ex. Alergând înapoi sau mergând încet pe aceeași distanță), înainte de a începe din nou. Dacă aveți un teren de sport sau o pistă de alergare adecvată în apropiere, încercați cu siguranță HIIT!
În general, este recomandat să faceți unități cardio în mod regulat pentru a susține faza de slăbire, deci nu vă opriți la o unitate pe lună. Obișnuiți-vă cu un ritm, combinați necesarul (cumpărăturile sau modul de lucru) cu cel sensibil (unitatea cardio cu bicicleta).

Cu unități regulate de antrenament cu greutăți, ucizi două păsări cu o singură piatră. Pe de o parte, există consumul de energie de către unitatea sportivă în sine. În plus, mușchii vă cresc rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că corpul tău convertește mai multă energie chiar și atunci când se odihnește și în timpul fazelor de recuperare.
Pentru a susține arderea grăsimilor, este cel mai util un antrenament pe tot corpul, în care întregul corp este expus unei încărcături uniform intense de 3-4 ori pe săptămână.
La începutul antrenamentului, accentul se pune pe principalele grupe musculare. Antrenarea mușchilor mai mici de susținere (hamstrings, cvadriceps sau biceps) are sens doar atunci când pieptul, spatele sau picioarele au fost suficient de stresate de exercițiile de bază.
Puteți găsi exemple de planuri în fila „Planuri de instruire” din stânga.
În general, o sesiune de antrenament de forță nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute. În plus, este timpul să vă încălziți sau să rămâneți fără antrenament.

De asemenea, este important să aducem o varietate în antrenament din când în când. Alternează zilele de antrenament sau schimbă un exercițiu. În loc să faci jogging, ia-ți bicicleta sau patinatorii în linie. Faceți un tur cu canoe la sfârșit de săptămână, cu puțină planificare, puteți combina activitățile de agrement și unitatea cardio perfect!

Arde grăsimi în somn?

Multe tipuri de antrenament (nu în ultimul rând antrenament cu greutăți și antrenament intensiv pe intervale) s-au dovedit a avea acum un „efect de post-arsură”, ceea ce înseamnă că organismul arde calorii și, astfel, și rezerve de grăsime dincolo de perioada de antrenament.
Acest lucru se explică pe de o parte prin metabolism, care rulează la viteză maximă după unitățile de antrenament pentru o anumită perioadă de timp (în cazul antrenamentului HIIT, studiile arată că este de până la 24 de ore) și încearcă să compenseze stresul. În cazul antrenamentului de forță, „efectul după arsură” este mai probabil să fie rezultatul construirii mușchilor prin regenerare și creștere musculară.

Exact aici puteți începe și susține corpul cu zile de odihnă, somn sau „unități de relaxare” (saună, masaje sau altele asemenea). Chiar dacă sunteți extrem de motivați și doriți să faceți sport în fiecare zi, lăsați-vă corpului ceva odihnă. Deoarece lipsa de regenerare sau prea scurtă dăunează imens corpului. Pe termen lung, acest lucru poate duce la scăderea performanței, simptome de deficit, boli sau chiar leziuni. Și odată ce ajungi în acel moment, nu îți faci niciun favor, nici tu, nici obiectivelor tale de slăbire!

Deci, asigurați-vă întotdeauna că dormiți suficient. O noapte cu puțin sau deloc somn nu este baza optimă pentru următoarea sesiune de antrenament plină de motivație!
Rețineți, de asemenea, zilele de recuperare din planul dvs. de antrenament și oferiți corpului dumneavoastră șansa de a repara daunele și de a-și recâștiga forța în aceste zile.