Pierderea în greutate lucrând noaptea: instrucțiuni (sfaturi cheie!)
Putem lega munca de noapte și pierderea în greutate ?
Cum să te antrenezi eficient în timp ce lucrezi cu programe eșalonate ?
În Franța, ponderea lucrătorilor de noapte a crescut din 1991, trecând de la 13% la 15,4% în 2012.
Mai exact, este categoria muncitorilor obișnuiți de noapte care a crescut brusc de la 3,5% la 7,4%.
Cel mai mare număr de muncitori de noapte se găsește în rândul șoferilor de vehicule; armata, poliția sau pompierii; asistente medicale și moașe; asistenți de asistență medicală; muncitori pricepuți; lucrători de întreținere; tehnicieni și supraveghetori.
În fiecare dintre aceste categorii lucrează peste 100.000 de persoane noaptea.
Concret, 3,5 milioane de oameni lucrează noaptea, de obicei sau ocazional. Este cu un milion mai mulți angajați decât în 1991, ceea ce îl face o proporție semnificativă de francezi.
Problema este că aproape toate cercetările (ex 1, ex 2, ex 3) tind spre o singură concluzie:
Lucrul în tura de seară nu este bun pentru sănătatea ta și, în subiectul nostru, pentru greutatea ta.
Problemele recunoscute de medicina muncii sunt:
Preocuparea și acest lucru este întotdeauna cazul imediat ce vă aventurați în domeniul profesional, este că nu puteți schimba locul de muncă peste noapte.
Prin urmare, trebuie căutate soluții pentru a minimiza sau chiar a inversa efectele negative ale muncii de noapte.
În acest articol vom vorbi despre somn și, mai precis, despre programele de somn eșalonate, programele de antrenament adaptate, precum și consecințele hormonale și nutriționale ale somnului întârziat și impactul lor asupra greutății noastre..
Apoi, odată ce cunoașteți problemele problemei, vă vom oferi câteva sfaturi pentru a limita impactul muncii de noapte asupra sănătății și greutății dumneavoastră.
Primul lucru de luat în considerare atunci când lucrezi ore neobișnuite este somnul:
Numeroase articole și studii științifice arată că în timpul orelor noastre de somn, organismul inițiază procesul de recuperare și permite, precis, hipertrofia musculară (creșterea musculară).
Cantitatea de somn necesară variază între indivizi, de la 6 la 10 ore pentru adulți..
Media fiind în jur de 7/8 ore de somn în fiecare noapte .
Somnul în sine este împărțit în mai multe faze, inclusiv:
- somn REM (REM pentru „Mișcarea rapidă a ochilor”)
- Somn adinc (NREM pentru „Mișcarea non-rapidă a ochilor”)
În timpul unei nopți de somn, corpul alternează între trezire (nu ne amintim dimineața) și somn profund, apoi somn REM.
Adesea auzim despre somnul REM datorită caracteristicilor sale particulare (mișcări ale ochilor, modificări ale ritmului cardiac și respirator, etc.), dar este o fază mai puțin interesantă în ceea ce privește problema noastră.
Somnul profund ne interesează mai mult: în această fază apare recuperarea și creșterea musculară.
În această fază, secreția hormonilor de creștere este la vârf, fluxul sanguin către mușchi este crescut, are loc creșterea și repararea țesutului muscular și sistemul imunitar este regenerat.
Trecerea de la începutul fazei REM la sfârșitul fazei de somn profund durează aproximativ 60 până la 90 de minute.
În timpul somnului de o noapte, există deci mai multe cicluri complete de somn.
Primul fiind cel cu cea mai extinsă fază de somn profund.
Ciclul circadian
Ritmul natural al corpului este diurn: ne ridicăm și ne culcăm cu soarele.
Ritmul corpului, numit ciclul circadian, reglează anumite funcții ale corpului în funcție de momentul zilei și, prin urmare, de sarcinile pe care urmează să le îndeplinească.
Lucrul pe timp de noapte va perturba acest ciclu, deoarece este reglat de lumină puternică.
Lumina care intră în retină blochează semnalele din regiunea suprachiasmatică a creierului. Aceste semnale sunt transmise în mod normal glandei pineale, care apoi eliberează melatonina, hormonul care pregătește corpul pentru somn.
Funcțiile gestionate de ciclul circadian includ temperatura corpului central, eliberarea hormonilor în sânge, starea de veghe și somnolența.
Ce se întâmplă hormonal când dormiți:
Așa cum am spus mai sus, în timpul fazei de somn, corpul se va regenera.
Și pentru a realiza această regenerare, trebuie să aibă suficienți hormoni și alte elemente chimice adecvate disponibile.
Prin urmare, obiectivul nostru va fi să asigurăm disponibilitatea nutrienților pentru repararea și creșterea mușchilor..
Și nu se oprește doar la mușchi: sistemul imunitar și sistemul nervos trebuie, de asemenea, să se recupereze .
Cu toate acestea, orele reduse de somn nu ne vor ajuta la acest nivel ...
Cortizol:
Lipsa somnului va crește secreția de cortizol.
Cortizolul, cunoscut sub numele de hormonul stresului, este secretat de glanda suprarenală.
Cortizolul metabolizează țesutul muscular și osos, crește pofta de mâncare, scade sensibilitatea la insulină și crește depozitarea grăsimilor.
În mod normal, nivelurile de cortizol urmează ritmul corpului: acestea sunt cele mai mari dimineața (în jurul orelor 6-8) și cele mai mici în jurul valorii de miezul nopții.
Programele de somn eșalonate vor tinde să modifice aceste niveluri de cortizol și, prin urmare, să nu le scadă suficient. În plus față de nivelurile mai ridicate din cauza orelor de odihnă mai scurte.
Ceea ce poate duce la o creștere musculară mai redusă .
Un alt punct important:
Hormonul de creștere (GH):
Este eliberat în principal de glanda pituitară în timpul fazei de somn profund.
Hormonul de creștere este eliberat în impulsuri și pentru un timp relativ scurt: este transformat rapid în IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei-1).
Hormonul de creștere este implicat în multe procese din organism:
- Regulator al metabolismului insulinei și glucozei
- Sinteza proteinelor și transportul aminoacizilor prin membranele celulare
- Creșterea musculară și accelerarea metabolismului
- Masa osoasă și metabolismul grăsimilor
- Sistemul imunitar, vitalitatea și somnul