Pierderea în greutate nu funcționează în ciuda unui echilibru caloric negativ

Slăbiți - problema echilibrului caloric

Problema echilibrului caloric

Slăbi. Aceasta este motivația multora care fac sport. O rezoluție bună și corectă. Este mult mai ușor cu sportul. Starea de bine este îmbunătățită și, nu în ultimul rând, exercițiile fizice consumă calorii. Acest lucru are un efect pozitiv asupra echilibrului caloric. Și asta este important pentru a pierde în greutate. Dar, chiar dacă faci mișcare intensă și mănânci bine, ai un bilanț caloric negativ. Greutatea nu scade. Sau nu atât de repede pe cât ți-ai dori. Sau slăbești și te oprești brusc. Ești blocat - deși nu ai schimbat nimic.

Legile matematicii se aplică și echilibrului energetic

Pentru a funcționa (supraviețui), organismul are nevoie de o cantitate de bază de energie (sub formă de calorii). Așa-numita rată metabolică bazală. Energia este, de asemenea, necesară pentru mișcare. Această energie poate fi furnizată fie prin calorii, fie poate fi obținută din rezervele stocate (de exemplu, țesutul adipos).
Teoretic, atunci:

Dacă mănânci mai puțină energie (calorii) decât folosești, ar trebui să slăbești
Dacă faci contrariul, câștigă în greutate

Schimbarea greutății = aportul de energie - scăderea energiei

Această relație se mai numește ecuația echilibrului energetic. Este recunoscută în mod obișnuit ca o formulă pentru a calcula un bilanț energetic individual și pentru a estima modul în care greutatea se poate schimba într-un anumit interval de timp. În timp ce echilibrul energetic definește greutatea corporală, nu spune prea multe despre compoziția corpului. Acest lucru este influențat de lucruri precum nivelul de hormoni sexuali, macronutrienți (în special proteine), antrenament (tip, frecvență, intensitate), vârstă, medicamente, cerințe genetice și multe altele. Și asta poate fi frustrant. În ciuda echilibrului energetic negativ, nu slăbești. Sau nu în măsura dorită.

Explicația simplă - de ce pierderea în greutate nu funcționează

Explicația pentru acest lucru este simplă: ecuația este greșită sau mai bine zis un mit. Este adevărat că nimeni nu poate sfida legile fizicii. Mai degrabă, ecuația nu funcționează, deoarece nu este atât de simplă pe cât arată. Mulți factori influențează echilibrul energetic sau ecuația. Atât în ceea ce privește consumul de energie, cât și livrarea. Iar aportul și livrarea se influențează reciproc.

Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult!

Pierderea în greutate este atât de ușoară. Și nu în sine un sfat greșit. Majoritatea dintre noi ar putea face și asta. Numai: sfaturile singure nu ajută. Aceasta nu acoperă de departe întreaga complexitate a subiectului și merită să aruncăm o privire mai atentă.
Deci, care sunt factorii care influențează aportul și consumul de energie?

Calculul aportului de calorii este mai complicat decât crezi

Metoda de preparare, temperatura și mai presus de toate individualitatea noastră joacă un rol.

Cantitatea reală de calorii dintr-un aliment nu se potrivește cu cantitatea de pe ambalaj

Sună ciudat, dar așa este ... De fapt, abateri de până la 25% au fost detectate în diferite produse. Ceea ce nu se face din rea voință. Este doar dificil să calculați corect cantitatea de calorii. Și chiar dacă calculele au fost corecte ...

Cantitatea de calorii pe care o conține un aliment nu este cantitatea pe care o ingerăm sau o folosim

Mâncarea pe care o ingerăm trebuie să fie digerată și procesată de corpul nostru. Și fiecare corp funcționează puțin diferit. Unic. Mulți pași individuali implicați în digestie, procesare, ingestie și depozitare sunt de fapt nenumărați. Și toate au un impact asupra echilibrului energetic.

Aportul de calorii depinde de gradul de procesare

Dacă mâncarea este doar ușor pretratată, este mai greu de digerat. Cu cât sunt procesate mai multe alimente, cu atât este mai ușor pentru corpul nostru să le digere și să absoarbă caloriile din ele. De exemplu, obținem mult mai multe grăsimi din untul de arahide decât din aceeași cantitate de arahide „crude”. 38% din grăsimi au fost găsite în scaunul de nuci crude, deci nu au fost ingerate. Aproape întreaga cantitate pentru untul de arahide!
Cantitatea de calorii pe care o obținem din mâncarea gătită (sau feliată/înmuiată sau amestecată) este adesea mai mare, deoarece aceste procese „rup deschise” celulele și le fac mai accesibile corpului nostru.

Tipul de preparat are o influență

Când mâncăm alimente crude, cu amidon, precum cartofii dulci, consumăm doar câteva dintre caloriile din ele. Când le gătim, cantitatea se triplează datorită amidonului care este mai ușor de absorbit.

Flora intestinală joacă un rol decisiv

În funcție de bacteriile care populează tractul nostru digestiv, acestea consumă mai multe sau mai puține calorii.

Un studiu realizat de USDA (Departamentul Agriculturii din SUA):
Subiecții testați au trebuit să mănânce 45 g de nuci timp de 3 săptămâni. În medie, subiecții testați au consumat doar 146 din cele 185 de calorii conținute în nuci. Aceasta corespunde cu 79% din cantitatea de calorii menționată pe ambalaj.

În studii similare, 80% din calorii erau în migdale și 95% din calorii în fistic.

Într-o dietă care se bazează pe o cantitate mare de alimente neprelucrate, cantitatea de calorii consumate se poate abate semnificativ de la cantitatea calculată. În plus, organismul are nevoie de mai multă energie pentru a prelucra aceste alimente. În plus, alimentele procesate declanșează mai puțină sațietate și, prin urmare, sunt consumate mai multe persoane. Urmează:

Aport de calorii = calorii consumate efectiv - calorii care nu au fost consumate

Evident, există câteva surse de eroare la calcularea caloriilor ingerate. Chiar dacă sunteți cu adevărat atenți la un calcul corect. Asta nu înseamnă că ecuația echilibrului caloric este greșită. Înseamnă doar că, dacă doriți un calcul corect, va trebui să locuiți într-un laborator.

Consumul de energie

Consumul de energie, adică ceea ce are nevoie metabolismul în orice mod pentru a ne ajuta să trecem de-a lungul zilei, este supus unor variații constante și se modifică constant. Există 4 factori de influență.

Rata metabolică bazală (GU)

Rata metabolică bazală determină cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în fiecare zi în repaus. Să respiri, să gândești și să trăiești. Acest lucru reprezintă aproximativ 60% din cantitatea zilnică necesară de calorii, în funcție de greutatea corporală, compoziția corporală, sexul, vârsta, genetica și din nou bacteriile din intestin. Din aceasta rezultă că, de exemplu, două persoane cu aceleași cerințe externe nu trebuie să aibă aceeași rată metabolică bazală.

Termogeneza alimentelor (TE)

Surprinzător pentru unii, dar digestia necesită energie. Digestia este un proces metabolic activ. Aceasta include consumul, digestia și procesarea alimentelor. Și apoi depinde de ce s-a mâncat. De exemplu, proteinele consumă 20-30% din caloriile pe care le conține în timpul digestiei. Carbohidrați doar 5-6% și grăsimi doar 3%. Una peste alta, aceasta poate reprezenta 5-10% din consumul zilnic de energie.

Sport

Afectați pierderea în greutate prin exerciții fizice

„Caloriile sportive” sunt cele care sunt consumate de exercițiile planificate. Mers, jogging, antrenament de forță, călărie, ... Consumul real de calorii depinde de ceea ce s-a făcut, cât de mult și cu ce intensitate.

Cifra de afaceri a serviciilor (LU)

Conversia puterii definește cantitatea de energie necesară pentru a sta în poziție verticală, pentru a vă plimba sau altfel pentru mișcarea de zi cu zi.

Consumul de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței + termogeneza alimentelor + exerciții fizice

Fiecare dintre acești factori este supus multor influențe diferite, ceea ce înseamnă că partea de cheltuieli de energie a ecuației este cel puțin la fel de dificil de calculat ca partea de aport caloric. Iată ecuația completă:

Schimbare în greutate = (Calorii consumate - Calorii neingerate) - (GU + TE + Sport + LU)

Pentru ao face și mai complicat, o modificare a uneia dintre variabile afectează una dintre celelalte. De aceea un presupus echilibru caloric negativ (sau pozitiv) nu este întotdeauna eficient.
O dietă bună știe despre acești factori și îi ia în considerare în acest proces.