Pierderea în greutate sănătoasă a fost ușoară
1. Folosește puterea propriilor hormoni
Nu vă faceți griji: nu este vorba despre hormoni orali, ci despre puterea propriilor hormoni ai corpului. Oricine înțelege cum funcționează în organism le poate folosi în mod special atunci când pierde în greutate. „Prin schimbarea factorilor de stil de viață, hormonii pot fi influențați în așa fel încât să vă ajute să pierdeți în greutate", subliniază dr. Christian Matthai, ginecolog, nutriționist și specialist în medicină sportivă din Viena. Hormonii - mai presus de toate insulina și hormonul de creștere (creșterea umană) Hormoni, hGH) - influențează comportamentul nostru alimentar, metabolismul grăsimilor și decidem despre creșterea în greutate și pierderea în greutate.
* Insulina face dificilă pierderea în greutate:
Prin urmare, Matthai recomandă trei mese pe zi și evitarea gustărilor! Pentru că orice mâncați între: Fiecare gustare, inclusiv un măr, determină creșterea insulinei odată cu nivelul zahărului din sânge. „Iar insulina promovează utilizarea zahărului și crearea de noi grăsimi prin canalizarea zahărului și a grăsimilor din sânge direct în depozite”, explică Matthai. Acest efect nedorit atunci când pierdeți în greutate apare în special după mesele care conțin carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, cartofii sau orezul. Dacă nu îl puteți suporta fără o gustare, expertul vă recomandă z. B. castravete, brânză de vaci sau șuncă.
* Hormonul de creștere te ajută să slăbești:
Deci, după ora 17:00, nu mai există carbohidrați! „Hormonul de creștere este cel mai puternic aliat al nostru atunci când vine vorba de slăbit, deoarece acumulează mușchi și descompune grăsimea”, explică Matthai. „Eliberarea sa maximă are loc seara târziu și noaptea - dar numai atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut. Dacă carbohidrații sunt consumați după ora 17, insulina crește - și perturbă procesul de slăbire sensibil. ”Oricine mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi legume, salată, pește și carne după ora 17, asigură un nivel scăzut de insulină - și beneficiază de efectul de slăbire al hormonului de creștere.
2. Bucurați-vă corect și ușor
Pentru a pierde în greutate cu succes, nu trebuie doar să mănânci corect, ci și ceea ce trebuie. În primul rând: „Nimeni nu trebuie să înfometeze când slăbește, principalul lucru este să vă regândiți strategia”, subliniază Christian Matthai. „Asta înseamnă că trebuie să alegem corect, dar nu ar trebui să ne pedepsim pe noi înșine.” Prin urmare, reducerea cantității de alimente nu este obiectivul principal. Cei care se concentrează pe alimentele potrivite, în special legume, pot continua să mănânce abundent. „Dacă combinați legume cu pește slab și carne slabă, precum și salate, puteți mânca cantități normale”, spune Matthai. Cu toate acestea, trebuie evitate anumite alimente, cum ar fi alimentele prăjite, prăjite și coapte, și în special alimentele grase, precum organele, brânza și nucile. „Dacă vrei să slăbești, trebuie să te asiguri că mănânci nu numai sănătos, ci și ușor”, subliniază medicul. La fel de sănătoși precum tonul, avocado sau nucile, conținutul lor ridicat de calorii îngreunează pierderea în greutate.
Pentru ca să nu apară „frustrarea dietei”, un „mic păcat între ele” este, de asemenea, pe ordinea de zi. „Ar trebui să vă recompensați întotdeauna într-o mică măsură cu lucruri care vă plac în mod deosebit”, explică Matthai. „Dacă nu vrei să te descurci fără ciocolată, este mai bine să mănânci o bucată cu o masă decât între ele. Plăcerea plăcerii nu ar trebui să cadă pe jos chiar și atunci când slăbești. "
Spre deosebire de alți experți, Matthai este, prin urmare, și un oponent al lipsei de cină sau anulării cinei. „Cina este adesea singura masă de familie în aceste zile pe care o puteți savura împreună”, explică Matthai. „Seara, peștele slab sau carnea slabă, legumele și - dacă le puteți rezolva - salatele sunt cel mai bine servite.” Modul ideal de a începe ziua este cu un mic dejun ușor. „Studiile arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale.” Câte calorii ar trebui sau ar putea consuma pe zi pentru a pierde în greutate este cel mai bine determinat individual cu un medic.
‘
3. Poftiți foamea cu apă
A bea suficient nu este doar sănătos - vă ajută și să slăbiți. „Recomand să beți un pahar mare de apă, mai ales chiar înainte de fiecare masă”, spune dr. Kurt A. Moosburger, specialist în medicină internă, medicină sportivă și medicină nutrițională în Hall din Tirol. „Pentru că băutul reduce senzația de foame.” Rezultatul: Mănânci mai puțin. Mai ales dacă vrei să slăbești, nu trebuie să fii atent doar la cât, ci mai ales la ce. Potrivit lui Christian Matthai, apa și ceaiul verde sunt recomandate în special - băuturile cu zahăr ar trebui evitate ori de câte ori este posibil.
Cafeaua poate fi savurată cu măsură. Sfatul lui Matthai: „Un cappuccino este un substitut minunat pentru un desert și, de asemenea, ajută la digestie.” Pe de altă parte, alcoolul trebuie evitat. „Alcoolul este un stimulator natural al enzimei, ceea ce înseamnă că stimulează enzima aromatază, care transformă hormonii masculini în hormoni feminini, cum ar fi estrogenul. Și estrogenii, la rândul lor, promovează cultivarea grăsimilor. ”În afară de asta, un pahar de bere sau vin oferă o cantitate suplimentară de calorii - și nu poți folosi asta atunci când slăbești.
4. Ardeți grăsimile printr-un exercițiu fizic adecvat
Un lucru este sigur: fără exerciții fizice regulate, nu există pierderea în greutate cu succes - și fără a vă bucura de exerciții fizice, nu vă lipiți de el. Dar ce sport este cel mai bun pentru a arunca kilogramele? Deoarece cu cât consumi mai multă energie, cu atât pierzi mai repede în greutate, sporturile care implică un consum ridicat de energie, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul rapid, schiul de fond etc. sunt deosebit de potrivite. Specialistul în nutriție și medicină sportivă Moosburger clarifică: „În jur de un kilogram stocat Pentru a descompune țesutul adipos, aveți nevoie de un echilibru energetic negativ de aproximativ 7000 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie consumate cu 7000 mai multe calorii decât sunt consumate. ”Corpul primește caloriile care lipsesc din țesutul adipos - și asta ar trebui dacă doriți să slăbiți.
Potrivit lui Moosburger, cel mai bun antrenament cu bacon-away este o combinație de antrenament de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul (de trei ori pe săptămână) și antrenamentul intensiv de forță pe tot corpul (de două ori pe săptămână) și durează o oră pe unitate. Iar prețul - contrar părerii propagate adesea în scena fitnessului - nu vine fără sudoare. Moosburger: „Este cel mai eficient să depui efort atât cu rezistența cât și cu antrenamentul de forță, adică să nu setezi intensitățile de stres prea mici.” Cu toate acestea, cât de mult se poate stresa variază de la o persoană la alta, spune Moosburger. „Asta depinde de capacitatea ta personală, așa că ar trebui să discute intensitatea antrenamentului cu un medic sportiv pentru a fi în siguranță.”
De ce scad kilogramele mai repede cu mai mult efort dar cu același timp de antrenament? Moosburger: „Pe de o parte, deoarece, desigur, se consumă mai multă energie în timpul antrenamentului mai intens. Pe de altă parte, deoarece așa-numitul efect post-arsură este mai mare după un antrenament mai intensiv. Aceasta înseamnă că, după exercițiu, există o activitate metabolică musculară crescută timp de câteva ore, astfel încât mușchii în repaus obțin mai multă energie din țesutul gras pe termen lung. ”În limbaj simplu, acest lucru înseamnă că grăsimile dispar, pierzi în greutate.
Oricine rămâne cu programul sportiv după ce s-a realizat reducerea greutății sau a grăsimii corporale va experimenta, de asemenea, că organismul se schimbă și arde mai multe grăsimi pe termen lung, rata metabolică bazală crește (vezi caseta). „Asta înseamnă că poți mânca mai mult fără a-ți crește procentul de grăsime corporală”, spune Moosburger.
5. Slăbește în timp ce te odihnești
Efectul de post-arsură care rezultă din antrenamentul corect asigură faptul că depozitele de grăsime sunt încă folosite ore în șir după aceea. Odihna devine parte a programului de slăbire. Postul după exercițiu îi aparține și el? „Nu, dimpotrivă”, spune Moosburger. "Corpul trebuie să se regenereze, pentru aceasta are nevoie, de asemenea, de o cantitate suficientă de energie, de preferință imediat după antrenament, pentru a fi precis în primele două ore după aceea."
Devenirea slabă și recuperarea - acest lucru nu se aplică doar în timpul după exerciții. Deoarece stresul nu afectează doar mintea, ci își lasă amprenta și pe șolduri și coaste. Favorizează eliberarea hormonului de stres cortizol, care în doze mari favorizează creșterea depozitelor de grăsime. Dovada vizibilă: un atașament abdominal enervant apare adesea la managerii slabi, dar puternic stresați. „Cu metodele de relaxare precum yoga, puteți preveni stresul să vă îngrașe”, recomandă Matthai.
6. Sprijiniți pierderea de grăsime cu „bioburners”
Pentru a sprijini suplimentar corpul în scăderea în greutate, se poate recurge, de asemenea, la mijloace de slăbire complet naturale - numit „bioburner” pe scurt de nutriționistul Christian Matthai. „Mă refer la alimentele sau ingredientele care au o anumită reacție sau sarcină care influențează grăsimile în corpul nostru”, spune medicul. „Diverse studii arată că unele substanțe din alimente au, de asemenea, un efect foarte pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. De aceea, puteți folosi anumite alimente în speranța că acestea au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. "
Acești purtători naturali de speranță includ: ceai verde, ardei iute, lemongrass, coriandru, ghimbir, grapefruit. L-arginina, un aminoacid care se găsește în carne și pește slab, are, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor ”, adaugă Matthai. Cu toate acestea, oricine crede că arzătoarele organice pot compensa o dietă nesănătoasă greșește. Utilizarea bioburnerului nu înlocuiește o dietă în general sensibilă. „Puteți folosi aceste alimente într-un mod de susținere”, subliniază Matthai. „Devine problematic când cineva bea ceai verde cu porcul său prăjit și crede că acest lucru va elimina acumularea de grăsime.”
Pe lângă arzătoarele organice, există și unele alimente care reglează echilibrul estrogen, care joacă și un rol în slăbirea. Acești „regulatori de estrogen” includ toate tipurile de varză, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză, varză albă și roșie. „La aburul legumelor, se eliberează inhibitori de estrogen care contracarează acumularea de grăsimi”, explică Matthai. Acizii grași omega-3 (de exemplu, în semințe de in, ulei de soia) aparțin, de asemenea, grupului de inhibitori naturali de estrogen.
7. Duceți o viață plină de evenimente
Unii continuă să mănânce bușteni, cumpără haine frumoase în dimensiunea pe care doresc să o potrivească după ce au slăbit, atârnă fotografii pe frigider care le arată în zilele cele mai groase pentru a se împiedica să ajungă la lucruri de îngrășat. Ce crede Moosburger despre astfel de trucuri care ar trebui să ușureze calea către figura de vis? „Toată lumea, după cum le place, dacă cineva face mai ușoară slăbirea, ar trebui să o practice.” Cel mai important lucru este să slăbești și să rămâi subțire pe termen lung, însă nu este altceva decât: „Să fii activ fizic, activ fizic În afară de exercițiile fizice regulate, mai mult exercițiu este, de asemenea, important în viața de zi cu zi. Moosburger: "Este bine să nu folosiți niciodată liftul sau scara rulantă, să mergeți cu bicicleta la serviciu sau dacă sunteți la metrou: coborâți o stație mai devreme și mergeți restul drumului."
*************
De câte calorii am nevoie?
Rata metabolică bazală este consumul de energie în condiții de repaus sau cantitatea de energie necesară pentru a menține funcția tuturor organelor în timpul inactivității fizice complete. Se calculează rata metabolică bazală
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
la femei: 7 x kg greutate corporală + 700 și
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
pentru bărbați: 10 x kg greutate corporală + 900.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
O femeie care cântărește 60 de kilograme are o rată metabolică bazală de 1.100 kilocalorii pe zi, un bărbat care cântărește 80 de kilograme are 1.700 kilocalorii. Odată cu înaintarea în vârstă, necesarul de energie scade, exercițiile fizice cresc necesarul de energie. De exemplu, aveți nevoie de 700 kcal pentru o oră de alergare într-un ritm moderat și de 200 până la 300 kcal pentru o oră de mers rapid.
*************
De ce dietele de înfometare te îngrașă?
Mergând în pat cu foamea, mergând la birou cu foamea, apoi cedând în fața foamei mânjitoare și primind kilogramele pierdute și multe altele pe șolduri în cel mai scurt timp - oricine se luptă cu probleme de greutate știe, de asemenea, temutul efect de yo-yo. Responsabil pentru aceasta este tiroida, care, ca regulator al metabolismului, are și o funcție importantă de slăbire. „Postul extrem reduce funcția tiroidiană relativ rapid, întregul metabolism este încetinit”, explică Dr. Christian Matthai descrie mecanismul de urgență al organismului, care este activat după doar zece zile de reducere drastică a caloriilor. „La sfârșitul unui post radical, necesarul de energie de bază este cu până la 40 la sută mai mic decât înainte de dietă”, spune Matthai. Și după presupusa foamete, corpul folosește mâncarea deosebit de bine și câștigi kilogramele pierdute mai repede decât ai scăpat de ele.
Sfat pentru carte
Matthai
Schimbare - programul de slăbire a stilului de viață
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 pagini, 17,90 €
Kneipp Verlag, 2009