Pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung Instrucțiuni - Pagina de sănătate
Slăbiți sănătos pe termen lung: asta doresc mulți oameni. Acest lucru este dificil între viața de zi cu zi, munca și pofta de mâncare. Vă prezentăm un manual.
În cultura noastră de a mânca și a merge, menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă - și pierderea în greutate chiar mai mult. Dacă ați încercat să slăbiți înainte, ați putea crede că dietele nu vor funcționa pentru dvs. Probabil că aveți dreptate: unele diete nu funcționează deloc și niciuna nu funcționează pentru toată lumea - corpurile noastre răspund adesea diferit la alimente diferite.
Efectul yo-yo
Cine nu știe asta: Odată ce ați reușit în sfârșit să slăbiți câteva kilograme și vă schimbați dieta înapoi la „normal”, kilogramele sunt din nou mai repede decât vă puteți da seama. Și mai rău, cântărești adesea mai mult decât înainte de dietă.
Acest așa-numit efect „yo-yo” apare din faptul că corpul nostru trece la „flacără scăzută” atunci când slăbește.
Ceea ce ne-a asigurat supraviețuirea pe parcursul evoluției devine mai mult decât o neplăcere cu dieta. În plus, dacă aportul de calorii este redus, rata metabolică bazală scade - corpul mai ușor are nevoie de mai puțin decât cel anterior mai greu.
- Nu slăbiți prea repede: în niciun caz nu trebuie să slăbiți mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta condițiilor schimbate.
- Sport: Oricine încearcă să slăbească doar prin dietă va eșua - deci sportul este o necesitate absolută! Și nu doar pentru a slăbi, ci și pentru a construi mușchi. Deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea - și astfel crește rata metabolică bazală. O oră de antrenament de fitness de 2-3 ori pe săptămână face minuni!
- Schimbarea pe termen lung a dietei: puteți pierde în greutate în mod durabil numai dacă vă schimbați dieta pe termen lung. Asta nu înseamnă că trebuie să refuzi totul, dar ciocolata și companiile ar trebui să fie savurate doar cu măsură
- Relaxare: Stresul ne face să ne îngrășăm mai repede, relaxarea, pe de altă parte, face ca caloriile consumate să fie mai bine reduse.
- Mănâncă conștient: Mâncarea în fața televizorului sau a computerului trebuie evitată cu orice preț, pentru că te face să uiți prea repede că corpul tău s-a saturat deja astăzi. Prin urmare, este mai bine să mănânci conștient, de preferință la o masă frumos așezată!
Luați orice dietă și pretinde că are toate răspunsurile pentru a pierde cu greutate toată greutatea dorită - și a o menține. Unii susțin că cheia este să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult, alții că slaba grăsime este singura cale de urmat, în timp ce alții dictează reducerea carbohidraților. Deci ce ar trebui să crezi?
Adevărul este că nu există o soluție „unică pentru toți” pentru pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung.
Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece corpul nostru reacționează diferit la alimente diferite, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Găsirea metodei de slăbire care este potrivită pentru dvs. va necesita probabil timp și va necesita răbdare, angajament și unele experimente cu diferite alimente și diete.
Strategii populare pentru slăbit
Reduceți caloriile
Unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății se reduce la o ecuație simplă: dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate.
Sună ușor nu? Atunci de ce este atât de greu să slăbești?
Pierderea în greutate nu este un proces liniar în timp. Dacă nu lăsați calorii, puteți adăuga greutate în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi ceva se schimbă. Mănânci același număr de calorii, dar slăbești mai puțin sau deloc. Acest lucru se datorează faptului că atunci când pierzi în greutate, pierzi apă și țesut slab, precum și grăsimi, metabolismul tău încetinește, iar corpul tău se schimbă în alte moduri. Deci, pentru a continua să slăbești în fiecare săptămână, trebuie să continui să reduci caloriile.
O calorie nu este întotdeauna o calorie. Consumul de ex. Siropul de porumb de 100 de calorii bogat în fructoză poate avea un efect diferit asupra corpului tău decât consumul de 100 de calorii broccoli. Trucul pentru pierderea în greutate continuă este că alimentele sunt pline de calorii, dar nu te fac să te simți sătul (cum ar fi bomboanele) și le înlocuiești cu alimente care te umple fără a fi încărcat cu calorii (cum ar fi legumele).
Mulți dintre noi nu mâncăm întotdeauna pentru a satisface foamea. De asemenea, apelăm la alimentație pentru un plus de confort sau ameliorarea stresului, care poate deraia rapid orice plan de slăbire.
Omiteți carbohidrații
Un alt tip de scădere în greutate identifică problema nu în consumul de prea multe calorii, ci mai degrabă în modul în care organismul acumulează grăsimi după consumul de carbohidrați - în special rolul hormonului insulină. Când mâncați o masă, carbohidrații din alimente pătrund în fluxul sanguin sub formă de glucoză (zahăr).
Pentru a ține sub control nivelul zahărului din sânge, corpul tău arde întotdeauna această glucoză înainte de a arde grăsimile dintr-o masă.
Când mâncați o masă bogată în carbohidrați (de exemplu, o mulțime de paste, orez, pâine sau cartofi prăjiți), corpul dvs. eliberează insulină pentru a vă ajuta să intrați toată glucoza în sânge. Pe lângă reglarea nivelului de zahăr din sânge, insulina face două lucruri: împiedică celulele adipoase să elibereze grăsimi pentru ca organismul să le ardă pentru combustibil (deoarece prioritatea sa este de a arde glucoza) și creează mai multe celule adipoase pentru a le stoca totul în ceea ce corpul tău nu poate arde.
Rezultatul este că te îngrași și corpul tău are acum nevoie de mai mult combustibil pentru a arde, astfel încât să mănânci mai mult. Deoarece insulina arde doar carbohidrații, ai poftă de carbohidrați și începi un cerc vicios de carbohidrați și creșterea în greutate. Pentru a pierde în greutate, raționamentul continuă, trebuie să rupi bucla reducând carbohidrații.