Pierderea în greutate vegană fără soia I Planul în 5 pași Lista alimentelor fără soia

Multe femei sunt descurajate de la o dietă vegană și de slăbire vegană din diferite motive. Unul dintre principalele motive este scepticismul unui aport insuficient de nutrienți prin alimente pur vegetale. Dar îngrijorarea este nefondată. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru pe blogul meu. Un alt motiv este consumul de soia, pe care multe femei îl evită, inclusiv datorită intoleranței, gustului sau manipulării genetice. Încă vrei să slăbești vegan fără soia. Dar proteinele, în special, sunt absorbite în principal prin produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și produse lactate pe bază de plante. Deci, cum pierzi în greutate într-un mod vegan sănătos? Există produse alternative? Puteți afla toate acestea chiar aici și acum în acest articol.

vegană

Dacă citiți acest lucru chiar acum, cel puțin unul dintre motivele menționate se aplică de ce Slăbește vegan fără soia vreau să. Dacă da, atunci ați ajuns la locul potrivit. Soia pare slăbire vegană să fie hrana de bază pentru sursele de proteine. Tofu aici, tempeh acolo. Continuă cu șnițelul de soia, iaurtul și laptele de soia etc. Dă impresia soiei ici și colo, așa că de fapt peste tot. Dar te pot liniști. Există, de asemenea, surse alternative foarte bune cu care vă puteți satisface cerințele zilnice de proteine ​​în dieta dvs. de fitness vegană.

Cât de sănătos este soia?

Dacă soia este sănătoasă sau nesănătoasă este foarte controversat. Unii sunt în favoarea consumului de soia, în timp ce alții nu recomandă acest lucru. Ce este acum? În acest articol, voi acoperi avantajele și dezavantajele soiei.

Ce este soia?

Soia, așa cum se mai numește, aparține familiei leguminoaselor. Crește pe tulpini și poate crește până la 60cm înălțime. Soia conține o mulțime de proteine, fibre și vitamine, cum ar fi vitaminele B și vitamina E, acid folic, fier, magneziu și calciu. Soia este un aliment de bază în Asia de mulți ani. Soia este disponibil întreg sau procesat în diferite variante.

Ce tipuri de soia există?

Produse întregi din soia

Produsele din soia întregi sunt cele mai puțin procesate, care include soia și edamame. Laptele de soia și tofu sunt, de asemenea, fabricate din soia integrală. Procesul de obținere a laptelui de soia funcționează după cum urmează: boabele de soia întregi sunt înmuiate și măcinate, apoi fierte în apă fierbinte și solidele sunt filtrate (pot fi luate cu ușurință și acasă). Este similar cu tofu. Soia este înmuiată, măcinată și filtrată. Apoi, procesul de coagulare continuă. Aici intră în joc sulfatul de calciu pentru a obține proteine ​​din soia în fulgi. Aceasta separă zerul și proteina din soia. Apoi soia este presată în blocuri și răcită într-o baie de apă.

Substanța vegetală secundară izoflavone este conținută în soia. Această substanță vegetală are un efect similar cu hormonul estrogen. Acestea ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra inimii. În Asia, femeile care consumă zilnic produse din soia sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de sân. La fel, ar trebui să apară mai puține probleme cardiace și osteoporoză, ca în țările occidentale.

Soia fermentată

Produsele din soia fermentate sunt produse prelucrate precum tempeh, miso și natto. Tempeh este o prăjitură de soia fermentată care provine inițial din Indonezia. Până în prezent nu este atât de popular sau cunoscut ca tofu, dar este consumat din ce în ce mai mult de vegani, deoarece tempehul este o sursă bună de proteine.

Miso este o pastă tradițională japoneză făcută din soia, sare și un tip de ciupercă.

Alimente procesate din soia

Soia este adesea folosită pentru prelucrarea diferitelor produse. Aceasta include alternative de carne vegană, iaurt și brânză. Făina de soia, proteinele vegetale texturate și uleiul de soia sunt utilizate în multe alimente ambalate.

Supliment nutritiv din soia

Izolatul de proteine ​​din soia este disponibil în multe pulberi de proteine ​​și se adaugă la multe alimente procesate, cum ar fi batoane de proteine ​​și shake-uri. Alte suplimente de soia includ izoflavonele din soia, care sunt disponibile în capsule și lecitina din soia, care sunt disponibile sub formă de capsule sau pulbere.

Care sunt beneficiile soiei?

Fitochimicalele conținute în soia pot avea efecte pozitive asupra sănătății.

Se spune că soia ajută la scăderea nivelului de colesterol

Diverse studii arată că soia poate îmbunătăți nivelul colesterolului, în special colesterolul LDL „rău”. Cercetătorii au descoperit că consumul de produse din soia scade LDL și colesterolul total și crește colesterolul „bun”. Acest lucru a fost observat mai ales la persoanele cu colesterol ridicat.

Cu un aport de aproximativ 50 de grame de soia pe zi, nivelul colesterolului poate fi redus cu 9,3 la sută și colesterolul LDL cu 13 la sută. În plus, fibrele sunt esențiale pentru scăderea nivelului de colesterol din soia. Cercetările din 2005 au constatat că nivelul colesterolului LDL a fost redus de peste două ori atunci când soia a fost ingerată cu fibre.

Se spune că crește fertilitatea

Se spune că soia crește fertilitatea la femeile care încearcă să se fertilizeze artificial. Femeile care nu au avut perioadă de șase luni au avut cicluri menstruale mai mari, care au consumat zilnic 6 grame de pudră de fasole neagră.

Un alt studiu arată că soia are un efect protector împotriva substanței chimice BPA, care se găsește în plastic și poate afecta fertilitatea. Femeile care au consumat soia înainte de inseminare artificială au fost mai predispuse să rămână însărcinate. De asemenea, aportul de soia de la partener nu pare să afecteze negativ ratele de sarcină la femeile supuse inseminării artificiale.

Se spune că soia are un efect pozitiv asupra menopauzei

Izoflavonele se găsesc în mod natural în soia și acționează ca un estrogen slab în organism. Nivelurile de estrogen sunt în timpul menopauzei, ceea ce determină apariția bufeurilor. Cu toate acestea, deoarece soia conține un estrogen natural, soia poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Există studii care arată că soia este benefică pentru menopauză.

Suplimentele cu izoflavonă din soia au reușit să crească nivelul de estrogen la femeile aflate în postmenopauză cu 14%, potrivit unui studiu realizat în 2009 de Human Reproduction Update.

Un alt studiu arată că administrarea zilnică a 54 mg izoflavone din soia poate reduce bufeurile cu 20,6 la sută și poate reduce severitatea simptomelor cu 26,2 la sută.

Posibile efecte negative ale soiei asupra corpului

În timp ce soia prezintă o serie de beneficii pentru sănătate, efectele din alte domenii nu sunt clare.

Cum va afecta soia cancerul de sân?

Soia conține izoflavone, care acționează ca estrogen în organism. Deoarece multe tipuri de cancer de sân au nevoie de estrogeni pentru a crește, există dovezi că soia poate crește riscul de a dezvolta cancer de sân, dar majoritatea studiilor nu.

La femeile care trăiesc în țările occidentale, studiile au arătat că soia nu are niciun efect asupra riscului de cancer mamar.

Un studiu efectuat pe femei asiatice arată că un aport mai mare de soia scade riscul de cancer mamar înainte și după menopauză. Această diferență se poate datora faptului că dietele asiatice și occidentale folosesc tofu diferit. În Asia, soia se consumă în cea mai mare parte integrală sau fermentată. În țările occidentale, soia este prelucrată în cea mai mare parte sau sub formă de suplimente alimentare.

Un alt studiu arată că femeile care au mâncat soia după ce au fost diagnosticate cu soia au fost cu 21% mai puțin susceptibile de a face cancer din nou și cu 15% mai puțin probabil să moară decât femeile care nu au mâncat soia.

Efecte asupra funcției tiroidiene

Soia conține substanțe precum goitrogeni care pot afecta negativ tiroida blocând absorbția iodului. Studiile au arătat că soia are puțin sau deloc efect asupra funcției tiroidiene. Chiar și persoanele cu tiroidă subactivă nu trebuie să evite soia atâta timp cât primesc suficient iod.

Efecte asupra hormonilor sexuali masculini

Deoarece soia conține izoflavone, bărbații au în special îngrijorări cu privire la includerea soiei în dieta lor. Cu toate acestea, studiile nu arată că soia poate afecta negativ producția de testesteron la bărbați.

Potrivit unui studiu în care bărbații au luat alimente din soia, praf de proteine ​​sau suplimente de izoflavonă până la 70g proteine ​​din soia și 240 mg izoflavone din soia zilnic nu au afectat testosteronul. Soia poate reduce riscul de cancer de prostată. După cum arată un studiu, consumul ridicat de soia a fost legat de un risc mai mic de a dezvolta boala.

Majoritatea produselor din soia conțin OMG-uri (organism modificat genetic)

Conform studiului WWF, peste 80% din toate importurile de soia din Germania conțin inginerie genetică.

Există o mulțime de discuții despre siguranța organismelor modificate genetic. Cu toate acestea, sunt necesare studii pe termen lung pentru a putea evalua efectele OMG-urilor asupra oamenilor și a determina inofensivitatea.

Un studiu a constatat că anumite produse din soia OMG conțin reziduuri de glifosat și au un profil nutrițional mai slab decât soia organică. Pentru a evita OMG-urile și glifosatul, cumpărați soia organică.

La ce se folosește soia?

Soia este foarte versatilă atunci când vine vorba de pregătire. În Germania este utilizat din ce în ce mai frecvent în dieta oamenilor. Înainte, era folosit ca nutreț în Germania. Soia este deosebit de populară printre vegani sau vegetarieni, deoarece este o sursă bună de proteine. Laptele de soia, iaurtul, făina, sosul, ca bloc întreg, uleiul de soia, cârnații etc. sunt disponibile în magazine. Laptele de soia este o alternativă bună pentru cei care sunt alergici la proteinele din lapte de vacă și lactoză.

Pierderea în greutate vegană fără soia - Planul în 5 pași

Pasul 1: Aruncați o privire atentă asupra ambalajului

Se întâmplă adesea că tot ce este pe fața ambalajului nu corespunde întotdeauna adevărului pur. Mâncare naturală nu este același lucru Bio.

Pasul 2: slăbește vegan fără soia - citește lista de ingrediente

Citiți întotdeauna informațiile nutriționale și lista ingredientelor. niste alimente naturale fără soia și gluten pot i.a. să fie împovărat cu grâu. Verificați eticheta produsului fără gluten și soia vegan a fost certificat.

Pasul 3: Pierdeți greutatea veganului fără soia, apoi evitați produsele procesate

Stai departe de alimentele procesate, chiar dacă sunt fără vegan, fără gluten și soia sunteți. Produsele procesate sunt pline de alimente necunoscute și conțin multe sodiu.

Pasul 4: Stai departe de grăsimile și uleiurile suplimentare

Vegetarian nu se știe că este sănătos. De asemenea alimente vegane poate fi nesănătos. Așadar, atenție la produsele care conțin prea multe grăsimi saturate, unt vegan, biscuiți prelucrați, covrigi, muesli și tortillas. Aceste alimente nu sunt sănătoase și nu conțin aproape vitamine și nici nu ajută slăbire vegană fără soia.

Pasul 5: Oferiți o varietate de slăbire vegană fără soia

Slăbește vegan fără soia este ușor de implementat dacă aveți alimente bogate în proteine schimbând și combinând constant. Încercați cel puțin una sau două Surse de proteine de încorporat pentru fiecare masă. Vitamine si minerale obțineți din fructe, legume și nuci.

Lista alimentelor fără soia și fără gluten

leguminoase

  • lentile
  • Mazăre
  • Fasole roșie
  • fasole alba
  • Fasole neagra
  • fasole Lima
  • fasole Pinto
  • iahnie de fasole
  • Fasole cu ochi negri
  • Năut
  • Fasole uscata

legume

  • spanac
  • brocoli
  • Mazăre
  • Porumb
  • cartof dulce
  • varză de Bruxelles
  • Sparanghel
  • cartof
  • Kale
  • Chard elvețian

fructe

  • Căpșune
  • Portocale
  • Banane
  • Merele
  • Berry
  • Smochine uscate
  • Stafide
  • etc.

Nuci si seminte

  • Semințe de cânepă
  • semințe chia
  • Migdale
  • Fistic
  • Seminte de floarea soarelui
  • Caju
  • Nuci
  • Semințe de dovleac
  • Nuci de pin

Cereale

  • Quinoa
  • orez brun
  • Nemuritoare
  • Hrişcă
  • Floricele de porumb
  • Orez salbatic
  • mei
  • mamaliga

10 sfaturi pentru slăbirea vegană fără soia

Nu în ultimul rând, am acum câteva sfaturi utile pentru tine pe care le poți încorpora ușor și ușor în viața ta de zi cu zi.

Sfat 1: Utilizați oțet pentru legumele cu frunze sau creați-vă propriul dressing constând din lămâie, tei etc. Excelent pentru o siluetă subțire.

Sfat 2: Hummus este bogat în Proteine ​​și fibre. Utilizați hummus ca o baie și adăugați bastoane de legume, cum ar fi morcovi, castraveți, roșii sau răspândiți hummus pe pâine cu castraveți și germeni. daca tu slăbi vegan vrei, hummus este minunat pentru că are Nivelul zahărului din sânge nu se ridică și te menține sătul mult timp. Dar fii atent: mănâncă cu măsură, deoarece are și un număr relativ mare de calorii!

Sfat 3: Pregătiți o varietate de salate bogate în proteine, cum ar fi nucile și semințele. Top pentru slăbire vegană.

Sfat 4: Folosiți fructe de padure congelate pentru smoothie-uri sau terci. Zmeura încurajează asta slăbire vegană deosebit de bine.

Sfatul 5: faceți ceva de casă vegan fără soia și pâine de banane fără gluten.

Sfat 6: Folosiți sirop de arțar pentru dulceață.

7. Sfat: Ți-e foame de înghețată? Apoi beți niște lapte de migdale. Este, de asemenea, mai bun pentru o siluetă subțire. 😉

8. Sfat: Dacă doriți să ieșiți să mâncați cu prietenii, sunați în prealabil la restaurant pentru a vă asigura că acolo sunt preparate mâncăruri fără soia.

9. Sfat: Locuiți puțin în afara unui oraș mare, iar alegerea acolo este mică sau inexistentă alimente vegane fără soia, apoi pur și simplu comandați online și vi se trimite.