Pierderea mușchilor cât de greșit antrenamentul slăbește mușchii - FOCUS Online
fitness
De fapt, antrenamentul ar trebui să întărească mușchii. Dar dacă nu sunteți atenți, veți obține exact opusul cu antrenamentele dure. La ce ar trebui să fii atent, astfel încât să nu existe pierderi musculare.
Este adesea o combinație de diverse motive care duc la o pierdere nedorită a masei musculare la sportivii amatori, dar și la sportivii de top. În plus față de exerciții fizice mai mici, un deficit caloric clar, adică cel puțin 500 de calorii sub consumul zilnic total de calorii, duce la pierderea musculară
Acest deficit de calorii și pierderea musculară asociată cu acesta pot fi cauzate de așa-numitul suprasolicitare - adică excesul clar de stimuli de antrenament - sau ca urmare a lipsei de regenerare. Aceasta înseamnă că organismul nu primește suficientă energie pentru a fi pregătit pentru stresuri și tulpini. Prin urmare, pentru a conserva resursele, el descompune mușchii, deoarece masa musculară folosește multă energie.
Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com
Suprasolicitarea provoacă pierderi musculare
Una dintre cele mai frecvente cauze ale apariției supraentrenamentului clasic este creșterea prea rapidă a cantității de antrenament și creșterea prea rapidă a intensității antrenamentului fără o ajustare corespunzătoare a dietei și a perioadelor de odihnă. Dar cum vă puteți da seama dacă vă aflați într-o fază de supraentrenament și, prin urmare, vă aflați în pericolul de a pierde masa musculară? În primul rând, lipsa succesului în antrenament este cea mai vizibilă și, de asemenea, cea mai frecventă caracteristică care apare pe baza unei disproporții între testosteron și un nivel excesiv de ridicat de cortizol (hormonul stresului). Această poziție hormonală de pornire poate duce la o creștere a sensibilității la insulină a organismului, ceea ce înseamnă, la rândul său, că mușchii se regenerează mai slab și, de asemenea, crește probabilitatea ca excesul de grăsime să fie depozitat în ciuda unei diete sănătoase și eficiente. Așadar, în ciuda antrenamentului intens și intensiv, pierzi mușchi și în același timp îngrășezi.
Poate fi necesară o pauză mai lungă
Lipsa succesului antrenamentului duce adesea la al doilea simptom clasic al supraentrenamentului: lipsa motivației. Este complet normal să existe zile de antrenament atât bune, cât și rele și că, în consecință, fluctuația ta interioară fluctuează. Cu toate acestea, dacă această afecțiune durează câteva zile sau chiar săptămâni, ar trebui să luați cu siguranță o pauză regenerativă de cel puțin o săptămână.
Această apariție este adesea însoțită de oboseală severă, a cărei bază se datorează, de asemenea, combinației unui nivel scăzut de testosteron și o concentrație ridicată de cortizol, precum și unei supra-stimulări semnificative a sistemului nervos central.
Pe lângă acești factori psihologici și mentali, există și simptome în mod clar fizice ale supraentrenamentului. Acestea includ dureri musculare foarte severe, care pot dura până la o săptămână. Același lucru se aplică durerii articulare de lungă durată, care este uneori favorizată de o nutriție inadecvată și incorectă a cartilajului articular hialin. Ar trebui să luați astfel de semnale de avertizare la fel de serios ca o tendință crescută de a prinde răceli sau chiar infecții minore. Și aici cauza este de obicei un sistem nervos central puternic supraîncărcat, care torpilează funcționarea corectă a sistemului imunitar.
O nutriție adecvată protejează împotriva deteriorării mușchilor
Antrenamentul corect este adesea doar jumătate din luptă pentru a evita pierderea masei musculare. Prin urmare, încercați să realizați un stil de viață sănătos și echilibrat, asociat cu o dietă sănătoasă. Mănâncă suficient și, mai presus de toate, bogat în proteine, deoarece macromoleculele care conțin proteine nu sunt doar cruciale pentru menținerea masei musculare, ci mai presus de toate pentru construirea acesteia. Mușchii tăi ard energie chiar și în stare de repaus, astfel încât organismul tău ar trebui să aibă întotdeauna suficiente rezerve sănătoase pe care celulele tale musculare să poată recădea.
O lipsă prelungită de hrană și energie suficientă vă pune corpul într-un fel de „situație de urgență”, în care sunt folosite rezervele proprii ale corpului. Din păcate, în această situație excepțională, masa de grăsime nu este utilizată în primul rând, ci mai degrabă masa musculară este redusă, deoarece aceasta necesită mult mai multă energie și, prin urmare, este redusă. Prin urmare, vă sfătuiesc să mâncați ceva cu o oră înainte de o sesiune de antrenament, astfel încât stomacul și organismul dvs. să aibă ceva cu care să „lucreze”.
Video: Există două lucruri de reținut atunci când mănânci după exerciții
Există două lucruri de reținut atunci când mănânci după exerciții
Alimente bogate în aminoacizi
Prin urmare, acordați întotdeauna atenție compoziției proteinelor utile (aminoacizii) din alimentele dumneavoastră. Corpul tău poate produce în sine unii dintre aminoacizii, dar așa-numiții aminoacizi esențiali nu pot fi produși de unul singur și trebuie furnizați din exterior prin alimente. Isoleucina este unul dintre aminoacizii esențiali și, printre altele, crucială pentru menținerea și construirea mușchilor. Le puteți găsi în caju, mazăre, linte, carne de vită, creveți, brânză sau păsări de curte.
Chiar dacă devine din ce în ce mai dificil în vremurile de ritm rapid de astăzi: Evitați stresul! În situații furioase, furioase sau stresante, corpul tău eliberează hormonul cortizol și, la rândul său, declanșează diferite mecanisme de apărare în care organismul mobilizează rezerve pentru energie. Glucoza și aminoacizii sunt ideali pentru aceasta, deoarece corpul tău se găsește atât în masa musculară, care o descompune încet.
Este suficient să dormi suficient
Apropo: Nu doar stresul indus extern este contraproductiv aici, deoarece reacția identică este declanșată dacă corpul tău nu primește suficientă hrană sau dacă regenerarea importantă este redusă permanent la minimum. Prin urmare, ar trebui să încercați să dormiți regulat și bine, deoarece corpul dvs. nu doar folosește somnul de noapte pentru regenerare. Dacă nu dormi suficient, echilibrul tău hormonal se amestecă și, la rândul său, are un efect negativ asupra masei musculare.
Somnul insuficient scade nivelul de testosteron - hormonul care este responsabil în principal de construirea mușchilor. În același timp, însă, nivelul tău de cortizol crește deoarece corpul tău folosește mușchii ca surse rapide de energie. Să nu uităm că lipsa somnului îți afectează grav performanța și, prin urmare, obiectivul antrenamentului nu poate fi atins adesea.
Fumatul și consumul excesiv de alcool nu sunt doar cunoscute ca fiind dăunătoare sănătății dvs., ci sunt și inhibitori de creștere a mușchilor, deoarece alcoolul scade nivelul de testosteron din organism. Cu toate acestea, hormonul joacă un rol crucial în procesele de construire a mușchilor. Alcoolul îndepărtează, de asemenea, apa din corp și, ca rezultat, mult mai puțini nutrienți ajung la mușchi decât de obicei. Acest lucru perturbă regenerarea importantă și, de asemenea, inhibă creșterea. Țigările sunt puțin mai rele, deoarece fumul transportă monoxidul de carbon toxic în corp, iar mușchii nu mai sunt alimentați cu suficient oxigen. Rezultatul: creșterea musculară este grav afectată.