Pilates Bodystyling f; r stomac și fund; Copil și familie
Doar lucrul care trebuie pus în formă: Pilates. Antrenamentul de trend este, de asemenea, bun pentru spatele tău. Distrează-te cu exercițiile noastre!
Pilates: Antrenament blând care necesită multă concentrare
Stomac plat, spate puternic - fără probleme cu antrenamentul nostru Pilates. Se întinde și întărește precis părțile musculare care sunt de obicei cele mai necesare. De asemenea, mobilizează coloana vertebrală și previne durerile de spate.
Metoda, care a fost dezvoltată de asistentul german Joseph Pilates, există de fapt încă din anii 1920. Dar acum câțiva ani a experimentat o revigorare imensă la sala de sport.
Totul începe de la mijlocul corpului
Două lucruri sunt cruciale: puterea ta și respirația ta. Puterea? Niciodata auzit? Pilates a numit zona din mijlocul corpului, care include mușchii abdominali și ai spatelui, fesele și podeaua pelviană. Centrala stabilizează corpul, îl ridică. Pentru a face acest lucru, încordați mușchii și trageți buricul în interior spre coloana vertebrală. Întregul lucru se numește „activarea centralei” și este o parte importantă a fiecărui exercițiu.
Pentru a obține mult oxigen în ciuda tensiunii corpului, respirați adânc în piept în timpul Pilates. Procedând astfel, se lărgește în lateral. Cu primul nostru exercițiu veți învăța ambele: să respirați corect și să vă activați puterea. La început nu este atât de ușor. Dar cu puțină răbdare vei reuși în curând.
Efectuați mișcările într-un mod foarte concentrat, controlat și precis. Lăsați exercițiile să curgă unul în celălalt cât mai ușor posibil. Cel mai bun lucru de făcut este să faceți mișcare timp de 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână, în liniște și liniște, fără telefon, muzică sau vorbărie de la copii. Dacă tocmai ați avut un copil sau sunteți gravidă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau discurile intervertebrale sau dacă aveți dureri de spate acute, antrenamentul nu este potrivit pentru dvs.
Antrenament Pilates
1. Activați centrala electrică
Așezați-vă confortabil, de exemplu cu picioarele încrucișate. Îndreptați coloana vertebrală astfel încât să se formeze un spate ușor gol în zona coloanei lombare. Lasă-ți umerii să atârne liber.
Așa se face: Așezați-vă mâinile pe arcurile costale, cu degetele ușor depărtate. Respirați adânc și încercați să vă deschideți pieptul larg. Activează-ți puterea: trage-ți buricul spre interior, contractă-ți mușchii abdominali, lombari, fesieri și ai planșeului pelvian și expiră în timp ce faci asta. Susțineți expirația cu degetele mișcându-le ușor spre centrul corpului. Încercați să vă mențineți stomacul cât mai plat posibil atât la inhalare, cât și la expirație. Concentrați-vă pe deplin asupra respirației. Puteți fie să respirați și să respirați prin nas, fie să respirați prin nas și să ieșiți prin gură. Faceți exercițiul până când sunteți liniștiți în interior și simțiți-vă pregătiți pentru antrenament.
Bacsis: Imaginați-vă dacă cutia toracică a fost o burduf care se umple cu aer. E bine: dă un sentiment pentru centru, promovează capacitatea de concentrare.
2. Întărește-ți stomacul
Stai drept cu tocurile pe podea. Picioarele sunt îndoite astfel încât coapsele inferioare și superioare formează aproximativ un unghi drept. Picioarele sunt lărgite la șold. Ține-te de exteriorul coapselor cu mâinile. Lăsați-vă umerii în jos.
Așa se face: Încordați-vă stomacul, spatele și fesierii și trageți buricul în interior. Expirați în timp ce faceți acest lucru și rotiți spatele până când coloana vertebrală lombară este în contact cu podeaua. Spatele merge de la verticală la curbă. Capul rămâne în linie cu coloana vertebrală, cu ochii care privesc spre buric. Ține-ți picioarele pe pământ. Țineți această poziție timp de trei respirații. Apoi inspirați adânc și rulați din nou cu expirația (nu uitați de puterea dvs.!). De 3 până la 5 ori.
Bacsis: Imaginați-vă că coloana vertebrală este un C pentru a ține curba. Este bine: menține coloana vertebrală flexibilă, întărește mușchii abdominali.
3. Strângeți fesele și picioarele
Stai întins pe partea ta întinsă pe podea. Țineți bazinul în poziție verticală, adică ambele oase ale șoldului sunt perpendiculare una pe cealaltă, la fel ca și umerii. Sprijiniți-vă capul (de exemplu, așezați-vă pe brațul îndoit). Nu îndoiți coloana cervicală! Dacă este necesar, puneți o pernă mică sub ea. Sprijiniți celălalt braț în fața corpului, cu mâna fixă pe podea. Acest lucru vă stabilizează poziția laterală. Ține-ți picioarele drepte.
Așa se face: Expirați și activați puterea. La următoarea inhalare, ridicați partea superioară a piciorului - la fel de departe cât puteți menține pelvisul în poziție stabilă. Pe măsură ce expiri, coboară din nou piciorul. De 8 până la 10 ori. Rulați pe cealaltă parte și ridicați celălalt picior. Dacă pelvisul doare, puneți un prosop sau o pătură moale sub el.
Bacsis: Imaginați-vă că vă aflați ferm între două geamuri de sticlă și nu puteți să vă înclinați nici înainte, nici înapoi.
Asta îl aduce: Bun pentru un fund ferm, modelează exteriorul picioarelor și stabilizează pelvisul.
4. Stabilizează-ți spatele
Culcați-vă pe burtă, relaxați-vă umerii. Ridicați ușor capul astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală, cu nasul orientat spre podea. Extinde-ți picioarele. Așează brațele pe podea lângă corpul tău cu degetele mari îndreptate spre corpul tău.
Așa se face: Activează-ți puterea în timp ce expiri și ridici picioarele, umerii, brațele și partea superioară a corpului. De asemenea, sternul ar trebui să fie ridicat. Întoarceți brațele astfel încât degetele mari să fie îndreptate acum spre exterior. Mutați omoplații către coloana vertebrală și partea inferioară. Coloana vertebrală și capul formează o linie. Intinde-te mai degraba decat in sus. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. De 5 până la 10 ori. Pentru persoanele neexperimentate, este adesea dificil să ridici simultan partea superioară a corpului și a picioarelor. Apoi, faceți exercițiul numai cu partea superioară a corpului. Doar atunci când acest lucru funcționează fără probleme, încercați să vă ridicați și picioarele de pe podea.
Bacsis: Imaginați-vă o lebădă mândră ridicând aripile.
Asta îl aduce: Previne durerile de spate, întărește în special extensorul spatelui, în special în zona umărului și a coloanei vertebrale lombare.
5. Găsiți echilibru
Reveniți în poziția șezând. Îndreptați-vă spatele și apucați cu mâinile exteriorul picioarelor inferioare. Picioarele îți sunt îndoite din nou și îți ridici ușor tocurile de pe podea. Respirați adânc și țineți spatele alungit. Expirați și activați puterea. Faceți coloana lombară rotundă ca un C.
Așa se face: Acum inspirați și rotiți vertebrele corpului cu vertebre. Atenție: maxim până când omoplații sunt pe pământ! Nu vă odihniți gâtul și capul pe podea, ele rămân puțin deasupra acestuia, ca o prelungire a coloanei vertebrale! Distanța dintre abdomen și coapse nu trebuie să se schimbe la rulare. Asta înseamnă: pleci cu cel mai mic impuls posibil. Pe măsură ce expiri, rolați-vă și atingeți scurt podeaua cu degetele de la picioare. De 6 până la 10 ori.
Bacsis: Imaginați-vă că vă aflați într-un balon de săpun în care trebuie să vă rotunjiți complet.
Asta îl aduce: Mobilizează coloana vertebrală și promovează echilibrul. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, interacțiunea dintre mușchii abdominali și cei ai spatelui. Dacă aveți dureri de spate acute sau scolioză severă, vă rugăm să nu faceți acest exercițiu.
6. Intinde-te usor
Culcă-te de partea ta. Sprijiniți-vă capul pe brațul îndoit. Îndreptați bazinul, umerii și șoldurile sunt perpendiculare una pe cealaltă. Nu faceți un spate gol! Împingeți osul pubian către buric.
Așa se face: Împingeți piciorul inferior puțin înainte și îndoiți-l astfel încât piciorul inferior și coapsa să formeze un unghi drept. Piciorul superior este în linie cu partea superioară a corpului. Expirați și activați puterea. Îndoiți piciorul în spate și apucați partea din spate a piciorului cu mâna liberă. Țineți tensiunea timp de aproximativ 30 de secunde. Respirați uniform. Apoi eliberați tensiunea. Întoarceți-vă, schimbați picioarele. Fiecare parte de două ori. Dacă este necesar, stabilizați bazinul cu un prosop.
Asta îl aduce: Se întinde flexorii șoldului și partea din față a coapselor.
Activ împotriva celulitei
Piele frumoasă și fermă - cu un antrenament precum Pilates poți face multe pentru asta. Deoarece pentru a preveni loviturile de celulită neplăcute, următoarele ajută mai presus de toate: Construiți mușchi și reduceți grăsimea. Acest lucru funcționează cel mai bine cu exercițiile fizice și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi. În ceea ce privește exercițiile fizice, sporturile de anduranță sunt deosebit de bune pe lângă gimnastică. De două până la trei ori pe săptămână, ar trebui să porniți cel puțin o jumătate de oră pentru a face jogging, ciclism sau înot. Regula generală: fii mereu în mișcare atât de repede încât poți vorbi în continuare.
Suport ideal după sport: alternarea dușurilor și masajelor. În plus, stimulează circulația sângelui și metabolismul pielii. De exemplu: masați ușor coapsele sau smulgeți pielea timp de aproximativ zece minute. Cu un ulei nutritiv, acesta devine o ușurare pentru piele. Dacă doriți, puteți utiliza și produse cosmetice speciale pentru celulită care conțin ingrediente active precum cafeină, castan de cal sau extract de frunze de mesteacăn.