5 sfaturi de salvare pentru umăr - norocosul numărul cinci
De ce doare umărul tot timpul? Răspunsul este adesea mai simplu decât ați putea crede: articulația este stresată prea unilateral în timpul antrenamentului de forță. Pentru a preveni durerea, apăsările pe umeri, ridicările laterale și altele asemenea ar trebui completate cu siguranță.
Fie că se ridică, se întinde înapoi sau se rotește: umărul este cel mai flexibil dintre toate articulațiile și ne permite să mutăm brațul în toate direcțiile. Majoritatea sportivilor folosesc cu greu acest scop extrem de mare. Dimpotrivă, în antrenamentul de forță sunt reguli procesele monotone cu stres ridicat. Există, de asemenea, exerciții de izolare, cum ar fi ridicări frontale sau laterale.
Întărirea, întinderea și ameliorarea
„În viața de zi cu zi, totuși, corpul rareori are nevoie doar de umăr”, explică expertul Nici Mende, care predă la GluckerKolleg, printre altele. „Oricine nu compensează exercițiul clasic și, de asemenea, întărește și mobilizează structurile partenerilor din jur, se va confrunta mai devreme sau mai târziu cu probleme.” Potrivit antrenorului experimentat, modelele de mișcare monotonă sunt cel mai frecvent motiv pentru durerea de umăr la sportivi - în plus față de supraîncărcarea din cauza stresului excesiv Greutăți. Cu toate acestea, factorii genetici sau malpozițiile congenitale sunt doar ocazional cauza.
Sfaturile lui Nici pentru un umăr sănătos care ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina de antrenament:
1. Activați omoplații
Durerea articulară poate fi legată de mușchii omoplati neglijați, slabi și fasciile lipicioase. Mulți sportivi suferă de acest lucru, care își fixează în mod constant omoplații în timpul antrenamentului și îi mențin pasivi. Un bun exemplu în acest sens este canotajul strâns: Adesea brațele sunt utilizate în principal în loc să activeze omoplații și să le folosească pe intervalul maxim de mișcare. În faza negativă a exercițiului, mușchii în formă de diamant (romboizi) ar trebui să fie complet relaxați pentru a-i tensiona cât mai mult posibil în faza pozitivă.
„Oricine are probleme de control al omoplaților în timpul antrenamentului și de integrare mai bună ar trebui să înceapă cu exerciții simple de mobilizare. De exemplu, prin coborârea, ridicarea, extinderea și contractarea omoplaților de mai multe ori. Această mișcare poate fi integrată în exercițiul intermediar ”, sfătuiește Nici.
2. Deschideți pieptul
Majoritatea sporturilor cresc tensiunea în mușchii pieptului. Este cu atât mai important să le întindeți în mod regulat și să vă asigurați că mențineți o postură verticală. „Din păcate, brâul de umăr este adesea fixat rotit intern în viața de zi cu zi - cuvânt cheie rotunjit în spate și umeri încovoiați.” Nici recomandă întinderea în cadrul ușii: extindeți brațele lateral la diferite înălțimi cu degetele mari în sus. Țineți-vă de rama ușii, apoi glisați partea superioară a corpului înainte și întindeți pieptul. Țineți scurt, apoi săriți puțin.
3. Consolidați rotatoarele externe
Clasicul pe care îl cunosc majoritatea sportivilor: exerciții pentru rotatoarele externe, care sunt adesea prea slabe sau inactive. Coatele ar trebui să fie fixate lângă partea superioară a corpului. Pentru sprijin, puteți rula un prosop mic și îl puteți apăsa între corp și braț.
4. Atenție la degetele mari
Poziția mâinii afectează și umărul. „Dacă degetul mare ghidează mișcarea brațului, capul umărului oarecum inegal este răsucit din acoperiș și nu îl îngustează. Acest lucru ameliorează articulația. "
5. Eliberați articulația
Mișcarea ușoară a pendulului cu un braț atârnat și o greutate suplimentară mică ameliorează, de asemenea, structurile iritate ale umerilor.
Evitați exercițiile nefavorabile
Pentru Nici, practic nu există exerciții greșite pe umeri. Mai degrabă, doza face otravă. Cu toate acestea, există versiuni care pot pune o sarcină nefavorabilă pe articulație - mai ales dacă există deja probleme. Acestea includ, printre altele
- Trageți în gât (mai bine să trageți la piept),
- Apăsați pe umăr lângă sau în spatele capului (mai bine să aduceți gantere ușor în fața capului) și
- Fluturași cu întindere excesivă (evitați poziția finală extremă).
Durerea nu trebuie luată niciodată cu ușurință. Dacă se întâmplă mai des, este important să reglați antrenamentul în consecință și să găsiți declanșatorul. „Clarificarea medicală este esențială, deoarece durerea apare adesea„ în afara casei ”. Adică sunt un simptom, dar în multe cazuri nu declanșatorul. Fără ajutor profesional, de obicei bâjbești în întuneric mult timp. "