Pilates Cele mai bune exerciții pentru acasă
Delicat, dar foarte eficient: Pilates promovează tensiunea musculară vizată cu relaxare mentală completă. Am reunit cele mai eficiente șase exerciții Pilates pentru un corp ferm și un suflet rotund.
De la Madonna sau Heidi Klum cel mai târziu, modelele lor se îmbracă cu cele transpirate Exerciții Pilates oțel, antrenamentul ușor al întregului corp este tendința. Vedetele de la Hollywood au întârziat de data aceasta.
Asta a fost inventată Exercițiu Pilates încă de la începutul anilor 30. Și nu la Hollywood, ci în Germania. Sportivul Josef Pilates a fost inventatorul metodei de antrenament cu același nume.
Pentru ce este Pilates?
Ideea din spatele conceptului de Pilates este de a construi mușchii fără a adăuga volum, de a găsi un echilibru între forță și flexibilitate și de a provoca corpul fără a-l stresa. Scopul exercițiului este de a realiza o armonie absolută între minte și corp.
Respirația este un element esențial al Pilates. Respirația este considerată a fi un purtător de energie, care susține atât relaxarea activă, cât și asigurarea faptului că mușchii sunt alimentați optim cu oxigen în timpul tensiunii.
Diferența față de gimnastica convențională în Pilates constă în abordarea exercițiilor. Într-un antrenament Pilates, toate mișcările se bazează pe mușchii abdominali, fesieri, pelvieni și inferiori ai spatelui, așa-numita putere. Trucul constă în precizie: concentrându-se pe aceste părți ale corpului, se dezvoltă în timp un nucleu puternic, cea mai bună protecție pentru o coloană vertebrală sănătoasă.
Pilates este ceva și pentru tine? Afla:
Cele șase cele mai eficiente Exerciții Pilates cu videoclipuri pentru lectură și post-gimnastică:
Exercițiul Pilates 1: Podul
Pentru un fund ferm și un spate puternic
Stai întins pe spate. Brațele sunt întinse lângă corp.
Când inspirați, vă aduceți toți mușchii într-o stare ușoară de tensiune. Bazinul și sternul se îndreaptă aproape automat.
Acum ridică picioarele. Genunchii se îndoaie astfel încât să existe un unghi de aproximativ 45 de grade între partea din spate a coapsei și partea din spate a piciorului inferior.
Data viitoare când inspirați, strângeți partea din spate a corpului, adică fesele, partea din spate a coapselor și partea din spate, slăbiți fesele și trunchiul de pe podea și ridicați-le cât mai mult posibil. În mod ideal, ridicați spatele de pe podea până când spatele și coapsele formează o linie dreaptă.
Țineți această poziție câteva respirații. Apoi coborâți încet fesele și trunchiul înapoi într-un mod controlat, opriți-vă la câțiva centimetri de podea și apoi aduceți fesele înapoi.
Repetați acest exercițiu Pilates de aproximativ trei până la cinci ori.
Chiar și mai multe exerciții pentru un fund ferm:
Variații ale exercițiilor fesiere
Pentru avansați: Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, luați poziția de pod descrisă. De îndată ce vă simțiți ferm și sigur aici, eliberați un picior de pe podea și vă întindeți piciorul drept înainte până când planează orizontal deasupra podelei. Țineți această poziție câteva respirații, apoi eliberați-o fără ca pelvisul să își piardă poziția.
Pentru incepatori: Exercițiile devin și mai solicitante dacă puneți o minge Pilates sub picioare în timp ce le faceți. Dacă nu aveți o astfel de minge, puteți folosi alternativ un prosop înfășurat. În ambele variante aveți o poziție de pornire instabilă, care trebuie realizată prin exercitarea mușchilor posturali adânci.
Exercițiul Pilates 2: sprijin pentru antebraț (scândură)
Pentru un stomac ferm
Stai întins pe burtă. Îți sprijini antebrațele pe podea cu vârful degetelor îndreptat înainte. Vârfurile picioarelor sunt, de asemenea, așezate ferm pe sol.
Data viitoare când inspiri, aduci mușchii trunchiului și feselor într-o tensiune fermă.
Acum ridică-ți corpul de pe podea, astfel încât greutatea să se sprijine pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Întregul corp este ferm și formează o linie dreaptă în sine. Aveți grijă să nu cădeți într-o postură goală.
Țineți această poziție câteva respirații - ideal un minut - înainte de a vă relaxa și a repeta exercițiul.
Repetați acest exercițiu Pilates de aproximativ trei până la cinci ori.
Variații ale exercițiului abdominal
Pentru avansați: Dacă, pe de altă parte, doriți să faceți antrenamentul Pilates mai intensiv, puteți utiliza poziția de susținere a antebrațului descrisă mai sus, încercați cu atenție să desprindeți un braț de podea fără a schimba poziția restului corpului și apoi întindeți brațul drept în fața corpului. Țineți această poziție cât puteți și apoi schimbați brațele.
Pentru incepatori: Acest exercițiu Pilates poate fi mai puțin intens dacă țineți genunchii pe podea, dar în caz contrar faceți exercițiul așa cum este descris.
Exercițiul Pilates 3: ridicarea picioarelor
Pentru un fund ferm
Poziționați-vă pe podea într-o poziție patruped. Pentru a face acest lucru, puneți genunchii și mâinile pe podea. Vârfurile degetelor sunt îndreptate înainte sau ușor spre interior. Pentru a proteja articulațiile, asigurați-vă că nu vă împingeți complet brațele, ci mențineți-le ușor îndoite. Vârfurile picioarelor sunt stabilite.
Fesele, stomacul și mușchii spatelui sunt strâns tensionați.
Acum ridicați unul dintre picioare vertical în sus, călcați mai întâi. În mod ideal, apăsați piciorul în sus atât de departe încât coapsa se află într-o extensie dreaptă a coloanei vertebrale și piciorul inferior este la un unghi de 90 de grade.
Acum începe: Ridicați piciorul, care este în aer, drept în sus cât puteți, fără ca restul corpului să se schimbe. Atenție: puteți cădea cu ușurință în spatele gol. Încordează-ți stomacul suficient de strâns, astfel încât să nu existe spate gol.
Repetați exercițiul Pilates de 20 de ori pentru fiecare picior.
Variații ale exercițiilor fesiere
Pentru avansați: Dacă doriți să faceți exercițiul un pic mai provocator, puteți pune un prosop mare înfășurat sub piciorul inferior pe podea. Prosopul face poziția mai instabilă. Pentru a menține o postură fermă, diferite grupuri musculare trebuie să lucreze activ împreună.
Exercițiul Pilates 4: gât, spate și umeri
Împotriva tensiunii
Stai întins pe burtă, cu vârful picioarelor ferm pe pământ. Așezați brațele într-o poziție U lângă corp, astfel încât să existe un unghi de aproximativ 90 de grade între brațul superior și cel inferior.
Inspirați și aduceți toți mușchii posturali într-o tensiune de bază fermă. De asemenea, îndreptați bazinul.
De îndată ce vă simțiți stabil muscular, ridicați cu atenție sternul de pe podea. Apoi, vei ridica și brațele de pe podea. Vederea se îndreaptă întotdeauna în jos, astfel încât coloana cervicală să fie transportată într-o extensie dreaptă către restul coloanei vertebrale.
Țineți această poziție fără a pierde poziția verticală a bazinului.
Acum, întindeți alternativ un braț încet înainte și apoi aduceți-l înapoi în poziția de bază.
Faceți aproximativ 10 până la 15 repetări pe braț.
Chiar mai multă relaxare:
Variații ale exercițiului de relaxare
Pentru avansați: Pentru a face exercițiul mai provocator, puteți încerca să vă întindeți ambele brațe înainte peste cap în același timp. Cu toate acestea, faceți această variație numai dacă observați că îndreptarea bazinului nu se va schimba. Exercițiul devine și mai dificil dacă ridicați ușor picioarele de pe sol în timp ce efectuați exercițiul, așa cum este descris.
Exercițiul Pilates 5: Postură fermă
Pentru o coloană vertebrală puternică, dar flexibilă
Așezați-vă în picioare pe podea, cu picioarele întinse. Interiorul picioarelor se ating. Tocurile și partea inferioară a picioarelor sunt ferm apăsate în pământ.
Trageți vârful picioarelor spre nas. Îndreptați ferm sternul și pelvisul. Spatele este drept și drept. Imaginează-ți că vrei să te faci mare. În acest fel, vă asumați aproape automat un scaun vertical.
Acum ridicați brațele lateral de corp, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între brațe și trunchi.
Acum începeți să vă rotiți partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, întoarceți-l mai întâi spre dreapta. Brațele merg împreună cu această mișcare, dar fără a crea impuls. Puterea pentru rotație provine doar din miezul corpului.
Asigurați-vă că rotația are loc cât mai independent de pelvis. Dacă pelvisul se mișcă, îți răsuciți prea mult corpul.
Țineți poziția cu poziția maximă posibilă timp de aproximativ zece secunde și apoi reveniți la poziția inițială. De aici vă întoarceți partea superioară a corpului în cealaltă direcție.
Repetați exercițiul Pilates cu opt până la zece rotații în fiecare direcție.
Consolidați-vă nucleul:
Variații ale exercițiului
Acest exercițiu vizează o postură fermă și stabilitatea trunchiului și a bazinului. Dacă simțiți o atracție puternică în spatele picioarelor și, prin urmare, nu puteți menține poziția de bază în siguranță, ridicați ușor genunchii. De multe ori stai mai sigur în această poziție și poți face exercițiul mai eficient.
Exercițiul Pilates 6: Cântarele
Pentru stomac și spate
Stai drept. Picioarele sunt paralele între ele. Dacă doriți, întoarceți degetele ușor spre exterior pentru a obține mai multă stabilitate.
Inspirați și aduceți toți mușchii posturali într-o tensiune ușoară.
Data viitoare când inspirați, ridicați brațele paralel și drept deasupra capului până când formează o linie dreaptă cu partea superioară a corpului. În același timp, vă deplasați greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng drept înapoi de pe podea.
În timp ce ridicați piciorul, partea superioară a corpului strâns tensionată și brațele întinse se îndoaie înainte. Privit din lateral, piciorul ridicat ar trebui să formeze o linie dreaptă cu partea superioară a corpului și brațele extinse.
În mod ideal, veți obține o poziție în care linia imaginară dintre picioare, partea superioară a corpului și brațe se desfășoară paralel cu podeaua, adică orizontal.
Țineți poziția de echilibru timp de zece respirații și apoi aduceți încet piciorul întins la podea, în timp ce partea superioară a corpului întinsă, inclusiv brațele, revine, de asemenea, la poziția sa inițială. Linia dreaptă dintre picior, partea superioară a corpului și brațe ar trebui, de asemenea, menținută în timpul acestui proces de întoarcere.
Relaxați-vă câteva respirații și apoi repetați exercițiul pe piciorul stâng.
Repetați exercițiul Pilates de două până la trei ori pentru fiecare picior.
Variații ale exercițiilor abdominale și ale spatelui
Pentru avansați: Un truc simplu poate fi folosit pentru a intensifica exercițiul solzilor, în special în ceea ce privește antrenamentul mușchilor trunchiului, umărului și brațului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu luați o greutate de aproximativ un kilogram în fiecare mână și efectuați exercițiul ca de obicei. Dacă nu aveți la îndemână o ganteră de 1 kg, puteți folosi în schimb o sticlă de litru de apă.
te rog introdu o adresa de email valida.
Mulțumesc foarte mult! V-ați înregistrat cu succes la newsletterul nostru săptămânal. V-am trimis un e-mail de confirmare.