Pilates Pentru o mai bună calitate a mișcării

Pentru o mai bună calitate a mișcării

Un exercițiu de echilibrare blând și eficient care întărește, modelează și întinde corpul din centru și optimizează postura și conștientizarea corpului - adică Pilates. Pentru a evita erorile de mișcare și postură, este importantă o introducere profesională a metodei.

Pilates este mai mult decât o tendință pe termen scurt adusă pe piață de industria fitnessului. Clasica „metodă Pilates” are istorie, deoarece teoria antrenamentului și marea serie de exerciții au fost dezvoltate în continuare de câteva decenii de către Joseph Hubertus Pilates (1883-1967), descendenții și studenții săi.

Astăzi Pilates este utilizat de sportivi de sănătate și recreere de toate vârstele, de dansatori și sportivi profesioniști, precum și în reabilitare. În Pilates contemporan, se iau în considerare noile descoperiri științifice de formare și se fac tot mai multe ajustări specifice grupului țintă.

„Cum” este crucial

Efectuarea unei rutine clasice complete Pilates este destul de provocatoare și, dacă este făcută incorect, poate duce la probleme posturale și durere. Comparativ cu metoda clasică, în Pilates de astăzi ritmul a fost redus, iar ritmul a devenit mai blând. Atunci când efectuați exercițiile, nu este încă vorba despre „cât”, ci despre „cum”. Pentru a face acest lucru, anumite principii sunt aplicate într-o lecție de Pilates.

Cele nouă principii de bază

Concentraţie: Atenția este concentrată pe deplin asupra exercițiului. Fiecare mișcare provine din mijlocul corpului, din centru.
Respiraţie: Respirația conștientă este de o importanță vitală și permite exerciții eficiente fără respirație abdominală. Tehnica respirației intercostale laterale permite întărirea specifică a mușchilor abdominali.
Centrare: Miezul corpului sau mușchii centrului sunt sursa de forță pentru efectuarea exercițiilor.
Control: Antrenamentul urmează principiul îndrumător: „rezultat maxim cu efort minim” sau „cât este necesar, cât mai puțin posibil”. Scopul este de a vă antrena cât mai eficient posibil.
precizie: Secvențele de mișcare precise și controlul constant al executării corecte duc la rezultate eficiente.
Fluxul de mișcare: Evitați mișcările bruște, rapide și imprecise, exercițiile sunt legate între ele. Există un sentiment de „curgere”.
izolare: Activarea izometrică a mușchilor adânci și stabilizatori înainte de exercițiul dinamic.
Regularitate: Practica pacientului și participarea regulată aduc succes.
integrare: Aplicarea cunoștințelor dobândite în viața de zi cu zi, de ex. mențineți o postură verticală atunci când stați.

Centrul corpului ca bază

Lecțiile includ un antrenament global al corpului prin care lanțurile musculare cinetice din față, spate și încrucișate, precum și respirația sunt antrenate și coordonate cu secvențele de mișcare. Antrenamentul este holistic și integrează toate părțile corpului. Acest lucru îmbunătățește percepția posturii în timpul efectuării exercițiului. Concentrația crescută permite controlul mișcării, articulațiilor, poziția degetelor, umerilor, spatelui, bazinului, membrelor inferioare și astfel un control al corpului din cap până în picioare.

Mișcările nu sunt nici rigide și tensionate, nici prea rapide sau prea lente, ci mai degrabă armonioase, grațioase, curgătoare și controlate. Fluxul de mișcare este controlat din mijlocul corpului (vezi caseta de mai sus). Antrenamentul așa-numitului „centru” - care înseamnă mușchii din jurul coloanei vertebrale care se află adânc în mijlocul corpului, așa-numiții mușchi de susținere - stau la baza tuturor exercițiilor.

Principii mecanice

Mușchii planșei pelvine și mușchii miezului profund sunt întăriți în mod specific cu ajutorul respirației. Fiecare exercițiu este supus unui model de respirație care susține controlul grupurilor musculare adânci. Contracția musculară are loc de obicei în expirație. Respirația intercostală postero-laterală vă permite să mențineți centrul activ și mușchii abdominali încordați atunci când inspirați.

În plus față de un model de respirație de susținere, alinierea coloanei vertebrale este, de asemenea, un factor important în efectuarea unui antrenament eficient. În poziția lombo-pelviană neutră, osul pubian și oasele crestei iliace sunt la același nivel.

Cu o poziție lombo-pelviană neutră, coloana vertebrală are dubla formă naturală de S, iar greutatea este distribuită uniform pe partea din spate a capului, coloana toracică și sacrul. Ca punct de referință, vă puteți imagina că vă puneți un vas cu apă pe stomac fără a vărsa apa (vezi ilustrația).

Antrenament dinamic prin ajustări ...

Nu numai adulții beneficiază de un antrenament bine ghidat. Antrenamentul s-a dovedit și în cazul copiilor și adolescenților, deoarece exercițiile pot fi adaptate grupurilor țintă. Principiile sunt adesea transmise prin povești și limbaj pictural.

Pilates se bazează pe „Mat Work” - o serie de exerciții care se execută pe un saltea. Anumite dispozitive - precum Reformer, Cadillac sau Barrel - oferă rezistență suplimentară și susțin o mișcare. În plus, exercițiile Pilates pot fi îngreunate sau simplificate cu ajutoare precum Cercul magic, bile tonifiante sau banda Thera. Și aici, scopul este de a adapta instruirea mai specific la nevoile individuale (vârstă, condiție fizică) ale practicantului.

... pentru corp și minte

Antrenamentul regulat promovează atât bunăstarea fizică cât și cea mentală. Scopul este, pe de o parte, de a aprofunda conștientizarea fizică și mentală a oamenilor și, pe de altă parte, de a aduce corpul și mintea în armonie. Antrenamentul Pilates are un efect de ameliorare a durerii, deoarece întărește mușchii mai adânci și întărește bazinul și spatele. În același timp, postura este îmbunătățită, iar silueta este rafinată prin întărirea mușchilor slabi și întinderea celor rigizi.

Datorită întinderii mușchilor și membrelor, antrenamentul crește mobilitatea, încetinește și aprofundează respirația, corectează postura și învață execuția corectă a mișcărilor în viața de zi cu zi. Coordonarea este îmbunătățită, ceea ce contracarează semnele vârstei. Exercițiul regulat servește pentru a compensa stresul cotidian, crește bunăstarea și permite relaxarea mentală.