Piramida alimentară »Ușor de explicat!

Lichidul este fundamentul dietei noastre, ar trebui să fie de un litru și jumătate pe zi. Pe lângă apă, sunt de preferat și ceaiurile de plante și fructe neîndulcite. (Tarasyuk Igor)

Regula este: de cinci ori fructe și legume pe zi. O porție este aproximativ echivalentă cu un pumn încleștat. Cu cât sunt mai colorate, variate și sezoniere, cu atât mai bine. (foto ciudat)

Pentru cereale precum paste, pâine, cartofi și fulgi de cereale, ar trebui să se facă patru porții în fiecare zi. Alternativele pentru cereale integrale sunt întotdeauna de preferat. (Valentyn Volkov)

O dietă sănătoasă și variată include, de asemenea, lapte și produse lactate, cum ar fi iaurt, brânză sau lapte. Acestea oferă calciu valoros de care oasele noastre au nevoie. Cu varianta cu conținut scăzut de grăsimi, economisiți calorii! (MaraZe)

Produsele din carne și cârnați pot fi în meniu de până la trei ori pe săptămână. Carnea roșie din carne de vită, miel sau carne de porc este mai puțin frecventă. Asigurați-vă că utilizați bucățile slabe și slabe. (yamix, Shutterstock)

Peștii de mare, cum ar fi somonul, heringul sau macroul, oferă acizi grași omega-3 valoroși care, printre altele, au efecte antihipertensive și pot preveni arterioscleroza. Prin urmare, peștele ar trebui să aterizeze pe farfurie între o dată și de două ori pe săptămână. (Alexander Raths)

Ouăle pot fi în meniu de trei ori pe săptămână. Nu uitați, totuși, că ouăle sunt adesea „încorporate” în produse. (tommaso lizzul)

În această categorie, calitatea contează peste cantitate: uleiurile vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de nucă, floarea soarelui sau de dovleac, precum și nucile și semințele - neprăjite și nesărate, desigur - nu trebuie să lipsească din meniu. Poate fi folosită una până la două linguri pe zi. (bitt24, Shutterstock)

Grăsimile pentru împrăștiat, coacere și prăjire, cum ar fi untul, margarina sau untura de porc și produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi frisca, smântâna și crème fraîche, ar trebui utilizate cu ușurință. (Multiart)

Principiul călăuzitor al unei diete plăcute și sănătoase este: Interdicțiile sunt interzise, ​​dar totul cu moderare și scop! Prin urmare, dulciurile sunt permise în cantități mici - maximum o porție pe zi. (Bernashafo, Shutterstock)

Cum mănânci sănătos? Diversitatea este în - dar cea potrivită! Și porțiunile ar trebui să fie, de asemenea, corecte. Piramida alimentară ajută la implementarea cu ușurință a recomandărilor societăților de nutriție de limbă germană în viața de zi cu zi.

Versiune scurta:

• Nivelul 1: băuturi nealcoolice (cel puțin 1,5 litri)
• Nivelul 2: legume și fructe (5 porții pe zi)
• Nivelul 3: Cereale întregi și cartofi (4 porții pe zi)
• Nivelul 4: Lapte și produse lactate (3 porții pe zi) și uleiuri vegetale (1-2 linguri pe zi)
• Nivelul 5: pește, carne și ouă (1-2 porții pe zi)
• Nivelul 6 și 7: grăsimi animale, dulciuri și gustări grase (maximum 1 porție pe zi)

Fig.: Piramida alimentară ()

Piramida alimentară a explicat pur și simplu

Pe piramida nutrițională, blocurile de construcție cu grupurile de alimente descrise pe ele formează o imagine de ansamblu a proporțiilor optime: un bloc de construcție corespunde unei porțiuni zilnice până la nivelul patru. Aceasta include:

• bauturi nealcoolice
• fructe și legume
• Cereale și cartofi, de asemenea
• Produse lactate și uleiuri vegetale.

Începând cu al patrulea nivel, există o porțiune săptămânală pe modul. Acestea includ:

• Pește, carne, cârnați și ouă
• Dulciuri și ronțăi grase

Nivelul 1 al piramidei alimentare

Bauturi nealcoolice

Ele constituie baza unei diete echilibrate: ar trebui să existe cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Cel mai bun sub formă de:

• Apă minerală
• apă de la robinet
• ceai de plante și fructe neîndulcit
• sucuri foarte diluate (o parte de suc, două până la trei părți de apă)

Datorită conținutului ridicat de energie, sucurile de fructe nediluate aparțin categoriei „fructe și legume”. Același lucru se aplică băuturilor din lapte care sunt special clasificate. Cafeaua și ceaiul negru contribuie în cantități moderate (până la patru căni pe zi) la hidratare. Același lucru se aplică aici: neîndulcit este cea mai bună opțiune.

Nivelul 2 al piramidei alimentare

legume si fructe

Fructele și legumele sunt populare de cinci ori pe zi. Trei porții de legume și două porții de fructe sunt ideale. O porțiune corespunde aproximativ unui pumn strâns, motiv pentru care dimensiunea optimă a porțiunii variază foarte mult la copii și adulți.

O porție este egală cu:

• 200-300 g legume fierte
• 100-200 g legume crude
• 75-100 g salată verde
• 150-200 g leguminoase fierte
• o bucată de fruct (măr, pere, portocale, ...)
• două-trei fructe mici (mandarine, prune, caise, ...)
• o mână de fructe (fructe de pădure, coacăze, cireșe, struguri, ...)
• o farfurie cu supă de legume sau
• 200 ml suc 100% pur de legume sau fructe
• o jumătate de mână de fructe uscate

Legumele congelate și conservele de legume aparțin, de asemenea, acestui grup. Regula aici este: cu cât este mai variată și sezonieră, cu atât mai bine!

Conservele de fructe foarte zahărite și sucurile de fructe zahărite aparțin totuși categoriei „dulciuri”.

Nivelul 3 al piramidei alimentare

Cereale integrale și cartofi

Patru porții de cereale, pâine, paste, orez - de preferință varianta cu cereale integrale - sau cartofi ar trebui consumate zilnic.

O porție este egală cu:

• o felie (50-70 g) de pâine
• o patiserie (rulou, rulou, ...)
• cinci linguri (50-60 g) de cereale sau fulgi de cereale
• 200-250 g paste fierte
• 150-180 g orez fiert
• trei până la patru cartofi de dimensiuni medii (gătit aprox. 200-250 g)

Cu toate acestea, fulgii de porumb zahăr, cerealele pentru micul dejun și toate amestecurile de musli puternic îndulcite și barele de musli aparțin categoriei „dulciuri”. Produsele bogate în grăsimi din cartofi, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsurile și clătitele de cartofi sunt clasificate în categoria „Grăsimi și uleiuri” datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Nivelul 4a al piramidei alimentare

lapte și produse lactate

Trei porții de lapte, iaurt, chefir, lapte și brânză acoperă necesarul zilnic de calciu. Dacă este posibil, preferați varianta cu grăsimi reduse - aceasta are mai puține calorii, dar conține aceeași cantitate de calciu.

O porție este egală cu:

• o cană (180-250 g) de iaurt
• un pahar (200 ml) de lapte
• o cană (180-250 g) de iaurt
• 200 g brânză de vaci
• două-trei felii subțiri (50-60 g) de brânză
• 200 g cașcaval

Untul, crème frâiche și frisca sunt, de asemenea, produse lactate. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, acestea se numără printre grăsimi și uleiuri. Folosiți aceste produse cu moderație.

Nivelul 4b al piramidei alimentare

Uleiuri vegetale

Mai presus de toate, aici se aplică calitate peste cantitate: Următoarele uleiuri vegetale de înaltă calitate conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați:

• Ulei de nucă
• Ulei de soia
• Ulei de rapita
• ulei de in
• ulei de susan
• Ulei din semințe de dovleac
• Ulei din semințe de struguri
• Nuci si seminte

Una sau două linguri pe zi sunt suficiente. Uleiurile stabile la căldură din semințe de rapiță și floarea soarelui sunt potrivite pentru aburire și prăjire.

Nivelul 5 al piramidei alimentare

Pește, carne și ouă

Peștele oferă proteine ​​valoroase și, dacă este un pește de mare sau apă rece, cum ar fi:

• macrou
• somon
• Ton sau
• Char, de asemenea valoroși acizi grași omega-3.

Prin urmare, una până la două porții de câte 150 g fiecare ar trebui să fie în meniu pe săptămână. Vă recomandăm maximum trei porții de carne pe săptămână (în total aproximativ 300-450 g în șapte zile). Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau mielul, trebuie consumată numai rar. Preferați cârnații slabi și produsele din carne și pregătiți produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Poate fi, de asemenea, trei ouă pe săptămână. Nu uitați să includeți ouăle încorporate în produsele finite.

Nivelurile 6 și 7 ale piramidei alimentare

Grăsimi animale, dulciuri și gustări grase

Acestea se află în vârful piramidei și ar trebui consumate doar rar (maximum o porție pe zi). Acestea includ:

• Dulciuri
• Produse de patiserie
• produse fast-food bogate în zahăr și/sau bogate în grăsimi
• Gustări
• Ciuguleli
• limonade cu mare energie

Grăsimile pentru împrăștiat, coacere și prăjire, cum ar fi untul, margarina sau untura de porc și produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi frisca și crème fraîche, ar trebui, de asemenea, utilizate.

Rămâneți informat cu buletinul informativ de pe netdoktor.at

Autori:
Mag. Rer. nat. Ulrike Keller (2014), Helga Quirgst MSc (2014)
Editarea editorială:
Tanja Unterberger, Bakk. phil. (2020)

Actualizat la: 10.02.2014 | 00:00

Mai multe articole pe această temă

Gustări sănătoase

Tocmai ai luat micul dejun și încă îți este foame? E timpul pentru o gustare! Faptul că acum nu ar trebui să ajungi după prăjituri sau ciocolată este ...

Bucurați-vă de histamină scăzută

Cei care sunt sensibili la alimentele bogate în histamină ar trebui să fie atenți la dieta lor.

Zahar de mesteacan: ce este?

Zahărul de mesteacăn, numit și xilitol, arată ca zahărul de masă normal, dar are mai puține calorii și ar trebui să protejeze împotriva cariilor dentare. Ca el …

• COVID-19/Corona: fapte, numere de cazuri și orice altceva
• Poziții deschise la netdoktor
• Date media și listă de prețuri
• „Hautsache” - Noua revistă specială
• „Legume” - noua revistă specială
• Termeni și condiții (GTC)
• Acesta a fost târgul de sănătate de pe netdoktor.at: „Viitorul medicinii” a atras peste 3.000 de vizitatori
• Prima zi de sănătate a Austriei de Jos „Cancer și eu” netdoktor.at
• Noua noastră revistă este aici! „Primul an al bebelușului”
• Revista tematică: alergii și intoleranțe
• Ziua sănătății netdoktor.at „Vezica mea și eu”
• Ziua sănătății netdoktor.at „Creierul meu și eu” - succes complet!
• Revistă specială: Vindecă natural
• Reguli publicitare
• imprima
• a lua legatura
• Cu „verificatorul timpului de așteptare” către radiolog mai repede
• healthtrends.com
• intimitate
• Condiții generale de utilizare (GTC)
• Premiu pentru sănătate de la orașul Viena pentru netdoktor
• Aplicația pentru directorul medicului netdoktor este aici!
• Nou director medical la netdoktor
• Divulgarea finanțării
• Serviciu widget netdoktor
• presa
• Grupuri de sprijin
• Căminele de bătrâni
• Ambulanțe
• Centre de consiliere
• Setări cookie

Urmăm standardul HONcode pentru informații de sănătate de încredere Accesați certificatul

Conținutul netdoktor este destinat doar în scop informativ. Informațiile de pe acest site web nu trebuie în niciun caz privite ca un substitut pentru sfaturi profesionale sau tratament de către medici instruiți. Conținutul netdoktor.at nu poate fi utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice, a începe sau a opri tratamente.

Documentele conținute în acest site web sunt prezentate doar cu titlu informativ. Materialul nu este în niciun caz destinat să înlocuiască îngrijirea medicală profesională sau atenția de către un medic calificat. Materialele din acest site web nu pot și nu trebuie utilizate ca bază pentru diagnostic sau alegerea tratamentului.

---