Programul 5x5 Stronglifts - Partea 1

partea

Vrei să devii mai puternic? Deci programul " Lifturi puternice 5x5 Ar trebui să te intereseze. Acest popular program online este adesea descris ca „cel mai bun antrenament pentru a vă întări, a construi mușchi și a arde grăsimi”. StrongLifts 5 × 5 este cu siguranță un loc bun pentru a începe, a dobândi o bază și A prinde putere, și va fi cu siguranță mai util pentru tine decât ultima rutină a lui Phil Heath.
Rețineți că ghemuitul, bancul și deadlift-ul sunt principalele exerciții ale Stronglifts 5x5, exerciții complexe care necesită învățare.
Vă oferim o traducere, mai jos, în 4 părți:

rezumat

MAGNEZIU cu asimilare ridicată

Magneziul este un element esențial pentru corpul uman, care promovează o mai bună recuperare fizică și musculară și participă la buna funcționare a sistemului nervos.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

  • Complex de magneziu cu asimilare ridicată (citrat + bisglicinat)
  • Biodisponibilitate unică, concentrație foarte mare
  • Combate oboseala și stresul
  • Promovează somnul și recuperarea
  • Fără excipienți nocivi/fabricați în Franța
  • 10% reducere cu cod MUSCU

Ce este Stronglifts ?

Stronglifts 5x5 este cel mai ușor și mai eficient antrenament pentru a deveni mai puternic rapid. Mii de oameni au folosit antrenamentul Stronglifts 5x5 pentru a câștiga forță, a construi mușchi și a arde grăsimi. Programul este ușor de urmărit și durează doar 3 antrenamente pe săptămână de aproximativ 45 de minute.

Stronglifts 5x5 folosește 5 exerciții compuse (poliarticulare) cu sarcină liberă (neasistată de mașini): ghemuit, presă pe banc, deadlift, presă pe bancă cu bară și rândul cu bare Faceți 3 exerciții pe antrenament, de 3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 45 de minute. Te ghemuiți în fiecare sesiune, de 3 ori pe săptămână.

5x5 înseamnă 5 seturi de 5 repetări. Faceți 5x5 pentru fiecare exercițiu, cu excepția Deadlift. Deadlift-ul este singurul exercițiu în care veți face un singur set de 5 repetări (1x5), deoarece a face mai mult vă va obosi prea mult. În plus, a face ghemuit de 3 ori pe săptămână te va face mai puternic la Deadlift, deoarece se lucrează mușchi similari.

Spre deosebire de multe rutine de culturism, obiectivul tău pe 5x5 Stronglifts nu este să eșuezi, să te aglomerezi sau să simți arderea. Scopul tău este să mărești taxele. Iată cum: începeți lumina, concentrați-vă pe buna execuție a mișcărilor și adăugați 2,5 kg la fiecare sesiune cât puteți. Este cel mai simplu mod de a te întări suficient de repede.

Programul Stronglifts 5 × 5

Stronglifts 5x5 se împarte în 2 antrenamente pe tot corpul.

Te antrenezi de 3 ori pe săptămână, alternând sesiunea A și sesiunea B, lăsând cel puțin o zi de odihnă între două sesiuni. Nu trebuie să te antrenezi niciodată două zile la rând, deoarece corpul tău are nevoie de odihnă pentru a deveni mai puternic.

Mulți se antrenează luni, miercuri, vineri. Dar o poți face marți, joi și sâmbătă sau duminică. Configurația potrivită pentru dvs., atâta timp cât o faceți de 3 ori pe săptămână cu cel puțin o zi liberă.

Prima dată când faceți 5x5 Stronglifts, începeți cu antrenamentul A. 2 zile mai târziu faceți B. Deci prima săptămână este A/B/A, a doua săptămână este B/A/B, apoi a treia săptămână A/B/A etc.

Stronlifts 5x5 Săptămâna 1

  • Luni: 5x5 Squat, 5x5 Layer Press, 5x5 Rowing
  • Miercuri: 5x5 Squat, 5x5 Press Militar, 1x5 Deadlift
  • Vineri: 5x5 Squat, 5x5 Bench Press, 5x5 canotaj

Stronlifts 5x5 Săptămâna 2

  • Luni: 5x5 Squat, 5x5 Military Press, 1x5 Deadlift
  • Miercuri: 5x5 Squat, 5x5 Layer Press, 5x5 canotaj
  • Vineri: 5x5 Squat, 5x5 Press Militar, 1x5 Deadlift

Săptămâna 3 este ca prima, săptămâna 4 ca a doua etc.

5x5 înseamnă 5 seturi de 5 repetări cu aceeași sarcină. Aceasta exclude seturile de încălzire. 1x5 înseamnă un set greu de 5 repetări, după încălzire.

Scopul tău nu este să fii obosit (chiar dacă este posibil când puneți sarcini mari). Scopul tău este să-ți construiești puterea cu fiecare sesiune. Dacă reușiți să faceți toate cele 5 seturi de 5 repetări, adăugați 2,5 kg data viitoare la acest exercițiu. Dacă puteți face toate cele 5 repetări pe deadlift, adăugați 5 kilograme data viitoare.