P.I.T.T. Forța - sistemul de antrenament ușor diferit

Astăzi vrem să ne ocupăm de un sistem de antrenament relativ necunoscut, care a fost dezvoltat de Karsten Pfützenreuter (antrenor de înaltă performanță și sportiv competitiv, fost manager sportiv al IFBB NRW). Mi se pare foarte interesant tocmai pentru că este complet controversat în comparație cu cele mai cunoscute sisteme de antrenament. Factorul limitativ în execuție nu este hiperaciditatea musculară, ci epuizarea pur musculară cu excluderea hiperacidității. Oricine a devenit curios și se întreabă cum se poate produce unul fără celălalt, poate fi curios acum.

Noțiuni de bază

P.I.T.T. înseamnă tehnici de antrenament de intensitate profesională și a fost dezvoltat pentru a crește volumul muscular (nu pentru a crește forța). Ar trebui să se înțeleagă că acest sistem nu este potrivit pentru începători complet în antrenament cu greutăți sau culturism. Ar trebui să aveți deja experiență de antrenament și să vă cunoașteți corpul și reacțiile sale în diferite condiții de stres.

Este cu siguranță foarte neobișnuit și reprezintă, de asemenea, o anumită provocare pentru cap, deoarece un total de până la 19 pauze sunt inserate pe propoziție și acest fapt te face să te gândești inițial la eficacitatea sistemului. Dar cine a încercat-o va descoperi rapid că poate folosi mușchii instruiți foarte eficient.

Toți cei din cercul meu de cunoscuți, cărora le-am adus mai aproape acest sistem de antrenament, l-au respins inițial ca un truc, deoarece era absolut de neînțeles că un astfel de exercițiu ar putea provoca corpul în vreun fel, mai ales dacă ați făcut antrenamente de forță de mulți ani. Interesant este că părerea tuturor s-a schimbat foarte repede după prima sesiune de antrenament, mai ales când am sugerat exercițiul de testare „Deadlift”.

Aplicarea și exercițiul de testare

Deci, să începem imediat. Cei care sunt duri se pot apropia de sistem cu exercițiul „deadlift”, cei care doresc să o ia ușor pot, de asemenea, să facă un alt exercițiu preferat, cum ar fi presa de bancă (recomandat în scopuri de testare în presă multiplă sau mai bine în rackul de alimentare, așa cum puteți Trebuie să vă așteptați la o pierdere incalculabilă a forței) sau să evitați buclele bicepsului.

P.I.T.T. Sistemul de forță este realizat cu un set pe exercițiu și până la 20 de repetări fiecare (cel puțin 10 repetări, în mod ideal până la 20). În curând veți experimenta direct că acest lucru sună mai ușor decât este apoi implementat în practică. Greutatea de antrenament este selectată în funcție de exercițiul efectuat, astfel încât să puteți face aproximativ 10 repetări curate (adică nu este posibilă repetarea 11 cu această greutate). Aceasta este una dintre cele mai importante condiții ale sistemului, deoarece numai atunci acesta poate fi realizat eficient. Dacă alegeți greutatea prea ușoară, atunci nu veți avea efectul pe care ar trebui sau l-ați putea avea, dacă îl alegeți prea greu, efectul important nu va fi atins.

Mesajul central al sistemului este că se efectuează repetări executate individual și corect, cu o pauză scurtă, plină de satisfacții până la următoarea repetare. Pauza scurtă, plină de satisfacții, este aleasă inițial cu 2-3 secunde și poate fi extinsă la maximum 20 de secunde, cu repetări crescânde, dacă este necesar.

În timpul acestei pauze, mușchiul este complet ușurat din nou, astfel încât sângele să poată circula și astfel nu există acumulare de acid lactic și CO2 în mușchi. Greutatea este complet depusă după o repetare. În funcție de exercițiul efectuat, va trebui fie să vă luptați cu datoria de oxigen, fie cu excesul de aciditate care apare (sau ambele), pe care ar trebui să le compensați cât mai bine cu pauza respectivă. O anumită formare de lactat nu poate fi niciodată evitată oricum, dar ar trebui să alegeți durata pauzei, astfel încât să începeți următoarea repetare emoțională atunci când materialele reziduale acumulate au părăsit în mare parte mușchiul antrenat. Mușchii mai mari vor avea nevoie de pauze mai lungi aici decât cei mai mici, dar marca de 20 de secunde nu trebuie niciodată depășită.

Pauza dintre repetări ar trebui să fie cât mai lungă și cât mai scurtă posibil!

Are P.I.T.T. Sistemul de forță acum experimentat la prima mână, se va fi absolut de acord cu afirmația de bază a inventatorului Karsten Pfützenreuter: În execuția obișnuită fără mini pauze, doar, dacă este deloc (mai ales eșecul tehnic al mușchilor apare înainte ca stimulul să fie aplicat), ultimul ar putea fi chiar ambele ultimele repetări suficient de intense pentru a afecta performanța și aspectul mușchiului antrenat. Cu P.I.T.T. Forța există până la zece ultime repetări posibile, intense (cu condiția să puteți face cele 20 de repetări). Chiar și cu doar 15 repetări, există contracții semnificativ mai calitative, mai intense decât în cazul executării standard (citat din cartea sa).

Scurt rezumat al executării

- Alegeți o greutate cu care puteți face maximum 10 repetări curate

- Fiecare repetare individuală este urmată de o pauză în care se depune greutatea

- Pauza trebuie păstrată cât mai scurt posibil, adică de la 2 la maximum 20 de secunde

- Pauza este concepută pentru a elimina acidul lactic și CO2 și pentru a absorbi oxigenul și nutrienții în mușchi.

- Numărul dorit de repetări este de 20, în mod ideal ar trebui să faceți întotdeauna între 15 și 20 de repetări

Exerciții adecvate

Exercițiile de bază în care mai multe grupuri musculare sunt încărcate în același timp sunt ideale pentru acest sistem de antrenament. Iată o mică recomandare:

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alte exerciții nu ar funcționa. Exerciții precum creșterea gambei pot fi, de asemenea, efectuate cu acest sistem. S-ar putea testa o mică variație aici, de ex. Efectuează 5 blocuri de repetare ca o singură repetare, adică în loc de o singură repetare, faceți cinci repetări la rând înainte de a ușura mușchiul. Aceasta se realizează apoi de până la 20 de ori ca de obicei.

Plan pentru începători

Următorul este un prim plan entry-level cu două divizări. Unitățile de instruire nu ar trebui să fie consecutive, adică se recomandă o pauză de până la trei zile între cele două sesiuni.

Plan avansat 1

Execuție cu o zi de antrenament, două zile libere.

Canotajul s-a aplecat înainte în raftul electric

Plan avansat 2

Patru împărțiți cu o zi de antrenament, o zi liberă