Plan compatibil BB pentru o gamă nutrițională de 3500-4000 kcal
Plan adecvat BB pentru 3500-4000 kcal
de Muzician de forță »24 ianuarie 2009 14:36
După 2 ani de antrenament, practic sunt încă la greutatea inițială (1,79 m/75-77 kg), cu un conținut de grăsime ușor redus, iar după infecția mea de acum 10 zile, greutatea mea a scăzut și mai mult.
Nu poate continua așa, m-am gândit la mine și m-am gândit la modul în care îmi pot optimiza obiceiurile alimentare.
M-a surprins faptul că, deși practic am eliminat din dietă mâncarea rapidă, dulciurile și altele asemenea, am avut mereu tendința de a mânca prea puțin, decât de prea multă teamă, de frica creșterii excesive de grăsime și, de asemenea, aveam un conținut extrem de scăzut de grăsimi în dietă.
Pentru a câștiga în greutate în cele din urmă, necesarul meu de kcal se va ridica probabil la cel puțin 3500 kcal, dar am vrut să scot limita de câștig; Ideea a fost să vizăm 4000 kcal zilnic pentru o perioadă de, să zicem, 2 luni, și apoi să observăm rezultatul pe scări.
Problemă: pur și simplu nu pot tolera cantități mari de fulgi de ovăz într-o combinație cu cantități mari de produse lactate. Am încercat iar și iar, dar umflând ca nebun toată ziua și petrecând fiecare oră pe oală. bine.
În plus, mi-a fost pur și simplu imposibil să cobor din cantitățile dorite de carbohidrați liniști - mai ales infamele mele clătite făcute din făină de grâu integrală erau atât de umplute încât nu mă puteam mișca cu greu o vreme după masă.
Așa că m-am gândit: de ce nu crește procentul de grăsimi sănătoase? Cu siguranță este mai ușor să mă înghițesc decât orgiile mele de la KH lent.
Rezultatul a fost următorul exemplu de plan, adaptat vieții mele universitare de zi cu zi:
8.00:
2 banane, 400 ml lapte 0,3%, 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe miere, 1 lingură ulei de nucă
(657 kcal, Fe 11, Ew 46)
14.00:
125 g paste/orez, 125 curcan/pui, salată + 2 linguri ulei de măsline (cafeneaua își trimite salutările!)
(816 kcal, Fe 28, Ew 45)
15:30:
100 g măsline negre
(345 kcal, Fe 36, Ew 2)
17.30:
Salată + 2 linguri de ulei de in
(212 kcal, Fe 24)
20:00:
70 g pâine VK cu 50 g unt de arahide
(462 kcal, Fe 27, Ew 19)
22.00:
Salată + 1 lingură ulei de nucă
300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, linguriță miere, 1 lingură ulei de nucă
(459 kcal, Fe 22, Ew 42)
Răspândit pe parcursul zilei, în special pe mesele mai mici:
În total, conform calculului de mai sus, primesc aproape 3920 kcal + cele 3 porții mici de salată, deci probabil 4000 kcal.
Valorile nutriționale relevante ar fi în jur de 175 g grăsimi și 160 g proteine (au fost întotdeauna rotunjite pentru mesele individuale).
Conținutul de grăsime este alarmant de mare, dar provine doar din surse sănătoase.
Ideea: Dacă mă îngraș prea repede, puteți reduce rapid caloriile și grăsimile tăind din măsline, salată și ulei de quark. În plus, pot reduce treptat aportul de suc de portocale.
Crezi că planificarea are sens? Sau aveți alternative mai bune?
Da, în cele 3 zile de antrenament (recent am început antrenamentul conform Bill Starr's 5x5 for Intermediate Lifters), după pompare s-ar adăuga glucoză + shakeys.