Plan de antrenament ergometru de 6 săptămâni pentru începători
Actualizarea articolului din 22 iunie 2018 de către echipa noastră de redacție
Pentru a vă ajuta să începeți cu antrenamentul ergometru, vă prezentăm un plan de instruire pentru începători. Acest plan este potrivit pentru cei care încep la antrenament la domiciliu. Antrenamentul ergometru aduce numeroase avantaje pentru sistemul cardiovascular și performanță. Rezistența este antrenată eficient și sunteți independent de vânt și de vreme când vă antrenați acasă.
Ergometru modern de la Kettler
În plus, este, desigur, mult mai ieftin pe termen lung decât să mergi întotdeauna la o sală de sport. Nu numai aspectul confortului, ci și aspectul financiar sunt un motiv bun pentru a obține un ergometru.
De altfel, acest plan de antrenament este potrivit atât pentru un ergometru înclinat, cât și pentru un ergometru clasic.
Planul de instruire
Înainte de a introduce planul de antrenament, să ne uităm la cele mai importante aspecte pentru realizarea unui plan bun de antrenament ergometru. Pentru că ar trebui să vă puneți întotdeauna următoarele întrebări:
- Cât de des ar trebui să fac mișcare?
- Cât ar trebui să fie timpul de antrenament?
- Cât de intens ar trebui să fie antrenamentul pentru începători?
- Ce obiectiv vreau să ating cu acest plan?
- În ce etapă ar trebui să treceți la un nou plan de formare?
Acestea sunt întrebările la care un bun plan de instruire ar trebui să răspundă.
Recomandarea noastră pentru un ergometru bun
Antrenamentul cu ergometru poate fi făcut foarte plăcut cu acest dispozitiv de fitness. Pentru că puteți conduce practic rute pe el. De conexiunea Google Street View, care pot fi activate, orașele și zonele rurale pot fi vizualizate cu o vedere reală pe monitor. Deci, puteți combina un tur al orașului cu antrenamentul.
Desigur, calculatorul de instruire oferă numeroase programe și setări. antrenament bazat pe puls se poate face foarte bine. Apropo, există și o aplicație. Pe care vă puteți salva progresele și succesele de antrenament. Și ergometrul poate fi chiar controlat prin intermediul acestuia.
ESX500 impresionează, de asemenea, prin evaluările sale foarte bune de la clienți. Ergometrul Sportstech a fost unul dintre cele mai bine vândute modele de pe Amazon de mai multe luni.
Cât de des ar trebui să fac mișcare?
Mai ales pentru noii veniți: nu exagerați la început! Pentru că tocmai la Începători neinstruiți În antrenamentul ergometru, constatăm în mod repetat că motivația este semnificativ mai mare decât performanța fizică. Rezultatul este adesea un suprasolicitare foarte rapidă și astfel sarcina de formare.
Da, ați auzit bine: prea mult exercițiu este dăunător organismului și este denumit supraîntrenare în rândul sportivilor profesioniști. În special pentru noii veniți, starea suprainstruirii este atinsă foarte repede.
Acesta este motivul pentru care se aplică următoarele: începeți antrenamentul moderat și nu vă copleșiți!
Cât ar trebui să fie timpul de antrenament?
Nu mai mult de 15-20 de minute
Asta ne aduce la următorul punct. Cât de lung ar trebui să fie sesiunea de antrenament, care are loc de două ori pe săptămână, la început? La început, se aplică următoarele: atât timp cât puteți, dar nu mai mult de 15-20 de minute pentru început.
Acum ați putea spune: dar asta nu este nimic! Dar asta nu este adevărat. Pentru că pentru începătorii neinstruiți, 15-20 de minute la o intensitate corespunzătoare (putere în wați) sunt deja mai mult decât suficiente și o veți simți și voi. Dacă nu poți rezista timp de 15-20 de minute, este în regulă și el. Corpul tău se va obișnui cu noua sarcină de antrenament foarte repede și timpul va crește foarte repede.
La început nu este important să mergeți la maxim imediat, de fapt ar trebui să vă abțineți urgent să faceți acest lucru. În caz contrar, nu mai puteți rula corect timp de 2-5 zile și nu aveți energie pentru a face față celui de-al doilea antrenament al săptămânii.
Cât de intens ar trebui să fie antrenamentul pentru începători?
De asemenea, o problemă pe care o au mulți începători. Ego-ul tău îți spune să performezi foarte bine chiar acum, dar asta este greșit. Performanța de aici se referă la doi factori:
- Puterea în wați (reglabilă pe (aproape) fiecare ergometru)
- Pulsul sau ritmul cardiac în timpul antrenamentului
Regula clasică generală este adesea folosită aici: ritmul cardiac maxim 220 - vârsta în ani de viață (de exemplu, 40 de ani) = 180 ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului.
Aceasta este o regulă generală pentru ritmul cardiac maxim de antrenament pe care îl puteți atinge. Cu toate acestea, oamenii de știință din domeniul sportului și cei care exercită în mod regulat știu de mult că aceasta este cu adevărat doar o regulă de bază. Pulsul maxim de antrenament este mult mai individual decât ar dori să credem unele site-uri web.
Al lor ritmul cardiac maxim individual O puteți stabili de către un medic sportiv cu echipamentul tehnic adecvat, dacă doriți. De altfel, un control medical ar fi, de asemenea, o idee bună înainte de a începe orice antrenament serios pe ergometru. Vă recomandăm cu tărie acest lucru, în special pentru începătorii mai în vârstă.
intensitate optimă de antrenament pentru un începător în antrenamentul ergometru (desigur și în alte sporturi) este acum în jur de 60% din această frecvență cardiacă maximă. Nu ar trebui să fie mai mult la început. În acest interval de impulsuri, antrenezi în primul rând sistemul cardiovascular și, de asemenea, rezistența.
Majoritatea ergometrelor moderne au o măsurare a pulsului sub forma unei curele toracice sau a unei măsurări a senzorului pulsului manual. Vă recomandăm să utilizați întotdeauna cureaua pentru piept, deoarece măsurătorile folosind senzori de puls manual sunt foarte predispuși la erori.
Ce obiectiv vreau să ating cu acest plan?
Sincer, acest lucru nu este atât de important în planul pentru începători și este folosit doar mai târziu în planurile mai avansate. Scopul pentru un începător este pur și simplu de a consolida sistemul cardiovascular și de a aduce încet rezistența la un nivel în care se poate vorbi de fapt de fitness. Acest lucru se întâmplă de obicei mult mai repede decât cred majoritatea oamenilor. Cei mai mulți dintre ei pot obține performanțe de rezistență semnificativ mai bune după doar o lună de antrenament regulat conform acestui plan. Desigur, nu din perspectiva unui sportiv profesionist, ci cu siguranță din perspectiva unei persoane neinstruite. După 4-6 săptămâni, puteți trece, de obicei, la un plan pentru utilizatorii puțin mai avansați și apoi puteți stabili mai multe obiective individuale. Acestea includ, de exemplu:
- 1 oră de antrenament cu o frecvență cardiacă maximă de 70%
- Definiți distanța parcursă în kilometri cu un timp maxim de antrenament
Un exemplu de plan de antrenament ergometru pentru începători
Dar acum ajungem la planul simplu pentru începători pentru a începe cu antrenamentul. Am marcat următoarele valori ca date cadru, pe care, bineînțeles, trebuie să le adaptați pe scurt la propriile date:
- Bărbat, 40 de ani
- Ritmul cardiac maxim estimat: 220 minus vârsta (40) = 180
- Ritmul cardiac de antrenament vizat: 102 (60% din 180)
Aici puteți pur și simplu să introduceți propria vârstă și apoi să vă calculați propriile date.
| Zile de antrenament (sunt interschimbabile, dar pauză de 2 zile între ele) | Marți vineri | Marți vineri | Marți vineri | Marți vineri | Luni, joi, sâmbătă | Luni, joi, sâmbătă |
| Timpul antrenamentului | 15 minute | 20 de minute | 25 de minute | 20 de minute | 30 | 30 |
| Intensitate (putere în wați) | Începeți cu 30 până la 40 de wați, dacă este prea ușor, apoi creșteți treptat până când atingeți ritmul cardiac țintă. | Măriți puterea în funcție de performanța dvs., frecvența cardiacă țintă trebuie atinsă, dar nu trebuie depășită semnificativ. | Creșteți din nou, astfel încât să se atingă ritmul cardiac țintă. | Creșteți din nou, astfel încât să se atingă ritmul cardiac țintă. | Utilizați aceeași putere ca în săptămâna 4. | Utilizați aceeași putere ca în săptămâna 4. |
| Frecvența cardiacă țintă (din ritmul cardiac maxim estimat) | 60% | 60% | 65% | 70% | 65% | 70% |
Atunci când alegeți zilele de antrenament, este important să nu luați două zile la rând. Cel puțin o zi, de preferință două zile, între sesiunile de antrenament pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a se regenera. Este foarte important! Alegerea zilelor este, desigur, lipsită de importanță.
Puterea variază de la persoană la persoană și este deosebit de diferită pentru femei și bărbați. Prin urmare, este o procedură de încercare-eroare. Începeți cu puterea specificată în săptămâna 1 și apoi o ajustați în timpul antrenamentului, astfel încât să atingeți ritmul cardiac țintă, dar să nu îl depășiți semnificativ. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți puterea în timpul antrenamentului. Dacă rezistența este prea mică pentru dvs., atunci creșteți puterea în timpul antrenamentului. Pulsul de antrenament este întotdeauna important.
(68 Voturi, rating mediu: 4.35 din 5)