Plan de antrenament gratuit pentru începători (Gym Edition) - nils-wittfoot
Aș dori să aduc o contribuție gratuită, astfel încât să puteți deveni/să rămâneți în formă, puternici și sănătoși.
Un fel de „ușă deschisă - trebuie să treci prin tine”, ca să zic așa;)
Există multe planuri gratuite de formare pe net.
Dar nu am vrut să mă bazez pe asta și apoi să vă trimit acolo.
Așa că am decis să creez 2 planuri de antrenament gratuite pentru începători. Acesta necesită un membru la sala de sport.
Dar creez și un plan care poate fi realizat acasă sau afară.
Nu prea vreau să scriu prea mult. Dar există câteva lucruri care trebuie clarificate în prealabil.
Să începem cu cine este începător:
- Nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți până acum
- Te-ai antrenat deja puțin, dar niciodată timp de cel puțin 3 luni conform unui plan structurat
- Te-ai antrenat înainte, dar au trecut ani de la ultima dată
- V-ați exercitat atât de neregulat încât încă ridicați aceleași greutăți ca și la început
Acum, aceasta este o explicație aproximativă a ceea ce văd ca începător.
Dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii, atunci ați ajuns la locul potrivit:)
Și dacă ai luat decizia de a începe și de a schimba ceva despre tine în bine, atunci ca începător ai chiar și un bonus!
Din păcate, mulți (inclusiv eu la început) nu știu asta.
Ca începător, aveți șansa de a construi mușchii și de a reduce grăsimea în acest proces.
Jackpot! Acesta este visul fiecărui XD.
De fapt, este adesea suficient să începi să faci mișcare fără să faci modificări majore în dieta ta.
Personal, totuși, sunt un mare fan al optimizării prin nutriție și ți-aș oferi ÎNTOTDEAUNA o alimentație bună și mâncare adevărată ghici
Practic, cineva care dorește să piardă grăsime are nevoie de un deficit de calorii, iar cineva care dorește să construiască mușchi are nevoie de un excedent caloric ușor.
Deoarece nu cred neapărat că doriți să numărați caloriile și să urmăriți macronutrienții, nu are prea mult sens să vă scufundați prea adânc acum.
Alte subiecte/întrebări care apar adesea sunt de ex.
- Vreau doar să slăbesc dacă nu trebuie să fac jogging?
- Ca femeie, nu mă simt prea muscular când fac antrenament de forță?
- Vreau doar să-mi definesc puțin mușchii, pentru că trebuie să fac o mulțime de repetări cu o greutate redusă sau nu?
- Planul nu-mi este suficient ca om, nu-i așa?
Există multe alte întrebări tipice. Dar acest lucru nu ar trebui să fie un roman aici și cu siguranță sunteți mai încântați de planul de formare decât toate explicațiile mele:)
Cu toate acestea, voi explica pe scurt câteva puncte
Dacă nu ai absolut nicio idee despre repetiții, seturi și timpi de pauză, atunci citește acest lucru acest Articol de mine și ar trebui să înțelegeți cum să efectuați planul de formare:)
Un ultim lucru înainte de a ajunge la planul de antrenament
Cine scrie rămâne! Acest lucru se aplică și formării.
Numai cei care își înregistrează antrenamentul pot vedea dacă se realizează progrese
Acest lucru poate părea excesiv ca începător, dar cu siguranță nu este.
Chiar și antrenamentul fără probleme are locul și timpul său.
Mai ales în direcția mișcării, fluxului etc.
Dar, ca începător, cu scopul de a construi mușchii și de a reduce grăsimea, toată lumea ar trebui să urmeze un plan structurat timp de 3-6 luni sau mai mult și să îl înregistreze.
Asta înseamnă pentru tine, ia cu tine un tampon și un stilou la studio și notează-ți greutățile, seturile și repetările mutate.
Este mai ușor cu aplicațiile de antrenament sau de notare de pe telefonul mobil.
Folosesc unul numit: Training Jurnal, pe smartphone-ul meu Android.
Indiferent ce alegeți, este important doar să vă înregistrați antrenamentul!
Bineînțeles, ar trebui să vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament.
Acest lucru poate fi pe bandă de alergat, pas cu pas, bicicletă, mașină de vâslit sau oriunde.
Sunt suficiente 5-10 minute.
Încălziți DA, cheltuiți NU este deviza!
Planul de instruire este așa-numitul plan GK (întregul corp).
Asta înseamnă că antrenăm întregul corp în fiecare unitate.
Cu toate acestea, alegem un plan alternativ.
Asta înseamnă o zi A și o zi B, între care continuați să comutați.
Există mai multe motive pentru aceasta.
Nu te plictisești atât de repede, mai ai o anumită frecvență (frecvență) în ea pentru a învăța exercițiile, nu stagnezi atât de repede și se echilibrează, ca să zic așa.
Faceți întotdeauna o pauză de cel puțin o zi între fiecare zi de antrenament. După ultimele 2 zile.
Modul în care distribuiți aceste zile pe parcursul săptămânii depinde de dvs.
Dar ca să luăm un exemplu acum, să sunăm luni, miercuri și vineri.
Folosind 2 săptămâni, vă voi arăta cum alternează zilele singure.
- Luni - antrenament A
- Miercuri - antrenament B
- Vineri - Antrenament A
- Luni - antrenament B
- Miercuri - Antrenament A
- Vineri - antrenament B
Și așa continuă.
Dacă este prea dificil să te antrenezi de 3 ori în primele 2-3 săptămâni din cauza durerilor musculare și a epuizării, poți merge și de 2 ori. De exemplu. Luni și joi.
Cu toate acestea, obiectivul ar trebui să fie cu siguranță să te antrenezi de 3 ori pe săptămână după cum s-a planificat după un timp.
După 8-10 săptămâni, puteți lua o săptămână liberă.
Ca un fel de săptămână de descărcare/descărcare pentru a scăpa de epuizarea acumulată.
Dar asta nu trebuie și nu ar trebui să însemne că nu faci nimic.
Poate puteți experimenta ceva sportiv care vă interesează, puteți încerca yoga, puteți face plimbări lungi etc.
Sau, puteți continua antrenamentul conform planului, dar cu o greutate mai mică (aproximativ jumătate din ceea ce altfel ați lua) și doar 1-2 seturi în loc de 3 pe exercițiu.
După această săptămână vei continua ca înainte:)
Dar acum chiar la zilele individuale A și B.
Planul se bazează pe Planul de forță de pornire al lui Mark Rippetoe.
Cu toate acestea, am schimbat câteva lucruri.
Nu pentru că vreau să presupun că mă pot descurca mai bine, ci pentru că mi se pare dificil să găsesc antrenori buni în studiourile „ieftine” din zilele noastre, care au timp să vă învețe exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile, corect a invata.
Executarea exercițiului este foarte importantă!
Prin urmare, v-aș recomanda să căutați ceva pe YouTube și să găsiți pe cineva care să explice serios exercițiile.
Cred că s-ar putea în zona germanofonă Johannes Kwella fii o sursă bună.
Asumați-vă întotdeauna o execuție bună și creșteți greutatea doar dacă ați atins numărul specificat de repetări cu forma BUNĂ!
- Ghemuri calice cu gantere sau kettlebell 3 x 6-10 repetări (1: 30-2: 00)
- Presă de bancă cu gantere lungi sau cu gantere 3 x 6-10 repetări (1: 30-2: 00)
- Canotaj pe cablu sau mașină 3 x 6-10 repetări. (1: 30-2: 00)
- Bucle de ciocan cu gantere 2 x 9-12 repetări (1:30)
- Ridicări laterale în picioare sau așezate 2 x 10-15 repetări (1: 00-1: 30)
- Scândură De 2 ori mai lung posibil cu o formă curată
- Deadlift românesc cu scurt sau bara 3 x 6-10 repetări (1: 30-2: 00)
- Apăsați pe umeri în picioare cu bara 3 x 6-10 repetări (1: 30-2: 00)
- Trageri în mânerul superior sau inferior (dacă este necesar cu suport) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) lat derulant ca alternativă dacă ar trebui să fie prea dificil
- Tricepsul împinge coborâșurile pe cablu trageți 2 x 9-12 repetări (1:30)
- Facepulls pe cablu trageți 2 x 10-15 repetări (1: 00-1: 30)
- Crunchii sau alpiniștii 2 x 10-15 repetări (1: 00-1: 30)
Scopul tău ar trebui să fie să te crești treptat cu greutățile.
Pentru unele exerciții, cum ar fi presarea pe bancă, aceasta poate fi de până la 5 kg (2,5 kg pe fiecare parte) sau 2,5 kg (1,25 kg pe fiecare parte pentru o bară).
În general, este normal ca exercițiile cu gantere să facă ceva mai greu să crească.
Dar am ales în mod conștient ghemuitul de pahare în loc de ghemuit.
Deci poți de ex. începeți cu un kettlebell de 16 kg sau folosiți o halteră și apoi încercați să măriți treptat greutatea cu 2,5-4 kg.
Desigur, există limite peste tot și nu te poți îmbunătăți pentru totdeauna.
Dar mai ales ca începător, ar trebui să reușiți să obțineți multe lucruri cu acest plan.
De asemenea, vă sfătuiesc să învățați pull-up-urile dacă puteți.
Sunt mult mai funcționale decât un derulant lat și merită să rămâi cu ele.
Toată lumea începe mic și acum 3 ani nu am putut face o tracțiune curată.
Important este să ÎNCEPEȚI și să RĂMÂNAȚI!
În sfârșit, din nou, pe scurt, despre subiectul cardio.
Dacă doriți, puteți alerga, merge cu bicicleta sau chiar după antrenament, mergeți la mașina de vâslit de 1-2 ori pe săptămână.
După cum am menționat, cardio-ul slăbit poate avea un efect pozitiv asupra funcției cardiovasculare, poate promova regenerarea și, de asemenea, arde calorii suplimentare.
Ai putea de ex. Faceți antrenamentele luni, miercuri și vineri și mergeți la jogging timp de 20-40 de minute marți și sâmbătă.
Antrenamentul intensiv la intervale sau sprintul nu este recomandat deoarece poate afecta negativ regenerarea.
Nimic din toate acestea nu este TREBUIE!
Când vine vorba de calorii suplimentare, o plimbare lungă de o oră va face trucul. De exemplu. ia puțină aer proaspăt seara după ce ai mâncat. Sau mergeți la o plimbare de 2 x 30 de minute pe tot parcursul zilei. Posibilitățile sunt nelimitate.
Deci asta e acum:)
Acesta este planul meu de antrenament gratuit pentru tine.
Sper foarte mult că ați dori să-l testați și vă doresc multă distracție și succes cu ea!
Uită-te și la al meu Instagram Cont sau al meu Youtube Canal peste.