Plan de antrenament pentru construirea în masă cu haltere; Plan de antrenament; Construirea musculaturii
planul dvs. de antrenament pentru construirea musculară eficientă
Plan de antrenament pentru construirea în masă cu gantere + bara
Scopul acestui plan de antrenament este de a construi cât mai multă masă musculară posibil în cel mai scurt timp posibil. Exercițiile clasice de bază sunt ideale pentru aceasta. Mușchii experimentează un stimul optim de creștere printr-un antrenament scurt, dar extrem de intensiv. Exercițiile de bază utilizează mai mulți mușchi în același timp în timpul unui exercițiu, ceea ce asigură o producție bună a propriilor hormoni de creștere a corpului.
În 11 săptămâni se finalizează trei faze cu durată de repetare diferită. Accentul este clar pe faza cu intervalul mediu de repetare (10-12 repetări), deoarece acesta este ideal pentru construirea masei.
Acest Plan de antrenament pentru construirea în masă este potrivit pentru toți cei care doresc să se îngrașe într-un timp scurt.
Înainte de antrenament
Nutriție:
O masă completă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament asigură suficientă energie în timpul antrenamentului.
Dacă se dorește, unele ajustări fine pot fi făcute aici. Luând 3 până la 5 g de arginină * timp de 60 până la 90 de minute. înainte de antrenament, efectul de pompare este îmbunătățit. Aceasta înseamnă că mușchii sunt mai bine alimentați cu sânge și substanțe nutritive.
Încălzire:
Înainte de antrenament 10 min. încălzire ușoară prin jogging, ciclism sau sărituri de coardă. Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui, crește performanța în timpul antrenamentului și minimizează riscul de rănire.
Plan de antrenament pentru construirea în masă cu gantere și bile
Frecvența antrenamentului este de două ori pe săptămână.
Pauză între fiecare set: 1 până la 2 minute
Pentru ghemuit, presă pe bancă, înfundare și presă pe umeri, primul set este un set de încălzire ușoară. Nu sunt necesare seturi de încălzire pentru niciunul dintre celelalte exerciții, deoarece mușchii au fost folosiți ca mușchi auxiliari în exercițiile anterioare.
| picioare | Squat gheață | 3 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
| cufăr | Presă de bancă | 3 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
| mișcare | Împușcătura cu bilanc | 3 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
| Rândul cu bile | 2 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 | |
| Umeri | Presă de umăr cu bilă | 3 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
| biceps | Bicepsul cu biceps gantera așezat | 2 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
| Triceps | Presa franceza | 2 | 13-15 | 10-12 | 5 - 8 |
Dupa antrenament
Dieta joacă un rol important în formarea în masă. O creștere masivă a greutății corporale poate avea loc numai cu o nutriție adecvată. Cea mai importantă masă este imediat după antrenament. Este necesar un amestec de carbohidrați și proteine, astfel încât procesele anabolice să fie activate și mușchii să fie alimentați cu nutrienții necesari. Cel mai bun produs aici este un câștigător în greutate *, care se bea cu lapte imediat după antrenament.
Dieta în zilele fără antrenament
Chiar și mai ales în zilele fără antrenament, nutriția nu trebuie neglijată. Este necesar un ușor exces de alimente pentru a câștiga unul până la două kilograme de masă pe săptămână. Deci, totul poate fi mâncat, principalul lucru este să mănânci mult.