Plan de antrenament pentru majorete de 2 săptămâni 2020 - Domnișoară sănătoasă
Deși o arată simplă, majoretele trebuie să aibă o formă fizică bună pentru a face în siguranță toate eșalonările, dansul, săriturile și aplauzele pentru a-și face treaba. Fie că veți fi o majoretă sau pur și simplu doriți să arătați așa, un plan de antrenament progresiv de două săptămâni vă poate pune pe piciorul potrivit. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență, întărirea nucleului și întindere.
Video al zilei
Exercițiu cardiovascular pentru rezistență
Majoretele au nevoie de o rezistență bună pentru a-și încheia confortabil rutina, fără a fi respirați. 30 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână, vă pot îmbunătăți sistemul respirator și vă pot ajuta să vă bucurați mai tare. Cardio poate include o clasă de dans sau pas, sărituri pe coardă, jogging, înot sau pas pe o mașină eliptică. Începeți cu 10 până la 15 minute de cardio pentru prima săptămână și creșteți treptat pe măsură ce săptămâna progresează. În a doua săptămână, creșteți treptat intensitatea crescând ritmul sau alternând între un ritm lent și unul mai rapid.
Antrenament de rezistență pentru forță
Mișcări precum piramidele, baschetul și exercițiile partenerilor necesită forță musculară. Antrenamentul de rezistență trei zile non-consecutive pe săptămână vă poate crește puterea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, făcând cascadorii mai puțin dificili. Faceți exerciții cum ar fi flotări, ședințe de perete, genuflexiuni, ridicări de vițel, plimbări de mers pe jos, bucle de bicepi, presă de umeri, extensii de triceps și muște de umăr. În prima săptămână, subliniați exercițiile de greutate corporală făcând una până la două seturi de opt până la doisprezece repetări pe exercițiu. În a doua săptămână, adăugați exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți libere și un al treilea set.
Exerciții pentru rezistența miezului
Exercițiile precum genuflexiunile, lunges și step-up-uri vă întăresc picioarele și vă antrenează nucleul în același timp. Puterea de bază este importantă pentru majorete, deoarece asociată cu picioare puternice, promovează un echilibru bun și aterizări sigure de la sărituri. De asemenea, vă întărește flexorii șoldului, ceea ce vă va ajuta să efectuați lovituri de linie de cor. Alte exerciții pe care le poți face includ v-up-uri, scânduri frontale și laterale, rotiri rotative, lovituri cu foarfecă și suporturi pentru supraom. Lucrați în zile non-consecutive de trei ori pe săptămână. Faceți unul sau două seturi din fiecare exercițiu în prima săptămână și provocați-vă cu un set suplimentar în a doua săptămână.