Plan de antrenament

introducere

Pentru a putea finaliza în mod eficient și cu succes antrenamentele sportive, este necesară o planificare optimă, pe termen lung și adecvată. Mulți sportivi ambițioși de agrement caută din ce în ce mai mult sfatul profesional al unuia antrenor personal pentru a putea atinge obiectivele sportive mai rapid și mai sigur. Un design individual Plan de antrenament este atât în Sporturi de anduranță precum și în Antrenament de forță are sens. Cu toate acestea, sportivii amatori își ating rapid limitele atunci când își planifică antrenamentele și nu obțin succesul la care sperau. Cerință pentru Plan de antrenament este cunoașterea obiectivului exact de antrenament și a timpului necesar pentru o sesiune de antrenament săptămânală. Următoarele pagini ar trebui să vă ajute să creați un plan de instruire individual.

definiție

Plan de antrenament, sau planificarea antrenamentului este o anticipare mentală a antrenamentului. Planificarea instruirii este orientată în primul rând către executarea directă a instruirii, dar include aspecte ale reglementării și controlului pe termen lung al instruirii.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

cerințe

Inainte de Plan de antrenament fiecare sportiv trebuie să fie conștient de obiectivul exact de antrenament. Slăbi si Construirea musculaturii sunt cele mai comune obiective de antrenament în fitness. O acumulare direcționată de masă musculară include în primul rând exerciții în Antrenament de forță. Speram Pierderea în greutate prin arderea grăsimilor pe de altă parte, se realizează în principal prin antrenamente regulate de rezistență. Trebuie clarificat în prealabil dacă obiectivul poate fi reconciliat cu timpul necesar. Pentru un antrenament mediu de fitness pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și starea generală de sănătate, inițial sunt suficiente 2-3 ore pe săptămână. Obiectivele de formare sunt cuprinse în câștig muscular extrem, poate dura cu ușurință de trei ori mai mult timp. Vârsta și starea de sănătate a sportivului sunt factori suplimentari în planificarea sportului. Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie efectuat un examen medical înainte de începerea antrenamentului.

Mai mult decât atât, cunoașterea caracteristicilor constituționale ale propriului corp este crucială pentru un design adecvat al antrenamentului. Acestea sunt explicate mai detaliat mai jos.

Noțiuni de bază pentru crearea unui plan de formare

Caracteristici constituționale

Toată lumea are o predispoziție genetică diferită Antrenament muscular și Zăcământ de grăsime. În știința exercițiilor, sportivii sunt împărțiți în trei tipuri,

Subţire (Ectomorfe)
Atletic (Mesomorfe)
A intari (Endomorfii) Tip.

Individul este în special în disciplinele atletice Tipuri de corp deosebit de bine definit și clar. În timp ce alergătorii la distanță ca ectomorfă Tipurile sunt determinate, sprinterul este unul dintre mezomorf și aruncatorul pentru endomorf Tip. Forma pură a unui tip nu este dată niciodată, în majoritatea cazurilor apare o formă mixtă a ambelor tipuri. Cunoașterea structurii corpului este deosebit de importantă pentru stabilirea obiectivelor corecte. Tipurile individuale sunt descrise mai detaliat mai jos. Decideți singur tipul care vi se potrivește cel mai bine. Când vă creați planul de antrenament, nu trebuie să uitați dispozițiile genetice.

Tipul ectomorf: Și acesta ca. Leptozom tipul desemnat se caracterizează în special printr-o figură subțire și șubredă. Mâncarea ingerată este arsă rapid și nu există aproape deloc grăsimi. Tipul acesta poate mânca ce vrea, nu se îngrașă. Datorită siluetei și greutății corporale reduse, sunt preferate sporturile, în care sunt necesare mișcări receptive. Musculatura poate fi definit foarte rapid datorită stocării reduse a grăsimilor. Cu toate acestea, antrenamentul specific pentru construirea mușchilor pentru acest tip slab este foarte plictisitor, consumator de timp și obositoare. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să vă antrenați întotdeauna în intervalul de 8 repetări. Intensitatea trebuie selectată întotdeauna atât de mare încât să nu mai fie posibile după ultima repetare. Pentru a optimiza creșterea musculară dorită, ar trebui să acordați în mod conștient atenție alegerii corecte a alimentelor. Cel puțin 25-30% din alimentele consumate ar trebui să fie alcătuite din proteine de înaltă calitate. Comparați suplimentele alimentare capitale.
Tipul mezomorf: Acest tip atletic este un adevărat sportiv. El se caracterizează printr-o construcție musculară. Interacțiunea dintre sistemul nervos și mușchi este deosebit de bună, iar performanța este crescută rapid cu puțin efort. Datorită masei crescute a mușchilor, acest tip are un metabolism bun. nutriție ar trebui să fie în mare parte oprit mai bogată în carbohidrați (Paste, orez etc.) există mâncare.
În ciuda acestei condiții genetice optime, nu primiți nimic gratuit. Antrenamentul regulat dur este o condiție prealabilă pentru epuizarea oportunităților optime. Cu toate acestea, atunci când antrenamentul este întrerupt sau se abține de la antrenament, acest tip tinde să se îngrașe.
Tipul endomorf: De asemenea, ca Pygniac tipul desemnat este cel mai potrivit pentru antrenamentul de construcție musculară. O statură largă determinată genetic și oase grele și oboseală scăzută la sarcini mari permit construirea musculară maximă cu un efort de antrenament chiar mai mic. Corpul unei persoane endomorfe tinde să stocheze grăsimea în mod optim și, prin urmare, este foarte susceptibil la Obezitatea, mai ales la bătrânețe. Definiția masei musculare este foarte slabă datorită proporției ridicate de țesut adipos subcutanat și poate fi controlată doar printr-un control strict al obiceiurilor alimentare. Prin urmare, procentul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 15-20% grăsimi. Dieta ar trebui să conțină în principal carbohidrați.
Antrenamentul regulat al forței crește procentul de masă musculară comparativ cu grăsimea corporală, iar această creștere a masei musculare la rândul său arde mai multe grăsimi. Începutul unui antrenament este, prin urmare, foarte util, mai ales cu acest tip.
Antrenamentul de rezistență la echilibrare este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru stimularea metabolismului energetic.

Clasificarea planurilor de instruire

Plan de antrenament În zona sporturilor recreative, este împărțit în două sau trei perioade de timp. Pe de o parte, este vorba de planificare pe termen lung. Aceasta include obiective pe termen lung și se determină pe o perioadă de unu până la câțiva ani. Al doilea include obiectivele pe termen scurt și pe termen mediu care sunt împărțite într-un ciclu săptămânal sau lunar.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Principii de instruire pentru planul de instruire

Principiile de formare sunt decisive pentru proiectarea planului de instruire. Fiecare plan de formare se bazează pe următoarele principii. Acestea sunt principiile generale ale științei sportului. Fiecare antrenor și sportiv ambițios de succes pregătește întregul plan de antrenament pe baza acestor principii. În special, începătorii trebuie să respecte următoarele principii atunci când creează planul de instruire.

Intensitatea potrivită în antrenament

Fiecare adaptare sportivă, de la arderea grăsimilor la construirea mușchilor, se bazează pe o adaptare a organismului. Această adaptare are loc prin stabilirea unui stimul de antrenament. În sport, se face distincția între următoarele intensități de stimul.

Creșterea treptată a sarcinii

Cine cu o Antrenament de forță sau Antrenament de rezistenta începe, speră la o dezvoltare timpurie a mușchilor, o siluetă mai bună, arderea grăsimilor și creșterea generală a performanței. Dacă sarcinile de antrenament rămân aceleași pe o perioadă mai lungă de timp, organismul se adaptează într-o asemenea măsură încât stimulii de antrenament nu mai sunt suficient de puternici. Drept urmare, stresul din antrenament trebuie crescut continuu și progresiv. Mai ales la începători, există o creștere foarte rapidă și uneori bruscă a performanței.

Sarcinile trebuie mărite după cum urmează. Dacă stimulii de antrenament nu sunt suficienți, Frecvența antrenamentului crește. Aceasta înseamnă să faci mai multe antrenamente pe săptămână. Aceasta este urmată de o creștere a Domeniul de pregătire în cadrul planului de instruire. Mai multe exerciții pot fi integrate în planul de antrenament și durata pauzelor poate fi scurtată. Ultima ar trebui să fie intensitatea poate fi crescut în cadrul antrenamentului.

Perioada dintre unitățile individuale de formare

Principiul proiectării povară și recreere este cea mai importantă parte a tuturor antrenamentelor atletice și este o necesitate Plan de antrenament să fie luat în considerare. Faza dintre exercițiu și recuperare este descrisă mai detaliat mai jos.

La momentul 0, sportivul se află la nivelul de start și începe antrenamentul pentru construirea mușchilor. Prin stabilirea stimulului potrivit, există acum o scădere a performanței, pe care fiecare atlet o experimentează direct la sfârșitul antrenamentului. În acest moment, „A”, începe faza de recuperare. Poate dura diferite perioade de timp, în funcție de intensitatea antrenamentului. Totuși, aspectul crucial este că această fază de regenerare depășește valoarea inițială. Dacă nu mai există un stimul de antrenament suplimentar, curba se nivelează din nou în zona nivelului inițial. Momentul optim pentru următorul stimul de antrenament este la momentul „Sfârșitul B”.

Varietate în antrenament

Dacă este posibil, planul de instruire ar trebui să fie versatil și variat. În fiecare unitate de antrenament, întotdeauna aceeași distanță de rulare și aceleași greutăți, cu același număr de repetări și aceeași lungime de pauze duce la stagnarea performanței și are un efect demotivant. Chiar dacă obiectivul antrenamentului este de a construi mușchi, ar trebui să treceți ocazional la antrenamentul de rezistență.

Fă sport regulat

Instruirea trebuie integrată ca parte integrantă a vieții de zi cu zi. Dacă poate fi temporizat, ar trebui să împărțiți timpul săptămânal în cât mai multe etape posibil. Exercitarea de mai multe ori pe săptămână este întotdeauna mai bună decât împachetarea tot timpul într-o singură sesiune de antrenament. Dacă alergarea în zilele de luni și vineri face parte din planul de antrenament, acestea sunt ore fixe de antrenament.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară