Plan de formare profesională în două părți; individual Aethon Athletics

-personalizat pentru tine personal -

Planul dvs. individual de instruire divizat - NU un plan standard

Poate fi efectuat timp de cel puțin 6 luni

Instrucțiuni video detaliate pentru fiecare exercițiu

Verificare completă online la început

Sfaturi și sfaturi extinse de la formatori autorizați

Deja peste 700 de clienți mulțumiți

Cunoscut din ...

Comandați acum planul dvs. personal de formare în două părți, inclusiv 6 luni de coaching online!

Cuprins

1. Cum funcționează un plan de instruire divizat

Împărțirea înseamnă doar că instruirea este împărțită în două unități diferite de instruire/zile de formare. Scopul este de a antrena în mod adecvat fiecare grup muscular important în cele două zile. De exemplu, mușchii pe care îi antrenați în prima zi nu ar trebui cu siguranță să fie antrenați în a doua zi.

O împărțire de 2 NU înseamnă, așa cum unii au presupus din greșeală, că ar trebui să te antrenezi doar două zile pe săptămână. Ar trebui să faceți ambele zile de antrenament alternativ. De asemenea, puteți merge la antrenament de fitness de trei, patru sau chiar de cinci ori pe săptămână.

2. Variații în divizare

Există multe modalități diferite de a crea un plan de antrenament divizat. Cele două zile de antrenament pot fi proiectate foarte diferit. Cu toate acestea, este întotdeauna important ca ambele zile să fie distribuite aproximativ uniform și că niciun grup muscular nu este antrenat în ambele zile.

Vrem să vă prezentăm cele mai importante variante pentru noi:

★ Corpul superior/corpul inferior - împărțit în două

Ziua 1 (partea superioară a corpului): piept, spate, umăr, biceps și triceps
Ziua 2 (partea inferioară a corpului): coapsa din față, coapsa din spate, vițeii și abdomenul

Avantajul acestei diviziuni este că nici măcar nu folosiți mușchii mai mici ai corpului superior în a doua zi. Aceasta înseamnă că te poți antrena de 4-5 ori pe săptămână fără să te gândești la asta. Astfel, corpul are suficient timp pentru a se recupera complet, deoarece suprapunerea sarcinii este de aproape 0% aici.

★ Push & Pull - împărțit în două

Ziua 1 (împingere): piept, umăr, triceps și coapse frontale
Ziua 2 (tragere): spate, biceps, coapse și abdominale

Aici adversarii sunt separați unul de celălalt. În prima zi, toate grupurile musculare cu care efectuați o „mișcare de împingere” sunt antrenate. În a doua zi antrenezi apoi adversarii acestor mușchi și efectuezi „mișcările de tragere”.

Această diviziune este adesea utilizată, dar nu este potrivită dacă doriți să vă antrenați de 4 sau 5 ori pe săptămână. Aici ar trebui să fie de 3 ori maximul sentimentelor. Motivul pentru aceasta este suprapunerea destul de mare a mușchilor stresați în cele două zile. Nu fiecare exercițiu poate fi clasificat 100% în împingere sau tragere. De exemplu, genuflexiunile lucrează atât pe coapsele din spate, cât și pe cele din față.

Recomandarea noastră: Cei care se antrenează de 2-3 ori pe săptămână pot obține rezultate foarte bune aici!

★ Membre/trunchi - împărțit în două

Ziua 1 (trunchi): piept, umăr, spate și stomac
Ziua 2 (extremități): biceps, triceps, coapse complete și viței

Brațele în special pot fi aduse aici în centrul atenției. Acestea sunt folosite atât în ziua 1 cu exercițiile de piept și spate, cât și în ziua 2 direct. Cu toate acestea, aici se recomandă maximum 3 zile de antrenament pe săptămână. În caz contrar, poate duce la suprautilizare și poate preveni creșterea mușchilor.

★★★ Mai multe variante

În general, vă puteți planifica împărțirea după cum doriți și o puteți schimba între ele. Cu toate acestea, ar trebui să acordați întotdeauna atenție următoarelor lucruri:

Reduceți suprapunerea sarcinii la maxim 20-30% în decurs de 2 zile.
Atât numărul mușchilor, cât și dimensiunea acestora ar trebui să fie împărțit cu aproape 50:50 în cele două zile.
Alegeți exercițiile potrivite, precum și numărul de exerciții.
Optimizați-vă planul pe baza numărului de zile de instruire pe săptămână.
Creați varietate în planul dvs. și monitorizați-vă succesele într-un jurnal