Plan de instruire Împărțirea pe 3 căi - PushPullLegs (PPB) - MYPROTEIN ™

Myprotein

Autor și expert/Postat pe 2018

Distribuie această pagină

O diviziune conform principiului „împingeți/trageți/picioarele” este un clasic printre proiectele planurilor de antrenament; În articolul general de astăzi despre unul dintre cele mai populare planuri, puteți afla ce avantaje are această divizie și de ce ar trebui să vă gândiți să le oferiți toate aceste șanse.

Cum ar putea arăta un plan divizat exemplar din 3 părți?

În cele ce urmează prezint un plan de antrenament clasic bazat pe principiul push/pull/legs, care conține aproximativ 20 de seturi pe antrenament. Numărul de repetări trebuie să fie ajustat la obiectivul dvs. de antrenament - dacă doriți să intrați în domeniul de rezistență la forță, trebuie să schimbați numărul de repetări la intervalul superior, aproximativ 12-17 (dar reduceți greutatea în proces).

Apăsați (Ziua 1)

Trage (Ziua 2)

picioare (Ziua 3)

1. Presă pe banc

1. Squats

2. Banc înclinat cu gantere

2. Canotaj LH îndoit

2. Deadlift românesc

3. Arnold Press

3. Canotaj în T-bar

3. Mașină de prelungire a picioarelor

4. Îndoit peste ridicarea laterală

4. Mașină de curlat picioare

5. Bucle biceps SZ

5. Creșteri de vițel așezate

6. Tragerea cablurilor de pe turn

6. Bucle de ciocan

6. Creșterea vițelului, în picioare

Squats și deadlift-uri în ziua piciorului sunt foarte obositoare și extrem de solicitante pentru corpul tău, așa că îți permiți cel puțin o zi liberă după aceea și te asiguri că te regenerezi suficient. Antrenamentul abdominal poate fi integrat, de exemplu, două-trei exerciții la alegere, două zile pe săptămână.

3 definiție divizată

Cu un plan de antrenament push/pull/picioare, clasica împărțire în 3 părți, antrenamentul corpului este împărțit în 3 zone, astfel încât să vă puteți concentra pe câteva grupe musculare per antrenament.

Push day

În „push day” sau „push day” antrenezi mușchii necesari pentru Mișcări de împingere sunt responsabili - și anume pieptul, umerii (zona umărului frontal și mijlociu) și tricepsul.

Trageți ziua

Următoarea unitate de antrenament se ocupă, așadar, de mușchi, cu ajutorul acestora Tragând mișcări aproximativ spatele, bicepsul și umărul din spate.

picioare

Relativ auto-explicativ - teoretic ai putea integra și mușchii picioarelor în zilele de împingere/tragere (creșterea gambei, de exemplu, produce o mișcare de împingere), dar are sens să dedici o zi separată acestui complex muscular mare, pentru că altfel ai face prea multe compromisuri asupra altor părți musculare mergi la.

Ce avantaje oferă o divizie cu 3 divize?

Acest tip de proiectare a planului de instruire este foarte popular dintr-un motiv:

regenerare - Cu un antrenament clasic de împingere/tragere/picioare, de obicei nu aveți probleme cu lipsa de regenerare, deoarece corpul trebuie să se concentreze pe părți ale corpului complet diferite în fiecare sesiune de antrenament. În acest fel, protejați părțile musculare care sunt predispuse la rănire, cum ar fi umerii.
dureroasă - Mușchii urâți de durere îți trag nervii și te leagă de pat? Fără scuze - pentru că, după cum se poate vedea de la punctul 1, mușchii nu se împiedică reciproc și vă puteți maltrata spatele, în ciuda mușchilor dureroși din piept.
versatilitate - nu sunt suficiente trei sesiuni de antrenament? Nicio problemă, vă puteți antrena și patru, cinci sau șase zile pe săptămână cu acest principiu. Dacă doriți să contracarați o slăbiciune a mușchilor de presiune (sau doriți să puneți un accent special acolo), puteți integra o etichetă push suplimentară. Același lucru se aplică, desigur, pentru o tracțiune suplimentară sau o etichetă pentru picior. Următoarea diviziune exemplară a 5 á la push/pull/legs/pause/push/pull/pause este foarte populară pentru utilizatorii avansați.

Pentru cine este adecvat împingerea/tragerea/picioarele?

Acest principiu de formare este un clasic absolut. Oricine are o anumită experiență în culturism, aproape sigur, s-ar fi antrenat la un moment dat după această împărțire. Puteti face ceva gresit, pentru ca Împingerea/tragerea/picioarele este logică și are sens. Oldie, dar goldie, ca să spun așa.

Totuși, toată lumea poate beneficia de această diviziune? Ca începător, ar trebui să vă abțineți mai întâi de la împingere/tragere/picioare, dar nu datorită faptului că acesta este un sistem extrem de complex și dificil, ci pentru că are sens pentru noii veniți pe scena fitnessului, în primul rând exercițiile compuse clasice precum Pentru a învăța apăsarea pe bancă, deadlift, ghemuit și apăsarea umărului ca parte a unui antrenament pe tot corpul sau partea inferioară/superioară a corpului și pentru a dezvolta o anumită senzație de manipulare a fierului.

Dincolo de aceasta, totuși, nu există limite: dacă aveți doar puțină experiență de antrenament sau vă torturați în sala de sport de zeci de ani, antrenamentul cu împingere/tragere/picioare are sens.

Cuvinte de închidere

Sistemul prezentat de împingere/tragere/picioare este un clasic absolut printre divizările de antrenament și potrivit teoretic pentru toată lumea. Cei care se lipsesc pe termen lung lipsesc cu siguranță ceva, deoarece PPB este logic, eficient și versatil.