Plan de instruire pentru începători care fac jogging online
Informații, inclusiv un plan de formare pentru începători
Antrenamentul regulat este în primul rând o problemă a minții
Alergatul este un sport ideal pentru toate grupele de vârstă. Puteți face fără echipamente scumpe și accesorii scumpe - îmbrăcați o pereche de pantofi de alergare și îmbrăcăminte sport adecvată și puteți începe practic. Cine aleargă în mod regulat, nu numai că mărește starea generală de fitness și performanța, ci și îl întărește. A. sistemul cardiovascular precum și mușchii. Aici, însă, accentul se pune pe regulat, deoarece progresul poate fi realizat numai dacă vă învingeți sinele mai slab din nou și din nou. Și asta este mai mult o chestiune de motivație decât performanță fizică.
Cel mai important lucru este să te distrezi în timp ce faci mișcare. Oricine iese din respirație în timp ce aleargă și jogging, simte o senzație puternică de arsură în mușchi sau se simte excesiv de epuizat după alergare, se poate simți prea mult. Nu trebuie să fie. O viteză prea mare este la fel de ineficientă ca un timp de rulare prea lung și face ca rularea să fie mai amuzantă. Deci viteza și durata afară! Ar trebui să vă simțiți eliminat după antrenament, dar confortabil și să vă gândiți la acest sentiment bun data viitoare când sună ticălosul dvs. Un alt tip de motivație poate fi și alergarea împreună. În plus, muzica preferată sau echipamentul potrivit pentru alergare vă pot motiva și crea o bază adecvată pentru antrenamentele de alergare.
Creați baza pentru antrenament
O examinare medicală în Vofeld poate fi recomandabilă
Pregătirea pentru începători - este important să rețineți acest lucru
Alergare - când și unde?
Fugi - cât de repede?
Alergare - Ce haine port?
În timpul joggingului, de două până la trei ori greutatea corporală este plasată pe articulațiile persoanei la fiecare pas. Stilul corect de alergare și amortizarea adecvată în pantofi amortizează această povară. De aceea, pantofii de alergare sunt esențiali pentru sesiunile sportive regulate. Este logic să solicitați sfatul unui magazin specializat pentru cel puțin prima pereche de pantofi. Pe lângă o mulțime de informații despre pantoful de alergare potrivit, veți găsi și sfaturile noastre despre cumpărarea de pantofi de alergare.
În ceea ce privește hainele de alergare, se poate spune că nu aveți neapărat nevoie de un set specific de haine pentru moment. În funcție de vreme și anotimp, există îmbrăcăminte funcțională specială, dar un tricou și pantaloni de trening normali își fac treaba pentru început. Pentru cei care sunt motivați de îmbrăcăminte sau care doresc pur și simplu să fie echipați chiar de la început, trebuie spus că există o gamă largă de îmbrăcăminte, de la cămăși de alergare și pantaloni de alergare la jachete de alergare, șosete de alergare, lenjerie de corp și sutiene sport și accesorii de alergare. Este adaptat nevoilor specifice de alergare și își propune să susțină și să faciliteze jogging-ul pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.
Exemplu de plan de antrenament: alergare pentru începători și începători
În cele din urmă, întrebarea rămâne încă de răspuns, care sarcină este potrivită pentru începători atunci când face jogging. Nici lungimea traseului și nici viteza nu sunt decisive - depinde de timpul optim de rulare. După cum sa menționat deja, de trei ori 30 de minute de exerciții pe săptămână au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Creșterea timpului ulterior este de dorit, dar ar trebui să vă luați timp. Pentru a nu vă copleși, ar trebui să vă măriți treptat volumul de antrenament. Prin urmare, primul este Scopul antrenamentului:
Treceți 30 de minute fără a lua o pauză.
În primul rând, este recomandabil să începeți cu o schimbare de la alergare și mers pe jos și să creșteți treptat timpul. Există trei unități pe săptămână în program. Dacă este posibil, nu vă antrenați în zile consecutive; este mai bine să faceți o pauză de cel puțin 48 de ore între unități. De asemenea, este un avantaj să iei un ceas cu tine pentru a face mișcare pentru a te putea controla. Veți vedea că după câteva săptămâni puteți face fără să vă plimbați între fazele de alergare și să vă atingeți obiectivul de a alerga 30 de minute în decurs de 10 săptămâni.
Veți găsi mai jos un plan de instruire corespunzător pentru acest lucru:
Prima săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 16 minute - alternând 2 minute de alergare și mers pe jos
A doua săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 15 minute - alternând 3 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos
A 3-a săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 16 minute - alternând 3 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A 4-a săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 20 de minute - alternând 3 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A cincea săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 20 de minute - alternând 4 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A șasea săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 24 de minute - alternând 5 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A șaptea săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 24 de minute - alternând 7 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A 8-a săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 27 minute - alternând 8 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
A 9-a săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Volumul de lucru: 3 x 30 de minute - 14 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos între ele
A 10-a săptămână a planului de pregătire pentru începători și începători
Sarcina de lucru: 3 x 30 de minute - fiecare 30 de minute de rulare continuă ușoară fără pauză
Felicitări, ți-ai atins obiectivul de antrenament.
În sfârșit, un sfat bun: este important să știm că alergarea cu succes nu înseamnă doar alergarea de kilometri. Exercițiile de forță, alergarea ABC-urilor și întinderea sunt, de asemenea, importante pentru a întări corpul pentru alergarea regulată și pentru a-l menține în formă.