Plan de mers pe jos pentru pierderea în greutate FitnessStudio München
Dacă doriți să vă intensificați arsura în timpul plimbărilor, mergeți mai repede a reduce, poate fi timpul să vă intensificați plimbările cu intervale de exerciții.
Indiferent dacă abia începeți, vă întoarceți de la o pauză lungă sau de la un excursionist obișnuit, acest plan de patru săptămâni combină intervale de pași staționare și sensibile la viteză cu antrenament de rezistență și flexibilitate pentru a vă maximiza rezultatele.
Dacă Pierdere în greutate unul dintre obiectivele tale este, combinarea unui plan regulat de exerciții (ca acesta) cu numărarea caloriilor poate fi o strategie eficientă. În timp ce reducerea singură a caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, cercetările arată că combinarea modificărilor dietei cu exercițiile fizice vă pot accelera rezultatele. O dietă de 1.800 de calorii cu 300 de calorii în plus arse zilnic în timpul exercițiilor fizice poate fi o alegere mai bună pentru pierderea în greutate.
Pentru a vă ajuta să le puneți la punct, am dezvoltat acest plan de cinci zile pe săptămână care vă va ajuta să ardeți aproximativ 300 de calorii pe zi prin exerciții. (Vă rugăm să rețineți: arderea caloriilor este o estimare generală. Acest număr depinde de individ, compoziția corpului, efortul fizic etc. Un monitor de ritm cardiac sau alt dispozitiv de urmărire poate fi util pentru o măsurare mai precisă.) Adăugați o sesiune și/sau găsiți modalități de a face mai mult exercițiu (de exemplu, grădinărit, mers cu bicicleta, cu role, joc cu copii etc.).
Deși acesta este un plan de mers pe jos, se recomandă să includeți ședințe suplimentare de forță și flexibilitate pentru a ajuta la conturarea corpului și la pierderea în greutate a acestui plan și pentru a evita durerea.
Obiectivul săptămânal
Cu acest plan, doriți să ardeți în medie 300 de calorii pe zi folosind o combinație de mers pe jos, antrenament cu greutăți și întindere. Recomandările generale includ mersul pe jos trei zile pe săptămână, antrenamentele de forță două până la trei zile pe săptămână și flexibilitatea două zile pe săptămână (sau mai multe), dar trebuie ajustate în funcție de starea dvs. actuală de fitness și de planul de antrenament. Faceți acest ciclu de patru ori și vedeți cât de mult vă întăriți în fiecare săptămână.
Nivel de intensitate: viteza alimentată (30-40 minute)
Începeți într-un ritm ușor cu o plimbare de 5 minute pentru a vă încălzi corpul, apoi utilizați această structură de interval 2-2-1 pentru a vă accelera ritmul timp de 20-30 de minute.
2 minute: Mergeți într-un ritm alert, dar constant (intensitate: 5 din 10 *; ar trebui să puteți vorbi, dar respirația dvs. va fi rapidă).
2 minute: Mutați într-un ritm alert, dar constant (intensitate: 7/10; ar trebui să puteți răspunde la întrebări scurte, scurte, nu o conversație completă).
1 minut: Mărește-ți ritmul cât de repede poți, pompează-ți brațele repede pentru a te împinge înainte mai repede (intensitate: 8/10; ar trebui să te simți foarte dificil, dar ușor de gestionat timp de 60 de secunde).
Repetați întreaga serie de intervale de 5 minute de 4 ori pentru o plimbare de 30 de minute și de 6 ori pentru o plimbare de 40 de minute (timpul total pentru 5 minute de încălzire și 5 minute de răcire).
Când adăugați o intensitate atât de intensă la plimbare, puteți arde mai multe grăsimi în mai puțin timp, fără a afecta efectele joggingului sau alergării. Cu un timp de răcire de aproximativ 5 minute, faceți plimbare într-un ritm blând pentru a vă restabili respirația și ritmul cardiac.