Plan de nutriție de 1800 kcal pentru sportivi

nutriție

Sportivii au nevoie de multă energie. Acest plan de nutriție previne pofta după antrenament și te face să te potrivești pentru performanțe superioare.

MIC DEJUN pentru opțional

Vase cu ouă cu pâine integrală De 2 ori pe săptămână
ingrediente: 2 ouă, 1 lingură ulei de măsline, 150g legume tăiate cubulețe (de exemplu, ceapă, boia, dovlecei), 1 lingură arpagic/pătrunjel, sare și piper. 50g pâine integrală.
pregătire: Călește legumele tăiate cubulețe în ulei, bate ouăle în tigaie și amestecă până când oul se oprește. Se condimentează cu sare și piper, se presară cu ierburi și se servește cu pâine integrală.

Scutur de cereale sportiv de 3 ori pe saptamana
ingrediente: 2 linguri fulgi de ovăz (25g), 1 lingură migdale sau unt de migdale (20g), 1 linguriță semințe de in (5g), 1 banană, 250ml lapte/băutură de soia/băutură de migdale, 1 linguriță cacao crudă.
pregătire: Puneți fin toate ingredientele într-un blender.

Clatite din fulgi de ovaz cu iaurt si mere De 2 ori pe săptămână
ingrediente: 1 ou, 20g fulgi de ovăz fin, 20g făină integrală, 2 linguri de lapte, zahăr stevia/mesteacăn după gust, 1 vârf de sare, 1 vârf de praf de copt, 1 linguriță de ulei de cocos. 100g iaurt grecesc, 100g sos de mere (fără zahăr).
pregătire: Se amestecă oul și laptele. Se amestecă făina, fulgii de ovăz, sarea, scorțișoara și praful de copt, se îndulcesc după gust. Topiți uleiul de cocos într-o tigaie și adăugați 3-4 porții de aluat în tigaie. Întoarceți-vă și terminați de prăjit clătitele din a doua parte. Se servește cu iaurt grecesc și sos de mere.

GUSTĂRI In fiecare zi
Mix de trasee: 1 mână, 40g (nuci și stafide)