Plan de nutriție pentru jogging online
Cu un plan nutrițional potrivit pentru greutatea sportivă personală
Echilibrul energetic negativ
Fie că se consumă mai puține calorii cu alimente sau se consumă mai multă energie prin exerciții fizice, joacă inițial un rol subordonat. Este posibil să slăbești cu o dietă, dar numai cu o schimbare a dietei noua greutate poate fi menținută pe termen lung. Pentru că dacă vă restricționați prea mult aportul zilnic de energie, riscați mai devreme sau mai târziu efectul temut de yo-yo.
S-a dovedit că în jur de 7000 kilocalorii trebuie economisite sau consumate suplimentar pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Dacă doriți să reglați acest lucru numai prin dietă, teoretic ar trebui să consumați 1000 kcal mai puțin pe zi pentru a slăbi un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, din cauza deficitului caloric ridicat, există riscul ca metabolismul să revină la arzător și să ardă proteine valoroase în loc de grăsimi.
Diverse studii au arătat că este mai bine să economisești maximum 600 de kilocalorii prin dietă și să reduci caloriile rămase cu exercițiile fizice. Așa cum fiecare plan nutrițional poate arăta foarte individual, există adesea o dezbatere controversată cu privire la care sport este cel mai bun pentru a pierde în greutate. Jogging în așa-numitul mod de ardere a grăsimilor sau antrenament pe intervale, antrenament de forță sau antrenament? Aceste discuții nu ar trebui să vă încurce deoarece, în cele din urmă, fiecare pas contează.
Alimentație de bază sănătoasă
Atât cei trei furnizori de energie proteine, glucide și grăsimi trebuie să fie disponibile în proporții și compoziții suficiente, precum și fibre, vitamine și oligoelemente.
În medie, un adult care este în primul rând așezat consumă în jur de 35-40 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Orice plan nutrițional bine gândit va lua în considerare toți cei trei furnizori de energie în anumite proporții:
- Proteine: pește, carne, ouă, produse lactate, soia
- Glucide: paste, cartofi, zahăr, fructe
- Grăsime: ulei, unt, cârnați, carne.
Dieta noastră central-europeană corespunde unei diete optime de bază, cu condiția ca alimentele proaspete să fie utilizate și alimentele procesate industrial să fie complet evitate. Diversitatea, varietatea și reducerea consumului de zahăr și grăsimi sunt deja primul pas important către pierderea în greutate. Aditivii sau suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare.
În națiunile occidentale industrializate, oamenii mănâncă prea multe grăsimi și mănâncă prea multe calorii și prea puține fibre. Din motive energetice, nu ar fi absolut nevoie de grăsimi furnizate extern. Cu toate acestea, anumite grăsimi sunt foarte importante din punct de vedere nutrițional. Vitaminele precum E, D și K pot fi absorbite doar de organismul uman sub formă dizolvată (grăsime) și utilizate în consecință.
Slăbire sănătoasă
Sportivii de anduranță au nevoie de mulți carbohidrați - această afirmație a fost considerată singurul lucru real de mult timp și un plan de nutriție pentru alergători, fotbaliști etc. a fost stabilit în consecință. Ceea ce se poate aplica sportivilor competitivi în faze de acumulare și concurență foarte speciale este mai puțin potrivit pentru dietele care se concentrează pe pierderea în greutate.
Pe de o parte, experții în nutriție de astăzi acordă atenție și carbohidraților cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi produsele din cereale integrale, legumele, pastele din cereale integrale și fructele proaspete. Pe de altă parte, proteinele sunt necesare în primul rând pentru a pierde în greutate. S-a dovedit că glucidele și, mai ales, cele „greșite”, cum ar fi pâinea albă, prăjiturile sau sucurile de fructe, previn pierderea de grăsime.
Planul nutrițional
Pentru sportivii recreativi, se aplică următoarele: Mănâncă sănătos, ținând cont de preferințele personale și de un aport caloric redus în mod corespunzător. Doar o dietă care se potrivește propriului gust poate fi susținută pe o perioadă lungă de timp. Dar aveți grijă: pentru a furniza în mod adecvat mușchii și nici măcar pentru a provoca efectul de yo-yo, 1200 kilocalorii pe zi sunt minimul absolut.
Exemplul 1: Plan de nutriție pentru ventilatorii de carbohidrați
Imediat după ridicare: 1 până la 2 pahare de apă pentru a stimula metabolismul și pentru a facilita eliminarea produselor de degradare nocturne.
Pentru micul dejun: fructe proaspete sau suc de fructe proaspăt stors, o felie de pâine integrală sau o ruletă integrală cu topping la alegere sau un castron de muesli. În funcție de preferințe, o cafea sau un espresso pe parcursul dimineții.
Prânz: frigeți legumele cu orez, cartofi sau tăiței, supă de legume.
O ceașcă de cafea este permisă și după-amiaza, opțional un spritzer de suc.
Cina: farfurie mare de salată făcută din ingrediente proaspete, în funcție de sezon, plus un produs proteic, cum ar fi brânză de vaci, pește, carne de pasăre. Cele mai bune uleiuri sunt uleiul de in, măsline sau susan, urmat de un mic musli cu iaurt chiar înainte de culcare.
Exemplul 2: Plan nutrițional pentru iubitorii de mâncare mixtă
Mic dejun: două căni de cafea sau ceai negru, un pahar de suc proaspăt stors, plus una sau două felii de pâine integrală sau pâine prăjită cu gem sau cremă de brânză.
Între o banană sau un măr. Prânz: două până la trei felii de pâine (fără pâine albă), unt, șuncă, brânză, șuncă fiartă, o farfurie de legume crude cu morcovi, castraveți, ardei, roșii.
În cursul după-amiezii, fructe conform ofertei sezoniere, cum ar fi căpșuni, mere, mandarine.
Cina: se amestecă din legume proaspete și orez sau cartofi. Dacă nu sunt disponibile legume proaspete, legumele congelate sunt o alternativă bună.
Cele două planuri de dietă nu au intrat în detaliu despre băut. Cu toate acestea, este important să luați în jur de doi litri de lichid, de preferință fără calorii, cum ar fi apă, ceai de fructe sau spritzere de suc foarte diluate pe tot parcursul zilei. La căldură extremă sau efort fizic, cum ar fi în timpul exercițiului, trebuie să beți mai mult pentru a compensa pierderea de lichid prin transpirație.
Exercițiile fizice susțin pierderea în greutate
Pentru un sportiv de sex masculin care cântărește în jur de 70 de kilograme, următoarele valori de ghid se aplică caloriilor suplimentare arse în timpul exercițiului:
- 10 kilometri de alergare aproximativ 700 Kcal
- Maratonul rulează aproximativ 3000 kcal
- 2 km înot (liber) aproximativ 500 kcal
- 1,5 h ciclism într-un ritm sportiv de aproximativ 1000 kcal
Este imposibil să creezi un plan general de nutriție care să fie valabil pentru toată lumea. În practică, reglarea greutății și, astfel, pierderea în greutate vor fi posibile numai prin cântărirea regulată și ajustarea cantității de alimente la activitățile fizice și, astfel, la nevoile individuale.