Slăbește cu post intermitent 5 reguli de aur pe care toată lumea ar trebui să le respecte
Din ce în ce mai mulți oameni doresc să slăbească cu postul intermitent 16: 8.
Aceasta este o metodă de a posta 16 ore și de a mânca 8 ore pe zi.
Postul intermitent face mai ușor pentru mulți oameni să obțină un deficit caloric, care este responsabil pentru pierderea de grăsime atunci când pierde în greutate. [1]
Din păcate, pierderea în greutate cu postul intermitent nu funcționează pentru toată lumea. În opinia noastră, acest lucru se datorează faptului că regulile importante sunt ignorate.
În articolul următor vrem să vă arătăm cele mai importante 5 reguli pe care trebuie să le respectați atunci când postiți intermitent.
De ce pierderea în greutate cu postul intermitent poate fi atât de eficientă
Postul intermitent oferă mai multe avantaje atunci când vine vorba de slăbit.
Pe de o parte, vă asigură că puteți mânca porții mai mari în timpul fazei de consum. Deoarece în faza de post nu luați nicio calorie și astfel aveți mai multe calorii disponibile ulterior.
Mulți oameni consideră că porțiunile mai mari sunt mai satisfăcătoare. O masă mai mare este, desigur, o umplere mai bună și nu vă simțiți ca și cum ați fi la dietă și nu vi se permite să mâncați nimic.
Pe de altă parte, postul intermitent are și efecte pozitive asupra sănătății noastre.
Conform studiilor științifice, poate îmbunătăți metabolismul energetic, proteja celulele de daune și reduce inflamația. O reducere a tensiunii arteriale a fost, de asemenea, deja descrisă în lucrările științifice. [2]
Acum să ne uităm la regulile pe care trebuie să le urmați pentru a slăbi cu postul intermitent.
Vă rugăm să rețineți că aceste reguli se aplică numai persoanelor sănătoase. Postul intermitent nu este, în general, potrivit pentru boli, sarcină și pentru persoanele cu vârsta sub 21 de ani.
Regula # 1 - Postul fix
Singurii oameni care nu pot avea un post fix sunt oameni care lucrează în schimburi.
În caz contrar, ar trebui să încercați să vă reparați timpul de post și să rămâneți întotdeauna la ele.
Corpul nostru are un fel de ceas intern, numit și bioritm. [3] Dacă rămâi mereu la aceeași perioadă de post, ceasul tău intern se va regla.
Acest lucru vă va face mai ușor să faceți post intermitent, deoarece veți fi, de exemplu, întotdeauna flămând în același timp.
Dacă postim la o oră diferită în fiecare zi, este posibil să trebuiască să ne luptăm cu poftele mai des și, prin urmare, să nu slăbim la fel de repede.
Rezumat: Ar trebui să postim întotdeauna în același timp, deoarece bioritmul se adaptează la el și îl ai mai ușor. Setați fereastra alimentelor astfel încât să se potrivească bine cu rutina zilnică. De exemplu, țineți post de la 19:00 la 11:00 a doua zi, dacă vă puteți descurca fără micul dejun.
Regula # 2 - Aveți un deficit caloric suficient de mare
Mulți oameni cred că postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără un deficit caloric. Dar asta nu este adevărat! Pierderea de grăsime funcționează doar printr-un deficit caloric, chiar și cu un post intermitent.
Un deficit caloric înseamnă că se consumă mai multe calorii decât consumate într-o singură zi. Dacă poți face asta, vei fi atins un deficit caloric pentru ziua respectivă.
Organismului îi lipsește energia din cauza deficitului și o extrage din rezervele de grăsime. Rezultatul: slăbim.
Dacă nu pierdeți în greutate în ciuda postului intermitent, ar trebui să verificați cu siguranță dacă aveți un deficit caloric. Determinați-vă consumul de calorii și numărați caloriile pentru câteva zile. Asigurați-vă că deficitul dvs. este suficient de mare.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână, trebuie să economisiți aproximativ 3.500 de calorii. Deci, sunt exact 500 de calorii pe zi.
Dacă economisiți doar 100 de calorii pe zi, nu veți fi pierdut jumătate de kilogram de grăsime în 4 săptămâni. Un astfel de deficit este prea mic pentru a avea vreun succes real.
Rezumat: Chiar și cu postul intermitent, pierderea în greutate apare doar atunci când atingeți un deficit caloric. În plus, deficitul ar trebui să fie suficient de mare, altfel progresul va fi foarte lent.
Regula # 3 - Obțineți suficiente proteine
Vrei să pierzi grăsimea prin post intermitent, nu prin mușchi, nu? Presupun, de asemenea, că vrei să-ți faci posibil și să nu vrei să mori de foame inutil.
Atunci trebuie să fii atent la un aport suficient de proteine.
Când pierde în greutate, proteinele asigură pe de o parte că masa noastră musculară este protejată. [4]
Pe de altă parte, acest macronutrienți este semnificativ mai saturat decât carbohidrații și grăsimile. [5] Ca urmare, veți fi mai puțin înfometați în timpul fazei de post și a alimentației, iar pierderea de grăsime va fi mai ușoară pentru dvs.
Un aport suficient de mare de proteine are și un al treilea efect pozitiv: proteinele stimulează metabolismul mai mult decât carbohidrații și grăsimile. [6] Deci, îți vei atinge obiectivul puțin mai repede dacă mănânci suficiente proteine.
Aportul recomandat de proteine:
- Oamenii sănătoși care nu fac sport ar trebui să consume în jur de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală atunci când slăbesc. [7]
- Oamenii sănătoși care fac mult sport și doresc să construiască mușchi ar trebui să consume în jur de 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală atunci când slăbesc. [A 8-a]
În același timp, trebuie să aveți întotdeauna grijă să asigurați un aport adecvat de lichide.
Rezumat: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci suficiente proteine. În caz contrar, puteți pierde masa musculară în loc de grăsime corporală și vă puteți simți foame mai des.
Regula # 4 - Prima masă ar trebui să fie cea mai mare
În timpul fazei de post, organismul nu primește nicio calorie sau nutrienți. Prin urmare, este important să furnizați organismului suficiente substanțe nutritive și energie de îndată ce începe faza de consum.
Cel mai bine este să împărțiți aportul zilnic de calorii, astfel încât să consumați aproximativ 40% din caloriile din prima masă. Desigur, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că mesele sunt sănătoase și să vă ofere suficiente proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, fibre, minerale și oligoelemente.
Un studiu științific a ajuns la concluzia că femeile care au mâncat mai mult la prima masă au putut slăbi mai bine decât grupul de comparație care a mâncat mai mult la ultima masă. [9] Această abordare ar putea avea sens și în ceea ce privește pierderea în greutate.
Rezumat: După faza de post, corpul are nevoie de energie, precum și de macro și micronutrienți. Prin urmare, prima masă ar trebui să fie sănătoasă și să ofere cele mai multe calorii. Acest lucru ar putea avea, de asemenea, beneficii în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Regula # 5 - Adaptați postul intermitent la viața de zi cu zi
Nu toată lumea are aceeași rutină zilnică. Acesta este motivul pentru care nu există nicio recomandare aplicabilă în general pentru durata optimă de timp până la post.
Mai presus de toate, asigurați-vă că postul intermitent se potrivește în viața dvs. de zi cu zi. În plus, trebuie să fiți atenți și la faptul că vă simțiți mai bine cu sau fără micul dejun.
Unii oameni se descurcă mai bine sări peste cină și să ia micul dejun ca de obicei. Alți oameni se simt mai bine atunci când nu iau micul dejun și în schimb mănâncă seara.
Rezumat: Când pierdeți în greutate, adecvarea pentru utilizarea de zi cu zi este extrem de importantă. Asigurați-vă că planificați faza de mâncare și de post în așa fel încât să fie optimă pentru dvs.
Concluzie
Postul intermitent a devenit unul dintre cele mai populare moduri de a slăbi. Dar numai dacă urmați regulile de mai sus, veți obține un succes maxim.
Sperăm că aceste sfaturi v-au ajutat. Dacă da, am fi foarte fericiți dacă salvați această postare folosind butoanele de pe Pinterest.