Plan de nutriție pentru o săptămână - Fitnessmagnet ©

Faptul că nutriția joacă un rol decisiv în succesul atletic s-a ars între timp în conștiința colectivă a comunității de fitness, la fel ca și afirmația că trebuie arătată o voință de fier pentru dezvoltarea durabilă a mușchilor. Atleții neexperimentați, în special, își ating adesea limitele atunci când vine vorba de planificarea propriei diete și - ceea ce este și mai important - de a respecta planul. Tentațiile de zi cu zi care împiedică implementarea consecventă a unui program nutrițional sunt de obicei prea mari. În plus, cu siguranță nu este ușor în fața numeroșilor guru nutriționali, dintre care unii propagă concepte nutriționale dubioase, să țină evidența și să tragă concluziile corecte pentru propria dietă. În consecință, cu acest articol am dori să vă oferim o orientare aproximativă care vă va ajuta să mâncați sănătos, bogat și adecvat sportului.

Observații introductive la planul nutrițional

Nu există nicio îndoială că fiecare sportiv are propriile sale cerințe fizice, preferințe personale, niveluri de stres și obiective atletice, ceea ce face, desigur, imposibilă stabilirea unui plan general de nutriție. În consecință, am dori ca următorul concept să fie înțeles ca un ghid și un ajutor de orientare care nu are nicio abordare nutrițională radicală și se bazează, de asemenea, pe constatările științei sportului, în loc să se bazeze pe bro-știință. Inspirația pentru planul nutrițional este un atlet de 80 de kilograme care lucrează la birou, nu are intoleranță alimentară, vizitează sala de gimnastică de trei ori pe săptămână și vrea să-și construiască mușchii. Ca urmare, există o cerință de calorii de aproximativ 2800 kilocalorii în zilele care nu se antrenează și o cerință de 3300 kilocalorii bune în zilele de antrenament. Distribuția macronutrienților asigură consumul de 2 grame de proteine și 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală și zi, restul este umplut cu carbohidrați de înaltă calitate, astfel încât nevoile dvs. de energie să fie acoperite în orice caz. Ziua 1 - Luni (antrenament) Mic dejun:

150g fulgi de ovăz
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
20g nuci
1 banana intreaga
1 măr întreg

150g paste integrale de grâu
150g file de piept de curcan
150g piure de roșii
250g boia
10ml ulei de măsline

30g proteine din zer cu apă sau lapte degresat
80g maltodextrină

2 felii de pâine integrală
125g mozzarella (cu conținut scăzut de grăsimi)
2 roșii întregi

Masă înainte de culcare:

250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
30g alune

Ziua 2 - marți Mic dejun:

2 rulouri de secară
100g cârnați de curcan
1 roșie întreagă
50g castravete

150g orez
250g fasole
250g boia
sos de soia

300g file de ciclide
400g broccoli
Sos de arahide (150ml lapte, 50g crema de arahide fara zahar)

Masă înainte de culcare:

250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
30g nuci

Ziua 3 - Miercuri (antrenament) Mic dejun:

4 felii de pâine prăjită integrală
100g sunca slaba
1 pere întregi
1 măr întreg

3 tortilla de porumb
200g curcan sau vita macinata
150g fasole verde
1 roșie

30g proteine din zer cu apă sau lapte degresat
80g maltodextrină

300g fripturi minute de vita
150g cartofi copti
250g fasole verde

Masă înainte de culcare:

250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
30g migdale

Ziua 4 - joi Mic dejun:

2 rulouri de secară
100g cârnați de curcan
1 ou

4 felii de pâine integrală
200g somon afumat
1 roșie
25g arahide neprăjite

400g file de piept de curcan
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
50g ceapă
10ml ulei de măsline

Masă înainte de culcare:

40g cazeină
30g alune

Ziua 5 - Vineri (antrenament) Mic dejun:

150g fulgi de ovăz
200g căpșuni proaspete
30g alune

200g paste integrale de grâu
150ml piure de rosii
1 cutie mică de ton în suc propriu
50g ceapă

30g proteine din zer cu apă sau lapte degresat
80g maltodextrină

200g carne de vită
200g salată iceberg
100g brânză de oaie cu grăsime redusă
100g fasole
25g măsline negre
5ml ulei de măsline
oţet

Masă înainte de culcare:

40g cazeină
30g nuci

Câteva comentarii

Acest plan de nutriție exemplar se bazează pe rutina zilnică a unui lucrător de birou mediu în ceea ce privește secvența de masă, dar poate fi ușor adaptat nevoilor dvs. individuale. Desigur, această listă conține unele alimente care sunt mai puțin atrăgătoare pentru unul sau pentru celălalt, cum este cazul, de exemplu, cu brânza de oaie sau cu quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. În acest sens, majoritatea alimentelor pot fi ușor înlocuite cu o alternativă adecvată. În plus, suplimentele nutritive utilizate sub formă de proteine din zer, maltodextrină și cazeină nu sunt o necesitate, dar reprezintă o opțiune convenabilă pentru a acoperi relativ ușor cerințele de macronutrienți, în special în zilele de antrenament. În plus, consumul zilnic de fructe, legume și nuci asigură aportul dvs. de micronutrienți și aportul de acizi grași omega-3 și omega-6 de înaltă calitate, astfel încât nu este necesar un aport suplimentar prin pastile sau capsule. Cu toate acestea, aportul zilnic de lichide nu este listat în mod explicit, care ar trebui să fie între doi și trei sau până la patru litri în zilele de antrenament.

Concluzie - plăcere în ciuda unei planificări meticuloase

Dacă ați avut anterior dificultăți în urmarea consecventă a unei diete sănătoase sau pur și simplu ați pierdut urma tuturor, planul săptămânal exemplar vă va ajuta cu siguranță să vă proiectați conceptul nutrițional individual, cu care, pe de o parte, veți putea să vă atingeți Să dezvolți un potențial care, pe de altă parte, nu te obligă să renunți la bucurie. Nu există limite în imaginația ta atunci când vine vorba de planificarea dietei, deoarece, spre deosebire de ceea ce sugerează planurile dietetice ale numeroșilor culturisti profesioniști, o dietă sănătoasă și echilibrată, care duce și la succes, nu constă exclusiv din orez, curcan și suplimente alimentare. Cu cât aveți mai multă varietate în farfurie, cu atât aveți mai multe șanse să vă puteți motiva pe termen lung și să obțineți un succes semnificativ.