Plan de nutriție sănătoasă Pierdeți greutatea în 7 pași foodpring®
Un plan alimentar bun vă poate ajuta fără înfometare enervantă și fără să renunțe a reduce.
Vă vom arăta ce înseamnă un plan nutritiv bun și la ce ar trebui să acordați atenție.
De asemenea, vă vom arăta calculatorul nostru gratuit de distribuție a caloriilor și a nutrienților.
1. Calculați vânzările totale
Indiferent ce mănânci și cât de mult faci mișcare, cheia pierderii de grăsime pe termen lung este echilibrul caloric.
Pierzi în greutate numai atunci când consumul tău de calorii depășește aportul tău de calorii.
Cu un echilibru caloric negativ, corpul începe să ardă grăsimi. Arderea grăsimilor are loc aproape continuu și depinde de necesitățile dvs. de energie și de intensitatea efortului fizic.
Susțineți-vă metabolismul cu un plan alimentar potrivit pentru scăderea în greutate.
Utilizați calculatorul nostru gratuit de calorii pentru a calcula numărul de calorii necesar individual pentru planul de dietă pentru scăderea în greutate.
2. Sfaturile noastre pentru slăbit
Mai ales cu puțin timp și o viață cotidiană stresantă, nu toată lumea poate acoperi necesarul crescut de proteine cu alimente convenționale.
În plus față de dietă atunci când pierdeți în greutate, vă recomandăm să susțineți nevoia crescută de proteine și aminoacizi cu nutriție sportivă în timpul antrenamentelor intensive.
Shape Caps - Ajutor inteligent pentru modelarea corpului
Obținerea unei greutăți confortabile este jocul copiilor: capacele de formă sunt potrivite pentru toți cei care doresc să își formeze silueta sau să-și definească mușchii.
Corpul este susținut în obiectivele tale prin combinația unică a celor mai dovedite ingrediente.
Capacele Shape conțin chitosan și HCA, guarana și extracte de ceai verde, precum și Q10 și aminoacidul L-carnitină. Aflați mai multe aici:
- L-carnitină pentru modelarea corpului
- Ierburi Garcinia Cambogia
- Guarana și ceai verde ca ingrediente active
L-Carnitina - aminoacidul pentru o mai mare eficiență
Mai multă putere pentru antrenamentul tău. Carnitina este formată din cei doi aminoacizi metionină și lizină și are un efect pozitiv asupra producției de energie din acizi grași.
L-carnitina de înaltă calitate din Foodpring® conține carnipură, materie primă de cea mai înaltă calitate din Elveția.
Aceasta înseamnă că L-carnitina este garantată să nu conțină materii prime dăunătoare. Capsulele nu sunt fabricate din gelatină animală, ci din fibre de celuloză pe bază de plante și, prin urmare, sunt 100% vegane. Convinge-te de efectele L-carnitinei noastre.
- Pentru a sprijini formarea figurii
- Materie primă premium din Elveția - Carnipure®
- Coji de capsule vegane - fără gelatină animală
3. Reduceți caloriile totale pentru pierderea în greutate
Vânzările totale (cantitatea calculată de calorii pentru obiectivul dvs.) stau la baza planului dvs. de dietă pentru pierderea în greutate. Acest lucru depinde de înălțimea, greutatea, vârsta și activitățile zilnice.
Atenție: deficit caloric mare = scădere mai mare în greutate? Desigur, sună tentant să crești deficitul de calorii pentru a accelera pierderea în greutate.
Cu toate acestea, această abordare nu este durabilă. Adesea, numai apa și mușchii sunt defalcați în locul rezervelor de grăsime încăpățânate. Căci toată lumea se temea.
Consecința unui aport prea mic de calorii: Metabolismul încetinește, iar corpul nu poate procesa decât slab energia furnizată.
Ar trebui să mănânci din ce în ce mai puțin pentru a contracara acest mecanism și pentru a continua să slăbești.
Dacă mănânci din nou ceva mai mult, corpul trece de la modul economie și începe să stocheze energia pentru „vremurile rele” ca grăsime corporală. Cel cunoscut Efect Jojo apare.
Motivul: Consumul pe termen lung sub rata metabolică bazală încetinește metabolismul.
Este important să se scadă un deficit caloric de cel mult 300 până la 500 kcal din bilanțul energetic total determinat.
Dacă ați folosit calculatorul nostru de calorii, nu mai trebuie să deduceți nimic. Pentru obiectivul selectat de scădere în greutate, 500 kcal au fost deduse automat.
Cu un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, puteți pierde 0,5 kilograme de grăsime corporală în decurs de o săptămână.
Cantitatea de 0,5-0,8 kilograme pe săptămână corespunde unei pierderi în greutate sănătoase și uniforme.
4. Planul de slăbire a dietei: distribuția nutrienților
Acordați o atenție urgentă acestui lucru în planul nutrițional au nevoie de macronutrienți, cum să consumați în mod regulat proteine de înaltă calitate, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase.
Proteine: 1,8 - 2,3 g proteine pe kilogram de greutate corporală
Puteți atinge obiectivul de reducere a grăsimii corporale în planul nutrițional sub forma unui deficit caloric.
În același timp, organismul trebuie să fie alimentat cu suficiente proteine. Aportul suficient de proteine asigură menținerea masei musculare și o protejează de degradare.
Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă sau produse lactate.
Carbohidrați: 1-2 g per kilogram de greutate corporală
Carbohidrații fac parte din planul alimentar în pierderea în greutate ca combustibil pentru antrenament.
Puteți stabiliza nivelul de antrenament și crește intensitatea doar cu o cantitate moderată și suficientă de carbohidrați.
Căutați carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi cerealele integrale, fulgi de ovăz și orez.
Grăsimi: aproximativ 1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală
Planul corect de dietă pentru scăderea în greutate ia în considerare faptul că aportul de grăsimi sănătoase joacă un rol important.
Preferați acizii grași nesaturați din uleiurile vegetale (ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de in), pește (cod, somon), avocado și nuci.
Pentru a determina distribuția ideală de nutrienți a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, utilizați acum și calculatorul nostru de nutrienți:
5. Eșantion de zi de plan de dietă pentru scăderea în greutate
Cum ar putea arăta planul tău de slăbire?
Folosind o zi de exemplu, vrem să vă arătăm cum puteți obține numărul de calorii de care aveți nevoie pentru scăderea în greutate, urmărind în același timp distribuția macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).
Distribuția nutrienților - exemplu de calcul
Un bărbat în vârstă de 25 de ani are o înălțime de 6 picioare și cântărește 50 de kilograme. De 2 luni face antrenamente cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână.
Cerința sa zilnică pentru planul de dietă atunci când pierde în greutate este de 1800 de calorii, cu următoarea distribuție optimă a nutrienților:
- 540 de calorii din carbohidrați (30% din soldul zilnic) = 130 de grame
- 630 de calorii din proteine (35% din soldul zilnic) = 150 de grame
- 630 de calorii din grăsimi (35% din soldul zilnic) = 70 de grame
mic dejun
(434 calorii: 17,5 g grăsimi, 31,3 g carbohidrați, 34,4 g proteine)
- 300ml apă
- 1 măr
- 150g amestec de fructe de padure
- 30g unt de arahide organic
- 30g proteine din zer
Luând prânzul
(377 calorii: 3,1 g grăsimi, 39,8 g carbohidrați, 45,7 g proteine)
- 200g somon sălbatic
- 250g cartofi
- 200g sparanghel
masa de seara
(459 calorii: 13,1 g grăsimi, 3,8 g carbohidrați, 78,8 g proteine)
- 250g curcan feliat
- 125g mozzarella
- Amestec de ardei gras
Gustări/gustări
- Vafle de orez cu puțină miere
- Salată de fructe și/sau legume
- Trail mix/migdale/caju
- Bare de proteine
Aceste șabloane PDF sunt ideale pentru înregistrarea comportamentului alimentar sau pentru crearea unui plan nutrițional: