Plan de nutriție vegană pentru culturisti - REP ONE

O dietă vegană se caracterizează prin renunțarea la orice aliment de origine animală. Ca rezultat, furnizarea care acoperă nevoile de macronutrienți energetici și micronutrienți selectați poate deveni o provocare. Mai presus de toate, sportivii care au o nevoie crescută de proteine și alți nutrienți ar trebui să aibă o idee precisă despre ce alimente contribuie semnificativ la aportul respectiv de nutrienți. Adesea există încă prejudecăți conform cărora o dietă pur vegetală nu este adecvată pentru a acoperi complet nevoia suplimentară de calorii, proteine și diverși nutrienți.

Plan de nutriție vegană pentru culturisti. Cum să vă satisfaceți nevoile de proteine: zi întreagă de vegan

Din acest motiv, vă arătăm cum se poate realiza o dietă bazată pe nevoi fără produse de origine animală, fără a petrece o perioadă de timp peste medie în bucătărie sau folosind alimente exotice.

Exemplu sportiv de 90 kg

Pentru a prezenta cât mai practic posibil selecția și cantitățile de alimente, întreaga noastră zi de vegan se bazează pe un culturist exemplar cu o greutate corporală de 90 de kilograme și scopul de a construi în continuare mușchii. Pentru aceasta presupunem următoarele cantități de energie și nutrienți:

2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală = 180 grame (aproximativ 4 kcal/g)
1,5 grame de grăsime pe kg de greutate corporală = 135 de grame (aproximativ 9 kcal/g)
5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală = 450 grame (aprox. 4 kcal/g)

În ceea ce privește necesarul de calorii, obținem 3735 kcal conform acestei liste. Pentru a simplifica lucrurile, rotunjim rezultatul la 3800 kcal.

mic dejun

O masă completă de carbohidrați, grăsimi și proteine complexe este potrivită pentru micul dejun. Într-un muesli sau terci de dimineață, o mare varietate de alimente pot fi combinate într-un mod gustos și variat. Pentru o aprovizionare cu energie pe termen lung, grăsimi sănătoase și suficiente proteine, alegem un mic dejun din fulgi de ovăz cu nuci, fructe și semințe.

Combinând carbohidrați complecși cu acizi grași polinesaturați și proteine, o mare parte din aportul zilnic de nutrienți poate fi acoperit în această masă. Uleiul de in conține cea mai mare proporție de acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3, afinele furnizează ingrediente antioxidante, iar fulgii de ovăz oferă energie constantă și pe termen lung și continuă să stabilizeze nivelul zahărului din sânge prin beta-glucan. Proteina ar trebui, desigur, să fie vegană, cu proteine din soia sau combinația de orez și mazăre, de exemplu, obținând o valoare biologică ridicată. Cu această masă, modificările individuale ale proporțiilor pot fi făcute cu ușurință, dacă este necesar.

Luând prânzul

Prânzul, la fel ca micul dejun, ar trebui să conțină carbohidrați cu lanț mediu sau lung pentru a vă menține energic în timpul exercițiilor și pentru a umple rezervele de glicogen. Pentru un nivel constant de aminoacizi disponibili pe tot parcursul zilei și mai ales în timpul antrenamentului, proteina trebuie consumată la fiecare masă completă, dacă este posibil. În exemplul nostru, folosim o salată din năut, ridichi, mango și legume. Salata oferă o cantitate bună de proteine vegetale din naut și migdale, precum și o serie de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare.

Dacă doriți, puteți pregăti salata în funcție de preferințe. De exemplu, sâmburii, tofu sau mugurii pot fi bine combinați, dar ar trebui luați în considerare în balanța de energie și macronutrienți.

Prânzul și antrenamentul ar trebui să fie separate de câteva ore datorită cantității de alimente și digestibilității componentelor individuale.

Masă înainte de antrenament

Imediat înainte de antrenament (aproximativ 1 oră), trebuie consumate doar cantități mici de alimente pentru a nu strecura organele digestive și sistemul nervos în timpul antrenamentului. Volumele mai mari de alimente dificil de digerat ar putea reduce performanțele exercițiilor fizice și vă pot face stomacul greu. Prin urmare, masa vegană înainte de antrenament conține în principal carbohidrați cu lanț scurt pentru a furniza energie și a crește nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiului.

Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți consuma și aminoacizi înainte de antrenament, dar în acest caz ar trebui să vă asigurați că sunt de origine vegetală. Același lucru este valabil și pentru amplificatoarele pre-antrenament. Puteți fi foarte sigur doar dacă produsul este, de asemenea, promovat ca vegan.

Masa după antrenament

După antrenament, există proteine. Un shake făcut din proteine vegane din soia sau surse de plante mixte, precum și o băutură vegetală la alegere se bea rapid și aduce o contribuție valoroasă la aprovizionarea cu proteine. Când alegeți băutura pe bază de plante, asigurați-vă că conține zahăr adăugat. Imediat după antrenament, zahărul este, de asemenea, absolut bine, dar ar trebui luat în considerare în bilanțul caloric. Puteți alege dintre alternativele de lapte fabricate din ovăz, migdale, caju, nucă de cocos, soia și câteva altele, care se găsesc acum în aproape fiecare supermarket și magazin cu reduceri.

masa de seara

Cu cât cina mai lungă este departe de masa de după antrenament, cu atât mai repede ar trebui adăugați mai mulți carbohidrați la shake. Dacă cina urmează la scurt timp după agitare, este suficient să reîncărcați carbohidrații de acolo. În exemplul nostru, alegem tăiței integrali (sau spaghete) cu o soia bologneză. Această masă vă oferă carbohidrați cu lanț lung, proteine și minerale de înaltă calitate. Alicina din usturoi și ceapă are proprietăți antioxidante puternice și, prin urmare, este ideală după antrenament. Morcovii vă oferă carotenoizi importanți, cum ar fi beta carotenul, care este transformat în vitamina A. Uleiul de măsline are, de asemenea, un efect antiinflamator datorat ingredientului oleocantal și atenuează procesele oxidative.

Spre deosebire de grâu și alte boabe, proteinele din soia conțin cantități mai mari de aminoacizi lizină. La fel ca alte leguminoase, produsele din soia completează profilul de aminoacizi al pastelor și al întregului vas și astfel valoarea biologică a acestuia. Dar și cantitatea totală de proteine este impresionantă.

total

În echilibrul zilnic se observă că toate obiectivele macronutrienților pot fi atinse. Conținutul de proteine, care este adesea considerat critic, depășește chiar cele 2 grame magice pe kilogram de greutate corporală datorită zilei noastre exemplare de vegan și are chiar o valoare biologică ridicată.

Desigur, proporțiile de macronutrienți pot fi schimbate una față de cealaltă, astfel încât să fie posibile valori procentuale individuale. În orice caz, o dietă care să răspundă nevoilor crescute ale sportivilor poate fi în general implementată și vegan. Totuși, ceea ce este important este o ajustare individuală în funcție de preferințe, toleranță, cantitatea de mâncare și gust. Frecvența mesei poate fi, de asemenea, ajustată. Acest lucru poate fi un avantaj dacă călătoriți mult și nu doriți să pregătiți mai multe mese sau dacă preferați în general mese mai mari.

Concluzie: Plan de nutriție vegană pentru culturisti

Chiar și culturistii grei își pot satisface nevoile de macronutrienți și cerințele mai mari de calorii printr-o dietă pe bază de plante fără a consuma cantități excesive de grăsimi sau zahăr. Aprovizionarea cu micronutrienți este, în orice caz, mai mare la persoanele vegane decât la alimentația mixtă și poate fi utilă în performanța atletică. Cei care se concentrează în primul rând pe construirea mușchilor vor recunoaște că cantitățile de proteine și carbohidrați pot fi la fel de ușor de atins dacă unele alimente sunt combinate cu pricepere. Prin urmare, veganii pot urma o dietă serioasă de culturism și nu sunt la fel de restrânși în alegerea alimentelor pe care le-ar sugera multe prejudecăți.