Planificarea nutriției pentru sport și agrement - revista WOLL Sauerland Revista WOLL Sauerland
Periodizarea dietei dvs. poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la reducerea greutății corporale. Acru nu este distractiv ... Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți susceptibilitatea la boli, ar trebui să vă ocupați de dieta dumneavoastră. Pentru a menține sănătatea, metabolismul nostru are nevoie de o dietă alcalină, echilibrată și naturală. Este baza performanței fizice și mentale. [...]
Periodizarea dietei dvs. poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la reducerea greutății corporale.
Acru nu face haz ...
Dacă doriți să vă creșteți performanța și să reduceți susceptibilitatea la boli, ar trebui să vă ocupați de dieta dumneavoastră. Metabolismul nostru are nevoie de unul de bază pentru a menține sănătatea,
dieta echilibrata si naturala. Este baza performanței fizice și mentale. Când sunt metabolizate, anumite alimente formează acizi, în timp ce altele formează baze. Proteinele animale din carne, cârnați și produse lactate, precum și cereale, unele leguminoase și băuturi răcoritoare se numără printre alimentele care formează acid. Fructele și alte legume sunt atribuite formatorilor de bază datorită densității lor minerale ridicate. 72 la sută din cantitatea totală de energie consumată provine din alimente cu conținut ridicat de acid, ceea ce duce adesea la acidoză legată de dietă (acidoză latentă). Cu nutriția pre-agricolă, această valoare era încă de 40%! Încercați să acoperiți jumătate din alimentele consumate cu alimente alcaline. Puteți găsi o listă de alimente sub PRAL-WERT (potențială încărcare de acid renal) pe Internet - aruncați o privire
dupa aceea!
Sinele interior mai slab este în băutură ...
Un șoc acid ascuns este absorbit prin băuturile sportive. Fructoza conținută în ele devine o problemă în legătură cu efortul fizic intens dacă sunt consumate în mod regulat. Combinația de exerciții intense și fructoză dezechilibrează sistemul tampon de excreție acidă. Problemele cronice ale sistemului musculo-scheletic, cum ar fi tensiunea musculară, problemele tendinoase etc., pot fi, de asemenea, un motiv pentru supraacidificare, deoarece țesutul conjunctiv și de susținere este un loc de depozitare pentru acizi, iar structurile își pierd elasticitatea.
Postul câștigă ...
O dietă bogată în calorii și lipsa micronutrienților (vitamine, minerale, oligoelemente ...) pune sistemul hormonal și, astfel, corpul sub stres. Rezultatul poate fi inflamația cronică, pe care mulți sportivi și pacienți o acceptă ca însoțitori tăcuți. Un sentiment de letargie, o motivație afectată de mișcare, o creștere a temperaturii corpului, oboseală și leziuni recurente sunt markeri biologici clari pentru o astfel de inflamație cronică pentru sportiv. O dietă paleolitică (paleolitică) și/sau reducerea alimentelor care conțin calorii, precum și un antrenament moderat de rezistență pot compensa acești factori. Prin evitarea conștientă a alimentelor, ca și în cazul postului intermitent, eficacitatea antrenamentului poate fi crescută. Mecanismele de întrerupere a aportului alimentar duc la o schimbare a metabolismului grăsimilor și la stimularea capacității regenerative.
Mănâncă bine, exerciții fizice și arta pierderii în greutate ...
Distribuția optimă recomandată a macronutrienților pentru adulți este de 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Această distribuție procentuală este o bază care poate fi adaptată la obiectivele de formare respective. Ca parte a unei perioade generale de pregătire pentru o performanță de rezistență mai lungă (aerobă), cum ar fi o excursie lungă, se recomandă un aport crescut de proteine și un aport mai scăzut de carbohidrați. Acest lucru se poate face prin oferte de proteine, cum ar fi batoane de proteine, ouă, mazăre (verde), fasole (cum ar fi boabe de soia, fasole de ceară), fructe, alimente pentru copii, surse de carbohidrați lichizi, fructe curățate cu pudră de proteine etc.
Îngrijire adecvată după exerciții ...
Aportul de energie după exercițiu poate avea loc direct (sub 20 de minute) cu carbohidrați (de exemplu, felii de fructe, banane). Activitatea enzimatică și biosinteza mușchilor și ligamentelor sunt cele mai mari în această fază, iar organismul are nevoie de o sursă directă de energie pentru aceste procese metabolice pentru a se regenera rapid. Elementele de bază pentru aceste procese de regenerare sunt furnizate de aminoacizii sub formă de zer, carne, pește, cartofi, ouă etc. Atenție: Acordați atenție echilibrului acido-bazic. Dacă exagerați cu acest aport, veți deveni acid și efectul regenerator va fi insuficient. Drept urmare, ar trebui să vă însoțiți aportul de proteine cu câteva alimente de bază (spanac, morcovi, țelină, conopidă). Există un câștigător de necontestat printre alimentele alcaline: stafidul. Este ușor de integrat în meniu și are un gust bun ca finger food. Ingredientele strugurilor uscați sunt bogate în potasiu, sodiu, magneziu și B6, ceea ce este deosebit de important pentru descompunerea grăsimilor și dezvoltarea de țesut conjunctiv nou.
Dacă doriți să împingeți regenerarea peste noapte, este recomandat un aport de 30 până la 40 g de proteină cazeină (zeama, lapte acru, chefir), care poate fi savurat cu 30 de minute înainte de culcare. Mușchii tăi dureroși îți vor mulțumi. Apropo: ar trebui să evitați consumul de alcool în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru promovează masiv deshidratarea și vă lubrifiază cu tamponarea acidului. Chiar și după exerciții, ar trebui să rămâi la două beri mici, altfel formarea de țesut conjunctiv nou va fi perturbată. Concluzie: unt în loc de alcool!
Rămâi sănătos, pune-te în formă vara!