Planificați în mod optim nutriția Time4fitness

09 dec. Planificați-vă dieta în mod optim

Se scrie mult despre o nutriție adecvată, despre macro-uri, deficit de calorii, conținut scăzut de carbohidrați, conținut scăzut de grăsimi etc. Pentru fiecare studiu există un contra-studiu. Vă puteți planifica dieta în mod optim cu bun simț, dacă știți că proteina este elementul constitutiv al corpului și că carbohidrații și grăsimile sunt furnizorii de energie. Cele mai importante 2 puncte pot fi derivate din aceasta:

Ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi, deci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să depășiți caloriile, deci trebuie să luați mai multe calorii decât consumați.
Ai nevoie de suficiente proteine

Și tocmai al doilea punct este cel care este adesea uitat. Tocmai acest punct este cel care contrazice orice recomandare pentru procentele de macronutrienți, care spune că „indiferent de ceea ce mănânci, principalul lucru este deficitar”. NU contează ce mănânci și nu are rost să reduci sau să crești pur și simplu aportul de calorii dacă vrei să slăbești sau să te îngrași.

Vreau să învăț cum să-mi modelez și modelez corpul ...

Un exemplu simplu de explicat:

Presupunere: om cu 70 kg, necesarul zilnic de kCal: 2500, distribuție recomandată: proteine 20%, carbohidrați 40%, grăsimi 40%
Distribuția macro corespunde apoi în g:
Proteine (4kcal/g): 125 g
KH: (4kcal/g) 250g
Grăsime (9kcal/g): 111g

Aportul de proteine de 125g (corespunde la aproximativ 1,8g per kg de greutate corporală) este perfect, dar ce zici dacă este planificat acum un deficit de calorii?
Dacă un deficit caloric de 500kcal este distribuit uniform peste macronutrienți, distribuția arată astfel:
Proteine: 100g
KH: 200g
Grăsime: 89 g
Aici aportul de proteine este de doar 1,42g per kg de greutate corporală! Dacă aportul de calorii este redus și mai mult cu aceeași distribuție macro, aportul de proteine ar fi chiar mai mic.
Cu toate acestea, dacă aportul de proteine trebuie să rămână constant la 1,8g per KG greutate corporală, distribuția procentuală a macronutrienților se schimbă și ar arăta astfel cu un deficit de 500kcal:
Proteine: 125g = 500kcal = 25%
KH: 175g = 700kcal = 35%
Grăsime: 89g = 800kcal = 40%
După cum puteți vedea, procentul de proteine a crescut (de la 20% la 25%), iar aportul de carbohidrați a fost redus (de la 40% la 35%), în timp ce cantitatea absolută de proteine din g a rămas aceeași (125g fiecare)
Și tocmai de aceea funcționează atât dietele LOW CARB, cât și LOW FAT FAT. Procentul de proteine este crescut și unul dintre cei doi furnizori de energie (KH sau grăsimi sau ambii) este redus.
De ce nu trebuie redus niciodată aportul de proteine:

Proteinele sunt elementul constitutiv al corpului, sunt necesare pentru a construi mușchi, hormoni, proteine imune și formarea enzimelor, care reglează metabolismul. Dacă lipsește proteinele, mușchii sunt defalcați, echilibrul hormonal nu se mai potrivește și metabolismul este perturbat. Exact acest lucru se întâmplă adesea cu dietele cu prea puține proteine! Rezultă indolența, slăbiciunea, stagnarea pierderii în greutate, iritabilitatea, starea de rău, înghețarea constantă etc.

Așa funcționează o dietă bună (deficit de calorii 500kcal pe zi)

Calculați cerința zilnică de Kcal și scădeți 500kcal
Definiți cantitatea absolută de aport de proteine (1,8g per kg de greutate corporală)
Reglați carbohidrații și/sau grăsimile în mod corespunzător, astfel încât să se atingă kcal specificat

Experiența noastră a arătat că carbohidrații scăzuți (reducând carbohidrații) funcționează cel mai bine în practică. Acest lucru se datorează în principal rețetelor, preparatelor oferite și utilizării mai practice a acestei forme de dietă. FARA CARB nu este recomandabil, chiar daca functioneaza teoretic, in practica de obicei nu este mentinut si duce la multe alte probleme, la frustrare si la o pauza in dieta.
Un avantaj foarte mare al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este controlul practic al aportului de kcal prin carbohidrați și, mai presus de toate, reducerea zahărului sau a alimentelor și băuturilor zaharoase. „Roller roller coaster” al nivelului de insulină (o mare problemă în societatea noastră de astăzi ...) este, de asemenea, reglementată prin reducerea glucidelor.