Planificați-vă dieta - Nutriție flexibilă
Indiferent de obiectivul dvs. de transformare fizică, lucrarea fără o dietă corectă nu va funcționa. Ca la orice proiect, este important să stabiliți un obiectiv și să proiectați un plan pentru a ajunge la el. Despre asta vă voi spune în acest articol.
De ce să faci un plan alimentar ?
Această lucrare poate părea lungă și plictisitoare. Cu toate acestea, este nevoie de mai mult de o oră pentru a crea mai multe versiuni ale unui plan alimentar cu metoda potrivită și instrumentele potrivite. Și, mai presus de toate, vă va ușura viața de zi cu zi. Când vă întoarceți în bucătărie, veți avea meniurile afișate. Apoi va fi suficient să cântăriți alimente și pregătește-le. Acest limitează numărul deciziilor luate, și vă va economisi timp și energie.
În plus, având la dispoziție câteva meniuri specifice vă va permite să dezvoltați un estima mai drept calorii din alimente. Această nouă abilitate vă va fi utilă atunci când mâncați afară. Acest lucru vă va permite să aveți o bună apreciere a caloriilor consumate dintr-o privire. Dezvoltarea acestei „expertize” vă va fi în mod evident utilă pe termen lung, atunci când treceți la întreținere din greutatea ta. Puteți merge apoi fără un plan de dietă și puteți mânca „din mers”. Un instinct bazat în realitate pe o abilitate perfect integrată și asimilată.
În cele din urmă, dacă aveți un plan de alimentație, este ușor să aflați ce a mers prost. Într-adevăr, dacă ți-ai urmat planul până la capăt și nu pierzi sau câștigi în greutate așa cum te-ai planificat, este posibil să fie nevoie să îl ajustezi. Dacă ai făcut abateri, le puteți măsura impactul cu precizie.
Fă-ți planul
Începeți folosind calculatorul site-ului pentru a vă determina obiectivul caloric. Apoi aveți mai multe opțiuni pentru a vă dezvolta planul alimentar. Puteți începe fie de la mesele uzuale modificându-le pentru a atinge cantitățile de macronutrienți si calorii totale vizat sau dintr-un hartie alba și lăsați-vă inspirația să se elibereze. În primul rând, trebuie să determinați dacă doriți să îndepliniți raporturile de macronutrienți oferite de calculator. Va trebui apoi să țineți cont de ritmul meselor.
Determinați-vă raporturile de macronutrienți
Începeți întotdeauna prin a privi proteină. Încercați să nu coborâți sub 1,8g de proteine pe kg de greutate corporală. Când vine vorba de raportul carbohidrați-grăsimi, depinde de tine. La uscat, nu contează. Pur și simplu sentimentele și activitatea fizică vă vor ghida consumul de carbohidrați și grăsimi. Când câștig masă, vă sfătuiesc totuși să mâncați mai mulți carbohidrați decât lipidele, deoarece acestea din urmă vor fi depozitate foarte ușor ca grăsimi.
Făcând o verificare a corpului în fiecare săptămână, puteți testa ce funcționează cel mai bine. Pentru dumneavoastră.
Stabiliți ritmul meselor
Odată ce proporțiile de macronutrienți au fost determinate, va fi necesar să se decidă asupra ritm a meselor tale. Ai de gând să mănânci 3 mese pe zi? Practicați postul intermitent? Mănâncă 3 mese și 3 gustări în timpul zilei? Orice ai alege, intenționează să mănânci ceva după antrenamente. Poate fi o masă clasică sau o gustare, inclusiv carbohidrați și proteine, de exemplu.
Odată ce ai „grila” de masă (adică numărul și momentul meselor pe parcursul zilei) poți începe să lucrezi la planul tău de alimentație.
O primă versiune
