Planul de antrenament corp-picioare-fund pentru acasă BodyChange®

Dacă preferați să vă antrenați stomacul, picioarele și fesele acasă și nu doriți să mergeți la sală, puteți face acest lucru cu conștiința curată. Nu trebuie să fie un pachet de șase, dar o mică construcție musculară vă va ajuta să vă simțiți bine. De fapt, cu stomacul drept, picioarele, planul de antrenament pentru fund, te poți antrena eficient și acasă. Cu condiția să se respecte câteva lucruri de bază, antrenamentul de fitness în propriii tăi pereți este la fel de eficient ca în sala de sport și, de asemenea, economisește mult timp și bani. Pentru a atinge obiectivul de fitness pe care ți l-ai propus, ai nevoie de un plan nutrițional bine gândit, precum și de un plan de antrenament care să se concentreze în mod eficient pe zonele cu probleme ale abdomenului, picioarelor și feselor. Dar cum arată un astfel de plan de antrenament, ce exerciții sunt ideale și câte repetări ar trebui să fie?

Cele mai bune exerciții pentru planul de antrenament al picioarelor abdominale

Reguli diferite se aplică antrenamentelor la domiciliu decât antrenamentelor în sala de gimnastică. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că selecția de echipamente din proprii patru pereți este semnificativ mai mică. În consecință, un plan bun de antrenament pentru abdomen, picioare și fese constă în cele mai complexe exerciții posibile care pot fi efectuate cu propria greutate corporală. Avantajul acestor exerciții este că sunt secvențe naturale de mișcare care implică o mare parte din mai multe grupuri musculare și articulații.

În comparație cu antrenamentul cu gantere, sportivii recreativi beneficiază nu numai de timpul economisit prin antrenarea mai multor grupe musculare în același timp, ci și de activarea mușchilor auxiliari mici. Acești mușchi sunt adesea neglijați în antrenamentul de forță convențional, deoarece multe exerciții nu se bazează pe interacțiunea naturală a mai multor grupuri musculare. Toroane musculare mai mici în zona feselor și a coapselor din spate sunt adesea afectate. Cu alte cuvinte, exact în zona problemelor încăpățânate care sunt abordate cu planul de antrenament abdominal, picioare, fese.

Acest antrenament eficient de 15 minute pentru abdomen, picioare și fese prezintă 4 exerciții diferite pentru stomac plat, picioare strânse și fese ferme:

Exerciții eficiente de auto-greutate pentru antrenamentul acasă

Ghemuitori
Salturi de cutie
Lunges
Lunges
Scânduri
Burpee
Crunchii

Exemplu de exercițiu: alergător pentru pachetul de șase

Alergătorii sunt un exercițiu eficient și dinamic pentru antrenarea mușchilor abdominali. Mușchii drepți abdominali sunt deosebit de provocați.

Începeți cu un push-up, prin care trebuie respectate două puncte. Pe de o parte, că corpul este în linie dreaptă, astfel încât fundul să nu atârne prea mult în jos sau să fie întins prea sus. În poziția optimă, mușchii abdominali stabilizează corpul. În plus, asigurați-vă că umărul este deasupra încheieturii mâinii. Apoi, un picior este tras în față și piciorul este așezat pe podea la aproximativ înălțimea pieptului. Apoi săriți înapoi în poziția de pornire și repetați procesul cu celălalt picior. În acest fel, puteți sări aproape de la un picior la altul. Trei seturi de câte 30 de secunde sunt ideale.

Construcția musculară și pierderea în greutate: Puteți face acest lucru în același timp?

Planurile de antrenament pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate nu diferă fundamental unul de celălalt. În consecință, următorul concept poate fi utilizat în ambele scopuri. Vom ajunge la aspectul crucial care determină dacă procentul de grăsime corporală crește sau scade mai târziu. Dar acum revenim la planul de antrenament. Mai presus de toate, este important ca antrenamentul să fie scurt și clar. Pe de o parte, acest lucru are avantajul de a economisi timp și, pe de altă parte, asigură că organismul eliberează mai puțini hormoni de stres în timpul antrenamentului.

Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, inhibă procesele metabolice anabolice, deoarece sunt necesari pentru regenerare și construirea mușchilor. Prin urmare, o unitate de antrenament durează în mod ideal 20 până la maximum 25 de minute, dar este cu atât mai intensă. Această intensitate se realizează prin exerciții complexe, pauze mai scurte și utilizarea superseturilor. Alternativ, secvența de exerciții poate fi, de asemenea, completată ca un circuit de rezistență. Structura se bazează pe un principiu simplu: mai întâi grupurile musculare mari, apoi cele mici. Un antrenament tipic pentru tot corpul ar putea arăta astfel:

exercițiu	Ghemuituri adânci	Lunges	Salturi de cutie	alpinist	Scândură
propoziții	3	3	3	3	3
Repetiții	8-12	8-12	10-15	45-60	45-60 de secunde

Nu trebuie să existe mai mult de 30 de secunde între fiecare set. Alternativ, planul de antrenament poate fi rulat și ca un circuit de rezistență. Toate exercițiile trebuie să fie finalizate dintr-o singură încercare, astfel încât să se facă o pauză numai după fiecare rundă finalizată. Dacă antrenamentul trebuie să fie un pic mai variat sau mai intens, achiziționarea de echipamente versatile, cum ar fi clopote sau veste de greutate, este o idee bună. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi sau să reduceți procentul de grăsime corporală, trebuie să acordați atenție și regenerării. La urma urmei, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul fazelor de odihnă. În mod ideal, ar trebui să existe aproximativ 48 de ore între două sesiuni de antrenament.

Planul nutrițional pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Factorul cu adevărat crucial în construirea mușchilor și pierderea în greutate este dieta. Strict vorbind, succesul de a construi mușchi și de a pierde grăsime depinde chiar de aproximativ 70 la sută de dieta. Acest lucru se datorează echilibrului caloric. Dacă acest lucru este pozitiv, deci consumăm mai multă energie decât consumăm, ne îngrășăm. Dacă, pe de altă parte, este negativ, organismul poate începe să reducă procentul de grăsime corporală. Deci, cheia pentru a avea un pachet de șase și picioare tonifiate constă în nutriție. O dietă adecvată condiției fizice, care sprijină sportivii recreaționali în construirea mușchilor și pierderea în greutate este bogată în proteine și se bazează, de asemenea, pe carbohidrați cu lanț lung și grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi cele din pește, nuci și ulei de in. Pentru a promova creșterea musculară sau menținerea mușchilor, se recomandă un consum zilnic de proteine de aproximativ 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală. În schimb, trebuie să evitați carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi făina albă și zahărul, precum și toate alimentele care conțin aditivi chimici.

Partenerul ideal de antrenament pentru acasă

Conceptul BodyChange oferă un plan de antrenament și nutriție cu ajutorul căruia este posibil să se atingă flexibil toate obiectivele individuale de fitness. În timp ce programul BodyChange antrenează mușchii și astfel pune în formă zonele cu probleme, schimbarea consecventă a dietei susține condiția fizică și performanța. Cu doar 20 de minute de antrenament pe zi, datorită sistemului ingenios, este posibil fie să construiți mușchii, fie să stimulați pierderea de grăsime și chiar să scoateți pachetul de șase.