Planul de; Antrenament de 12 săptămâni pentru pierderea grăsimii; Formă și fitness

Scopul nostru nu a fost doar mușchii plajei, ci echilibrul dintre toate componentele care vă ajută să arătați, să simțiți și să performați la maxim. Adică, exercițiile pe care le-am ales ar trebui să vă ajute să vă reduceți durerile provocate de leziunile vechi și dezechilibrele musculare, îmbunătățind în același timp condiționarea și forța generală, pe lângă faptul că vă ajută.

Partea 2 a planului se bazează pe câștigurile pe care le-ați obținut în partea 1 (și, dacă ați ratat-o luna trecută, începeți AICI). Ar trebui să descoperiți că raza dvs. de mișcare în anumite mișcări este mai mare și vine mai ușor.

Veți continua cu același format: superseturi de exerciții de forță intensă care maximizează creșterea musculară, urmate de circuite de condiționare care ard calorii și vă îmbunătățesc rezistența. În fiecare săptămână modul în care efectuați antrenamentele va varia ușor, deci asigurați-vă că verificați secțiunile „Note” din partea de jos a fiecărui antrenament pentru instrucțiuni suplimentare.

Reveniți aici în martie pentru ultima fază de patru săptămâni a programului. Dacă ați urmat dieta de 12 săptămâni pe care v-am sugerat-o pentru a însoți antrenamentul, consultați AICI partea 2 a acestei serii.

Plan de antrenament pentru pierderea de grăsime de 12 săptămâni

Antrenamentul A

Încălzirea mobilității

Efectuați 5 repetări ale fiecărui exercițiu (pe fiecare parte, dacă este cazul) în ordine. Repetați seria pentru 3 runde în total.

A. Înclinarea laterală a gâtului

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și așează mâinile pe stomac pentru a atrage atenția asupra oricărei mișcări din trunchi. Întăriți-vă nucleul și trageți omoplații înapoi și în jos, înclinând capul într-o parte. Mutați-l ușor, dar încercați să vă atingeți urechea de umăr, fără a lăsa capul să se miște înainte, înapoi sau să se răsucească în orice direcție. Repetați pe partea opusă. Ține umerii în jos.

Înapoi alternativ

Extindeți un braț spre podea și ridicați-l pe celălalt deasupra acestuia. Ținând ambele coate blocate, începeți să vă rotiți umerii înapoi ca și cum ați efectua o spate în apă. Mențineți nucleul angajat și evitați răsturnarea sau răsucirea trunchiului.

C. Alunecare laterală a coloanei vertebrale

Ridicați-vă drept și îndoiți coatele, așezând o palmă pe spatele celeilalte mâini în fața pieptului. Ținând nucleul cuplat, mișcați trunchiul într-o parte ca și cum ar aluneca drept pe podea - nu-l îndoiți; coatele ar trebui să rămână la același nivel cu podeaua. Mergeți cât de departe puteți în fiecare direcție fără a pierde alinierea.

D. rădăcină laterală a șoldului

Stați cu picioarele între șolduri și lățimea umerilor și înclinați bazinul înapoi. Păstrarea unui „piept mândru” aduce șoldurile într-o parte, permițându-vă genunchii să se îndoaie după cum este necesar. Îndoiți-vă cât puteți, îndreptându-vă brațele pentru echilibru. Strângeți-vă glutele și ascundeți bazinul înapoi în timp ce vă întoarceți în picioare și repetați pe cealaltă parte.

E. Roll Tootsie

Îndoiți șoldurile înapoi și așezați-vă mâinile pe genunchi. Ținând o coloană vertebrală lungă, îndoiți genunchii spre exterior și rulați peste marginile exterioare ale picioarelor în timp ce faceți un cerc mare. Aduceți genunchii împreună pentru a completa cercul, rostogolindu-vă pe tălpile picioarelor și apoi pe marginile interioare. Fiecare cerc complet este un reprezentant.

Forță Superset

Completați o serie de 1A apoi 1B înainte de a vă odihni. Efectuați numărul de ture prescris (a se vedea „Note” în partea de jos), apoi repetați procesul pentru 2A și 2B.

1A. Zbura cu halteră înclinată
Repetiții: 8

Setați o bancă reglabilă la un unghi de 30 până la 45 de grade și culcați-vă cu o ganteră în fiecare mână. Întoarceți încheieturile, astfel încât palmele să fie una față de cealaltă. Apăsați greutățile direct pe piept, apoi, păstrând o ușoară îndoire a coatelor, împărțiți brațele separat ca și cum ați fi dorit să vă îmbrățișați cu un urs mare. Coborâți brațele până când simțiți o întindere a pectorilor, apoi aduceți greutățile înapoi la piept.

1B. Dumbbell sau Kettlebell Hang Squat to Toes
Repetiții: 15

Țineți ganterele laterale și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți-vă ferm picioarele în pământ, astfel încât degetele de la picioare să se miște puțin și stați de parcă v-ați fi coborât pe un scaun. Întindeți genunchii pe măsură ce coborâți și păstrați trunchiul cât mai vertical posibil. Coborâți până când mâinile sunt sub genunchi, apoi mergeți înapoi în sus. Ridicați călcâiele de pe podea (efectuați o ridicare a vițelului) în sus.

2A. Presă cu gantere cu un singur braț
Repetiții: 8 (pe fiecare parte)

Puneți o bancă așa cum ați făcut-o pentru zborul înclinat și culcați-vă cu ea cu o ganteră într-o mână la nivelul umerilor. Întăriți-vă nucleul și împingeți greutatea peste cap - nu lăsați trunchiul să se răsucească de pe bancă în niciun fel.

2B. Haltere cu un singur braț sau rând de clopote în trepte
Repetiții: 8 (pe fiecare parte)

Luați un kettlebell într-o mână și deplasați picioarele astfel încât degetele de la piciorul din spate să fie în linie cu călcâiul piciorului. Înclinați bazinul înapoi și îndoiți șoldurile înapoi pentru a aduce trunchiul în jos până când este aproape paralel cu podeaua. Întărește-ți miezul și, ținând umerii perpendiculari pe podea, stochează greutatea până când brațul tău este aliniat cu partea ta.

Circuit de condiționare

Efectuați următoarele exerciții înapoi în spate pentru timpul sau numărul de ture prescrise (consultați „Note” de mai jos). Nu vă odihniți între exerciții; lucrează în ritmul tău.