Planul de antrenament hardgainer pentru construirea mușchilor SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Planul de antrenament Hardgainer Cum să construiți mușchiul ca hardgainer în 8 săptămâni
6 0 kilograme răspândite pe 177 de centimetri: asistentul nostru de modă Christian Schiebold (34 de ani) a fost considerat un hardgainer pentru o lungă perioadă de timp - până când a îmbrăcat 7 kilograme. De mult își dorește mușchii vizibili. Cu toate acestea, din punct de vedere strategic, el nu a abordat niciodată acest obiectiv - până acum. Iată jurnalul său de construcție musculară:
- plan detaliat de 12 săptămâni
- pentru începători și utilizatori avansați
- 70 de exerciții - descrise și cu imagini
- plan nutrițional eficient cu 59 de rețete
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre pachetul de plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cât de important este antrenamentul cu greutăți și o dietă bogată în proteine?
60 de kilograme. Greutatea mea regulată de mulți ani. Dar în curând scările ar trebui să arate un 7 ca prima cifră. Cum ar trebui să funcționeze? Cu o dietă bogată în proteine și carbohidrați, spun băieții de la departamentul de sport. Există, de asemenea, antrenament de forță pentru creșterea mușchilor în următoarele 8 săptămâni. Câștiguri, ahoy!
Care este micul dejun hardgainer potrivit?
61 de kilograme. Timp de 3 zile, ziua mea a început cu un mic dejun dur: 250 de grame de quark, 75 de grame de ovăz, 2 ouă, 1 banană, 500 de mililitri de lapte integral, 1 porție de proteine praf, 10 mililitri de ulei de in - adică 91 de grame de proteine, 109 grame de carbohidrați, 1219 calorii . Nu mai intru.
Bacsis: Mesele Hardgainer pentru călătorie sunt disponibile cu cutii practice pentru prânz. Aici, de exemplu, unul Consultați modelul durabil și rezistent la scurgeri la amazon.de.
Antrenament cu mușchi dureroși garantat
62 de kilograme. Durerea mușchilor nu mai este o expresie a ceea ce transport cu mine. Responsabil pentru acest lucru: numeroase variante de squat, presă pe banc și canotaj. Antrenamentul este distractiv, dar replicile fizice mă elimină literalmente.
Trebuie să număr calorii?
63 de kilograme. Mesele mele sunt bogate în calorii, dar nu toate sunt fast-food. Peștele sau carnea sunt populare, cu orez sau tăiței și puțin verde. Nu număr calorii - mănânc cât mai mult posibil.
Cu 4 kilograme mai multă masă musculară
64 de kilograme. 4 kilograme în 3 săptămâni - uau! Masa suplimentară se observă mai ales pe coapse. Am sortat deja câțiva blugi.
Ce este o gustare sănătoasă ca gustare?
65 de kilograme. Pentru a menține scurte pauzele dintre mese, mă răsfăț acum cu o serie de gustări, dar niciodată nesănătoase - deci: avocado în loc de chipsuri de cartofi, nuci în loc de cartofi prăjiți și bare de proteine în loc de batoane de ciocolată.
Ce motivează cel mai mult?
66 de kilograme. Prietenii mei observă și creșterea mea. Asta împinge! Ține-o așa încă o săptămână. Mă întreb dacă mai sunt?
Cu 7 kilograme mai multă masă musculară
67 de kilograme. Cu pieptul umflat, calc pe cântar. Mă holbez cu atenție la afișaj pentru a vedea dacă 7 apare acolo. Se întâmplă - doar ca a doua cifră, dar pot trăi bine cu „doar” 7 kilograme mai mulți mușchi.
Concluzia mea: A mânca mult a fost cel mai dificil
Antrenamentul de forță este greu, dar aplicarea multor spatule este și mai dificilă. Din fericire, mi s-a instalat un cronometru pe parcursul celor 8 săptămâni: corpul meu cere reaprovizionare la fiecare 2 ore. Și acum știu și cu ce mâncare este cel mai bine să o umplu. În curând voi sparge cele 70 de kilograme!
Planul de antrenament al lui Christian's hardgainer săptămâna 1-4
Antrenamentul corpului inferior (4 seturi de 8 repetări, set break: 90 de secunde fiecare)
Întindere dinamică ca o încălzire a corpului inferior
A. Rotiți fiecare picior întins individual până la înălțimea stomacului sau a pieptului (10 repetări)
b. Rotiți fiecare picior drept în lateral (10 repetări)
Antrenamentul corpului superior (4 seturi de 8 repetări, set break: 90 de secunde fiecare)
Întindere dinamică ca încălzire a corpului
A. Încrucișează-ți brațele direct la înălțimea pieptului în fața corpului tău, apoi leagă-n lateral (10 repetări)
b. Înconjurând fiecare braț individual (10 repetări)
c. Îndoiți fiecare braț individual, apoi rotiți cotul spre ureche (10 repetări)
Antrenament sprint
2 ture (800 de metri)
Planul de pregătire al lui Christian Hardgainer săptămâna 5-8
Antrenamentul corpului inferior (4 seturi de 12 repetări, pauză setată: 60 de secunde fiecare)
Întindere dinamică ca o încălzire a corpului inferior
A. Rotiți fiecare picior întins individual spre stomac sau nivelul pieptului (10 repetări)
b. Rotiți fiecare picior drept în lateral (10 repetări)
Antrenamentul corpului superior (4 seturi de 12 repetări, pauză setată: 60 de secunde fiecare)
Întindere dinamică ca încălzire a corpului
A. Încrucișează-ți brațele direct la înălțimea pieptului în fața corpului tău, apoi leagă-n lateral (10 repetări)
b. Înconjurând fiecare braț individual (10 repetări)
c. Îndoiți fiecare braț individual, apoi rotiți cotul spre ureche (10 repetări)
Antrenament sprint
2 ture (800 de metri)
Cu această placă construiți mușchii
Oricine dorește să-și îmbrace mușchii are nevoie de combinația corectă de nutrienți. Videoclipul arată cum ar trebui să arate placa dvs.