Planul de antrenament pentru calistenie - antrenamentul dvs. de fitness în aer liber
Drumul tău către steagul uman!
Calistenia este un sport de forță în care tu și al tău greutatea corporală proprie te antrenezi. Construcția musculară, tensiunea corpului, coordonarea, mobilitatea și agilitatea sunt domenii pe care le veți lucra în planul de instruire pentru calistenie.
În timp ce sportivii avansați efectuează exerciții precum așa-numitul „steag uman” pe un stâlp, începătorii se pregătesc cu ei Exerciții de bază cum ar fi flotări, flotări, scufundări și genuflexiuni pe unitățile dificile de calistenie.
În acest articol, veți învăța tot ce trebuie să știți despre pregătirea pentru calistenie pentru a începe formarea.
- Te antrenezi cu propria greutate corporală
- Tot ce aveți nevoie pentru calistenie este unul Trageți în sus și o bară
- În antrenamentul de calistenie lucrați la construirea mușchilor, tensiunea corpului, coordonarea, mobilitatea și flexibilitatea
- Frecvența antrenamentului: de 3 ori pe saptamana
- Durata antrenamentului: aproximativ 1 oră pe unitate de antrenament
- Îți vei testa puterea pentru a determina la ce nivel te afli
Idee de bază
Calistenia este un sport rapid popularitate câștigă. În SUA există acum terenuri sportive specializate în multe orașe unde poți face calistenie.
Pasionații de calistenie din Europa trebuie adesea să se mulțumească cu locurile de joacă pentru copii. Dar și aici există încet-încet tot mai multe terenuri de sport unde poți antrena calistenia.
Antrenamentul pentru calistenie este o alternativă excelentă și ieftină la antrenamentul de forță în sala de sport și, datorită versatilității sale, poate fi utilizat de aproape orice grupă de vârstă și clasă de greutate.
Înainte de a începe planul de instruire pentru calistenie, asigurați-vă că aveți exerciții de bază necesare stăpânește bine. Pentru a vă clasifica, puteți testa câte repetări puteți face la rând din următoarele exerciții:
- Tracțiuni la bară
- flotări
- Ghemuitori
- Scufundări
- Canotaj cu greutate corporală de 45 de grade
Vă scrieți rezultatele și vedeți masa în funcție de grupul căruia aparții.
Cu planul nostru de instruire pentru calistenie vă veți antrena timp de 4-6 săptămâni, de 3 ori pe săptămână. Este important să vă recuperați bine între antrenamente. Prin urmare, ar trebui să faceți întotdeauna o pauză de cel puțin 48 de ore planificați între antrenamente.
Structura săptămânii de antrenament ar putea arăta astfel:
| luni | Instruire |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Instruire |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Instruire |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Procesul de instruire
Un antrenament de calistenie constă din trei părți.
Încălzire
În timpul încălzirii, ar trebui să vă pregătiți bine corpul pentru pregătirea viitoare. Cele generale se aplică aici Reguli de încălzire:
- Încălzire generală: întindere dinamică, exerciții de mobilitate
- 5-10 minute de cardio ușor
Antrenament calistenic
Partea principală a antrenamentului dvs. constă din 6 exerciții, cu care îți antrenezi întregul corp.
Răcire
Încălzirea este foarte dificilă parte importantă de pregătire a calisteniei.
- 5-10 minute de cardio foarte ușor (de exemplu, mersul pe jos, mersul cu bicicleta ușor)
- Intindere statica
Plan de instruire pentru calistenie pentru începători
| Tracțiuni la bară | 3 | 5 | Max. | 120 de secunde |
| împinge | 3 | 10 | Max. | 120 de secunde |
| Genuflexiune | 3 | 20 | Max. | 120 de secunde |
| Scufundări | 3 | 5 | Max. | 120 de secunde |
| Canotaj cu greutate corporală de 45 de grade | 3 | 10 | Max. | 120 de secunde |
| Ține scândura | 3 | 30 de secunde | Max. | 120 de secunde |
Acest tip de antrenament este cunoscut sub numele de antrenament complet. Ar trebui să luați în considerare următoarele puncte din planul nostru de pregătire pentru calistenie pentru începători:
- 3 unități de instruire pe saptamana
- 3 seturi pe exercițiu
- Ar trebui să existe o Pauză de 2 minute și o pauză de 3 minute între exerciții.
- Pentru extrageri, ar trebui să faceți întotdeauna 5 repetări - o parte din acestea ar trebui să fie extrageri regulate și restul repetari negative fi.
- Veți observa că cu fiecare săptămână de antrenament veți fi cu un pas mai aproape de obiectivele dvs.
- Deoarece faceți puține lucrări cardiovasculare în acest plan de formare, puteți, de asemenea 1-2 unități cardio complet pe săptămână.
Repetări negative: Sari în sus și te agăți de stâlp. Coborâți-vă încet și într-un mod controlat - aceasta este cunoscută sub numele de repetare negativă.