Planul de antrenament pentru întreg corpul FE - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Antrenamentul complet al corpului este unul dintre cele mai simple și mai bune forme de antrenament de forță pentru incepatori.
Indiferent dacă doriți să arătați mai bine sau să puneți bazele culturismului, antrenarea întregului corp de mai multe ori pe săptămână vă va aduce succes rapid.
În plus, vă puteți concentra pe deplin pe îmbunătățirea execuției exercițiului.
Acest tip de instruire poate avea sens și în diferite situații pentru utilizatorii avansați și profesioniști. Cu toate acestea, trebuie întotdeauna să vă asigurați că aveți volumul sub control.
Ce este mai exact un antrenament complet?
Cu antrenamentul pe tot corpul (antrenament GK), toți mușchii sunt antrenați cu fiecare unitate de antrenament. Spre deosebire de aceasta este antrenamentul „divizat”, în care doar anumite grupe musculare sunt antrenate pe unitate de antrenament (de exemplu, numai „umeri” sau „piept și biceps”).
A treia categorie este planurile de antrenament GK alternante. Antrenezi aceiași mușchi în fiecare unitate de antrenament, dar cu exerciții diferite și sarcini diferite pentru mușchii individuali.
Ce plan de instruire este potrivit pentru tine? De câte ori pe săptămână?
- Ai timp doar să te antrenezi de două ori pe săptămână? Apoi faceți un plan GK așa cum este descris aici.
- Vrei să te antrenezi de 3 ori pe săptămână? Apoi alegeți un plan GK alternativ, cum ar fi planul de construcție a mușchilor FE (concentrarea pe creșterea musculară) sau Programul Forța de pornire/3 × 5 (concentrarea pe forță și masă).
Nu sunteți sigur cum să vă antrenați cel mai bine pentru obiectivul dvs.? Există claritate în cursul gratuit de e-mail FE. Înregistrați-vă o dată și veți primi totul în cadrul cursului.
Planul de antrenament complet al FE
Plan de antrenament complet al corpului cu greutăți libere
| 2-3 × 8 | Ghemuitori | (Picioare, trunchi) |
| 2-3 × 8 | Presă de bancă | (Piept, umeri, triceps) |
| 2-3 × 8 | Deadlift | (Picioare, trunchi, spate inferior) |
| 2-3 × 8 | Apăsați pe umăr | (Umeri, triceps) |
| 2-3 × 8 | canotaj | (Spate, biceps) |
| 2-3 × 8 | Tracțiuni la bară | (Spate, biceps) |
Dacă, din diverse motive, nu vă este posibil să vă antrenați cu greutăți libere, puteți utiliza un plan de antrenament pentru tot corpul cu mașini:
Plan de antrenament complet al corpului cu mașini
| 2-3 × 8 | Presă pentru picioare | (Picioare, trunchi) |
| 2-3 × 8 | Presă pentru piept | (Piept, umeri, triceps) |
| 2-3 × 8 | Mașină de vâslit | (Spate, biceps) |
| 1-2 × 8 | Tendoane | (coapsa din spate) |
| 2-3 × 8 | Apăsați pe umăr | (Umeri, triceps) |
| 2-3 × 8 | Lat derulant | (Spate, biceps) |
| 2-3 × 8 | Hiperextensii | (partea inferioară a spatelui, coapsele din spate) |
De câte ori pe săptămână?
Urmați acest plan De 2-3 ori pe săptămână de. De 4 ori este prea mult, 1 dată este prea puțin. Supraîncărcarea și subîncărcarea nu își au locul în construirea mușchilor.
Dacă doriți să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, vă recomandăm, în general, alternarea planurilor GK, cum ar fi planul de construire a mușchilor FE (concentrarea pe creșterea musculară) sau Programul de pornire a forței/3 × 5 (concentrarea pe forță și masă).
De asemenea, puteți face planul GK de 3 ori pe săptămână, dar ar trebui să vă schimbați imediat ce regenerarea nu mai este suficientă pentru dvs.
Câte seturi și repetări?
Dacă faceți planul de 2 ori pe săptămână, faceți 3 seturi de câte 8 repetări din fiecare exercițiu. Dacă faceți planul de 3 ori pe săptămână, atunci alegeți 2 seturi de câte 8 repetări fiecare. Frecvența antrenamentului (cât de des) se corelează negativ cu volumul antrenamentului (câte: setează x repetări). Dacă măriți o variabilă, cealaltă scade.
Pauze între seturi
Pauza dintre seturi ar trebui să fie suficient de lungă pentru a vă permite să finalizați setul următor cu o tehnică adecvată. Un ghid este de 2-3 minute.
Câtă greutate începe cu un antrenament complet?
Dacă nu ați mutat niciodată greutăți, începeți genuflexiuni și deadlifturi cu 50% din greutatea corporală. Pentru presele de bancă, rândurile și presele pentru umeri, începeți cu 30% din greutatea corporală. (Atenție: o bară lungă de 220cm cântărește de obicei 20 kg singură).
Când faceți trageri, trebuie să începeți cu greutatea corporală. Încercați să faceți un singur set de 8 repetări în săptămâna 1. Dacă nu o puteți face după 4 repetări, faceți o scurtă pauză, apoi faceți încă 2 repetări, o pauză și încă 2 repetări (4 + 2 + 2 = 8). Pentru săptămâna următoare, încercați să faceți acest lucru cu 2 seturi de 8 repetări. După un timp scurt, puteți face 2 × 8 sau 3 × 8 trageri dintr-o singură dată.
Creșteți greutatea
Cheia succesului în orice formă de exercițiu este creșterea greutăților și/sau a seturilor și a repetițiilor. Ca începător puteți crește greutățile foarte repede. Nu de puține ori de la antrenament la antrenament.
De îndată ce ați finalizat toate seturile necesare cu o tehnică curată, creșteți greutatea la următorul antrenament. +5 kg pentru exercițiile picioarelor, +2,5 kg pentru grupele musculare mai mici. Dacă abordați valorile avansate ale forței (pentru femeile de aici), puteți reduce această rată de creștere la jumătate.
Î: Squats și deadlift-urile nu sunt prea grele într-un singur antrenament?
Ca începător, acest lucru nu este de obicei o problemă. Cu toate acestea, ridicarea greutăților mai grele poate provoca prea multă presiune asupra spatelui. În acest caz, puteți utiliza combinația de squats + deadlift-uri întinse sau românești („RDL” sau „SLDL”) sau apăsarea piciorului + deadlift.
De asemenea, puteți alterna cele două perechi de exerciții din fiecare unitate de antrenament; numărul de repetări și seturi rămâne același - ca la exercițiile originale.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.