Planul de antrenament pentru slăbit rapid a făcut 6 sfaturi ușoare

Vă explicăm pas cu pas modul în care planul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie structurat în detaliu. În plus față de durata necesară antrenamentului, criteriile precum intensitatea antrenamentului, alegerea corectă a exercițiilor și sfaturi interesante despre planul de antrenament vor fi, de asemenea, accentul.

Pentru succesul deosebit în pierderea în greutate, vă recomandăm verificarea gratuită a corpului. Calculați-vă IMC-ul, definiți-vă obiectivele și primiți sfaturi nutriționale și de formare adaptate individual .

Bazele planului de antrenament pentru slăbit

Un plan de antrenament bine structurat pentru obiectivele de slăbire și de slăbire ar trebui să fie caracterizat printr-un amestec eficient de elemente de rezistență și rezistență. Intensitatea antrenamentului nu poate fi comparată cu cea a antrenamentului pentru construirea mușchilor. Planurile de antrenament pentru a pierde în greutate sunt întotdeauna caracterizate de o intensitate ridicată - pauzele între seturi se mențin scurte. În plus față de antrenamentul normal cu greutăți libere ca aspect al pierderii în greutate, antrenamentul special de rezistență sub formă de antrenament pe intervale este esențial pentru succes.

Antrenament de forță pentru menținerea mușchilor
Antrenament de anduranță pentru arderea grăsimilor
Antrenament de intensitate mare

1. Sfaturi pentru planul de antrenament pentru slăbit

1. Nutriție pentru exerciții de susținere

În plus față de antrenamentul de rezistență și rezistență și un plan de nutriție structurat, cum ar fi dieta proteică, utilizarea inteligentă a nutriției sportive în cadrul planului de antrenament este, de asemenea, potrivită pentru a pierde în greutate.

Capsulele BCAA ajută la protejarea mușchilor în timpul antrenamentului intensiv de rezistență și rezistență și astfel contracarează defalcarea musculară.

2. Creșteți activitatea de zi cu zi

Oricine dorește să facă ceva pentru a slăbi dincolo de planul de antrenament își poate crește activitatea de zi cu zi. Luați scările în locul liftului sau mergeți cu bicicleta la serviciu. În acest fel, sunt arse calorii suplimentare și obiectivul antrenamentului poate fi atins mai ușor.

3. Găsiți oameni cu aceeași idee

Alegerea unui partener de antrenament adecvat poate fi un criteriu cheie de succes pentru a pierde în greutate. Motivația reciprocă și mersul la antrenament împreună fac mai ușoară parcurgerea fazelor joase și lucrul împreună către obiectivul dorit.

4. Folosiți programul nostru de 12 săptămâni

Nu aveți timp pentru planuri nutriționale complicate și ore de antrenament? Impreuna cu al nostru instruit Antrenori, oameni de știință sportivi și Nutriționiștii hai să curățăm deșertul de fitness. Cu a noastră program de 12 săptămâni extrem de eficient faceți rezoluțiile voastre o realitate. Hello Beach Body - pa pa pa kilograme în exces. Convinge-te acum.

2. Frecvența antrenamentului

Dacă doriți să slăbiți eficient și să pierdeți grăsime, ar trebui să planificați 3-4 unități de antrenament pe săptămână. Scopul antrenamentului de a pierde în greutate nu este însoțit de o sarcină extrem de mare de antrenament de 5-7 unități pe săptămână. Cei care doresc să slăbească își pun deja corpul sub „stres” mare, păstrând un deficit caloric. Prin urmare, planificați suficient timp pentru a vă regenera, pentru a evita supraentrenarea sau supraîncărcarea sistemului cardiovascular.

Exercițiul regulat este, de asemenea, important în dietă,

deoarece asigură un aspect strâns și potrivit.

Exercițiile pentru antrenamentul de forță pot fi ușor combinate într-unul singur Plan de antrenament divizat a se desparti. Ce înseamnă divizarea divizată? Zilele individuale de antrenament sunt în mod specific „împărțite” în funcție de grupele musculare individuale. O distribuție clasică ar fi de ex. Antrenează-ți pieptul și tricepsul sau spatele și bicepsul separat în zile individuale. Pentru o frecvență de antrenament de patru unități pe săptămână, este ideală o împărțire în 4 părți.

Mușchii individuali pot fi lucrați intens cu exerciții de izolare, iar exercițiile de bază pot fi integrate în mod semnificativ în planul de antrenament. Exercițiile de bază, cum ar fi apăsarea pe bancă, deadlift sau squat vizează mai mulți mușchi în același timp. Dacă vă antrenați doar de trei ori pe săptămână, alegeți o împărțire 3 cu distribuția clasică a pieptului/umărului/tricepsului, spate/biceps și picioare și stomac.

Proteina vegană - cea vegetală

Antrenament de 3-4 ori pe săptămână
Plan de antrenament divizat sau plan de corp întreg
Amestec de exerciții de bază și de izolare

Antrenamentul de forță ar trebui să fie format din două unități pe săptămână, prin una unitate cardio ulterioară poate fi adăugat. Antrenamentul de intensitate ridicată este ideal pentru arderea grăsimilor. Prin utilizarea antrenamentului pe intervale, metabolismul după antrenament este favorizat în mod demonstrabil de așa-numitul „efect post-arsură”. În plus, după „consumarea” rezervelor de energie din depozitele de glicogen, organismul nostru cade înapoi pe depozitele noastre de grăsime - o circumstanță perfectă pentru a pierde în greutate.

Vă explicăm exact ceea ce constituie antrenament pe intervale de intensitate ridicată pe pagina noastră despre antrenamentul HIIT.

3. Durata instruirii

Dacă doriți să reduceți sau să pierdeți grăsimea corporală, nu trebuie să vă chinuiți timp de 2 ore în sala de sport în fiecare zi. Mai puțin este mai mult! O sesiune de antrenament bine planificată a planului de antrenament pentru slăbit nu ar trebui să fie mai lungă de 60-90 minute ultimul. Un amestec foarte eficient de elemente de forță și antrenament intensiv de rezistență poate fi deja efectuat aici. Un efect secundar plăcut: antrenamentele „scurte” te mențin pe minge mai mult timp și îți urmează în mod constant planul de antrenament pentru slăbit - fără compromisuri.

60-90 minute în total
60-75 minute de antrenament de forță
15-20 de minute de antrenament de anduranță

4. Selectarea exercițiilor

Chiar și cu planul de antrenament pentru scăderea în greutate, accentul în unități este pe cele complexe Exerciții de bază plasat. Prin utilizarea mai multor grupuri musculare în același timp, eficacitatea în antrenament poate fi crescută semnificativ. Pentru pierderea de grăsime corporală, nu este recomandabil să faceți nenumărate exerciții de izolare pentru grupuri musculare mici, cum ar fi Efectuați abdomenul sau brațele.

În plus, există diverse alternative pentru a alege pentru completarea elementelor de rezistență ale perioadei de antrenament. Antrenamentul cu intensitate mare poate de ex. performează grozav în studio pe o bicicletă rotitoare, bandă de alergat sau pas cu pas. În plus, cercurile de forță pot fi realizate și cu ajutorul clopotelor.

Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază
Exerciții de izolare pentru a completa
Antrenament la interval de rezistență după unitatea de forță

5. Volumul și intensitatea exercițiilor

Pentru pierderea de grăsime, cel mai bine este să vă antrenați în intervalul de 12-15 repetări (intervalul de rezistență la forță). Pentru planul de antrenament pentru slăbit, 5-6 exerciții pot fi încorporate într-o zi de antrenament divizată. Cu ajutorul unor tehnici de intensitate precum Ultimul set de lucru poate fi completat foarte bine cu superseturi sau picături. Acest lucru creează stimulul ideal pentru mușchi.

Unitățile de antrenament cu intervale sau cu circuite sunt potrivite în special pentru a pierde în greutate. Aici vă puteți antrena până la 30 de minute fără sau doar cu pauze scurte. Acest lucru arde mai multe calorii decât antrenamentul normal de forță și promovează mușchii și rezistența în egală măsură. O metodă foarte bună este antrenamentul cu kettlebell, pentru care am reunit cele mai importante informații.

6. Timpul de pauză

Pentru a menține metabolismul și sistemul cardiovascular în plină desfășurare în timpul antrenamentului, pauzele dintre seturi ar trebui să fie crescute 30-60 secunde fi limitat. Deci arderea grăsimilor poate funcționa optim și consumați multe calorii în timpul antrenamentului.

Cum creez un plan de instruire?

Vă vom arăta cum vă puteți crea planul de antrenament individual pas cu pas.

7. Dieta

Pierderea în greutate cu exercițiile fizice poate funcționa pe termen lung numai dacă vă ajustați dieta în mod regulat. În general, dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți noua greutate pe termen lung, vă recomandăm să vă schimbați dieta. Ar trebui să obțineți un deficit caloric moderat de 300 până la 500 de calorii.

Acest deficit caloric înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii decât obține din dietă. Planul dvs. de antrenament pentru slăbit vă va ajuta, de obicei, să vă creșteți necesarul de calorii. De obicei, îți vei atinge deficitul de calorii mai repede cu un plan de fitness decât fără. Dacă nu știi exact cât de mare este necesarul tău de calorii, calculează-l în al nostru Calculator de calorii afară. Asigurați-vă că îl reglați în mod regulat.

Invitați-vă prietenii și acordați-le 15 € reducere la prima comandă. Aflați mai multe