Planul de antrenament Sixpack - alimentat de modelul de fitness Christian Engel
Antrenament muscular abdominal cu modelul de fitness Christian Engel
Urmărirea unui pachet de șase și cererea pentru un plan de antrenament optim cu șase pachete pentru un antrenament de mușchi abdominal este, potrivit multor sondaje, cea mai frecventă întrebare adresată antrenamentului personalului într-o sală de sport.
Dorința pentru pachetul perfect de șase
Dacă te uiți în jur în studio, niciun plan de antrenament nu se desfășoară la fel de ambițios și cu intenție ca și planul de antrenament cu șase pachete. Aproape fiecare revistă comercială face publicitate cu sloganuri promițătoare precum „planul de antrenament perfect pentru șase pachete”, „șase pachete de antrenament abs în doar 30 de zile” sau „cu 2 x antrenament abs pe săptămână pentru un pachet de șase”. În plus față de mușchii puternici ai brațului și pieptului și spatele în formă de V, pachetul de șase se află în partea de sus a „listei de dorințe” a clienților din sala de fitness.
Antrenamentul cu șase pachete cu modelul de fitness Christian Engel
Practic, ar trebui să știți următoarele despre antrenamentul muscular abdominal: Procentul de grăsime corporală este crucial pentru un pachet de șase vizibile și nu puteți schimba acest lucru cu antrenamentul muscular abdominal. În limbaj simplu: antrenamentul zilnic al mușchilor abdominali nu arde grăsimile și nu vă ajută să obțineți un pachet de șase mai repede! Antrenamentul muscular zilnic, dur, copleșește mușchii abdominali și este inhibată creșterea musculară optimă. La fel ca toți ceilalți mușchi din corp, mușchii abdominali au nevoie, de asemenea, de faze de regenerare suficiente pentru o creștere musculară optimă, în plus față de antrenamentul continuu.
Sfatul nostru sixpack: Cartea „Sixpack Training”!
Aflați acum totul despre antrenamentul cu șase pachete! Cu sfaturi și trucuri minunate despre antrenament și nutriție!
Faceți clic aici și comandați: Rezervați antrenament cu șase pachete
Cu un antrenament orientat pe șase pachete, puteți construi și întări doar mușchii. Dacă nu-ți poți vedea propriul pachet de șase, totuși, nu depinde de antrenamentul muscular abdominal, ci mai ales de proporția excesiv de mare de grăsime corporală, care poate fi redusă printr-o schimbare a dietei și un antrenament cardio adecvat.
Recomandarea mea personală pentru antrenamentul tău cu șase pachete:
Faceți planul meu de antrenament cu șase pachete de două ori pe săptămână, respectați planul dvs. de nutriție și faceți suficient antrenament cardio. Această formulă vă va ajuta să obțineți un pachet fantastic de șase fără a face sute de repausuri în fiecare zi.
Planul de antrenament Sixpack - alimentat de modelul de fitness Christian Engel
ziua 1
Info: Exercițiile 1-3 se află într-un superset, adică Interpretat fără pauză între seturi. Doar după un superset există o pauză de 30-60 de secunde. Se efectuează în total 3-4 superseturi cu repetările date.
Exercitiul 1 - Crunch întins (picioarele inferioare pe bancă plată) - 15-20 de repetări
exercițiul 2 - Crunch îngenuncheat pe cablu - 15-20 repetări
Exercițiul 3 - Ridicări de picioare agățate pe bara de tragere - 15-20 de repetări
ziua 2
Info: Fiecare set este realizat până la eșec absolut. Între propozițiile individuale, stomacul este ținut min. 30 de secunde în timp ce stai strâns tensionat. Acesta este urmat imediat de setul 2 al exercițiilor respective. Se efectuează în total 3-4 superseturi cu repetările date.
Exercitiul 1 - Mașină abdominală - 20 de repetări
exercițiul 2 - Ridicări de picioare agățate pe bara de tragere - 15-20 de repetări
Exercițiul 3 - Abs abdominale laterale - 15-20 repetări
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite pentru planul nostru de formare cu șase pachete: planuri nutriționale și informații despre dietă și arderea grăsimilor
De ce ar trebui să-ți ții pachetul de șase ?
Pentru mulți oameni, mușchii abdominali perfect definiți sunt simbolul esteticii și fitnessului. Un pachet de șase definit și clar vizibil este un adevărat punct de atracție și exprimă nivelul actual de fitness. Dar chiar dacă aspectul vizual este adesea prioritatea maximă, un stomac bine tonifiat are, de asemenea, multe avantaje pentru sănătatea ta.
Fără mușchii abdominali am fi incapabili să mergem, să stăm sau să stăm în picioare. Împreună cu mușchii spatelui, mușchii abdominali stabilizează întregul corp. Mai ales trunchiul pentru a ne oferi o postură verticală și a susține numeroase mișcări. Chiar când stai culcat în pat, ai nevoie de mușchii abdominali pentru a te putea întoarce, așeza sau ridica, de exemplu.
Totuși, abs-urile tale pot face mult mai mult. Acestea sunt un adevărat pachet electric care vă permite să ridicați și să transportați sarcini grele și să stați la birou ore întregi. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați în multe mișcări atunci când se exercită, de exemplu
- la ghemuituri,
- în plămâni,
- în punctul mort,
- în ridicarea laterală,
implicat. Exerciții pe care nu le-ai putea face fără abs. Cu toate acestea, dacă sunt prea slabe, statica dvs. va fi dezechilibrată. Apar dezechilibre musculare, care pot duce la incarcarea necorespunzătoare sau supraîncărcată a coloanei vertebrale dacă aveți o poziție unilaterală sau incorectă. Durerea de spate este primul semnal de alarmă care, dacă este ignorat, poate duce la o hernie de disc.
Din acest motiv, ar trebui să vă antrenați abdominalele cu planul nostru de formare cu șase pachete
- dezechilibre musculare,
- un disc herniat,
- Deteriorarea posturii,
- boli degenerative ale coloanei vertebrale
preveniți, stabilizați-vă nucleul și îmbunătățiți-vă postura.
Ce mușchi abdominali alcătuiesc șase pachete ?
Înainte de a începe planul de antrenament cu șase pachete, poate fi interesant să știți ce mușchi abdominali alcătuiesc absul plăcii de spălare. Există mai mulți mușchi abdominali care se pot susține reciproc și se pot completa reciproc în mișcare. Dacă știți direcția de tragere a mușchilor abdominali, puteți face antrenamentul muscular abdominal și mai eficient și puteți forma un pachet perfect de șase.
1. mușchiul rectus abdominis: mușchiul abdominal drept
Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis) este unul dintre cei mai mari și mai cunoscuți mușchi care oferă aspectului inconfundabil al absului tău de spălare. Mușchiul se ridică din stern și rulează de acolo până la osul pubian. Mușchiul rectus abdominis este împărțit în trei până la patru tendoane care expun clasicul pachet de șase.
Deoarece mușchiul rectus abdominis este unul dintre cei mai mari mușchi abdominali, acesta își asumă, de asemenea, sarcini importante în corpul dumneavoastră. Nu numai că stabilizează trunchiul și pelvisul și asigură astfel o postură verticală - este implicat și în respirație și ajută la ridicarea corpului superior.
2. Mușchiul abdominal oblic extern: mușchiul oblic extern al abdomenului
În plus față de mușchiul rectus abdominis, există și alți mușchi abdominali care vă modelează abdomenul. Aceasta include, de asemenea, mușchiul abdominal oblic extern - mușchiul abdominal oblic extern - care apare în stânga și în dreapta pe coasta a cincea până la a douăsprezecea și de acolo se desfășoară oblic spre pelvis și tendonul mijlociu al abdomenului (linea alba).
Atașamentele superioare ale mușchiului oblic extern extern se contopesc cu mușchiul serratus anterior (mușchiul ferăstrăului) și mușchiul mare al spatelui (mușchiul latissimus dorsi), astfel încât mușchii abdominali intră în propriile lor și sunt întăriți în funcția lor de flexori unilaterali ai trunchiului.
3. Musculus obliquus internus abdominis: mușchiul oblic intern al abdomenului
Mușchii abdominali oblici interni (Musculus obliquus internus abdominis), care nu au nimic de-a face cu aspectul pachetului de șase, se află adânc sub mușchii abdominali oblici externi. Cu toate acestea, ele nu sunt lipsite de importanță. Nu numai că susțin ridicarea bazinului - sunt implicați și în rotația trunchiului.
4. Mușchiul abdominal transversal: mușchiul abdominal transversal
La fel ca mușchiul abdominal oblic intern, mușchiul abdominal transvers (mușchiul transvers abdominis) nu este vizibil. Se află sub mușchiul intern abdominis, unde se îndreaptă de la cartilajul costal la sân și osul pubian, precum și la tendonul mediu al abdomenului (linea alba). Deoarece fibrele mușchiului abdominal transversal rulează transversal, acesta stabilizează trunchiul și susține, de asemenea, expirația.
De ce aveți probleme cu pachetul dvs. de șase !
Chiar dacă vă antrenați abdomenele de mai multe ori pe săptămână, se poate întâmpla ca pachetul dvs. de șase să nu fie clar vizibil. Există multe motive pentru aceasta. Cea mai frecventă cauză este că fie îți exersezi mușchii abdominali prea des, fie faci antrenamentul incorect al mușchilor abdominali. Vă vom arăta posibilele cauze ale lipsei de succes și ce puteți face în acest sens.
Prima cauză: antrenament insuficient cu șase pachete
Mulți sportivi cred că nu au nevoie să-și antreneze abdomenul, deoarece mușchii sunt implicați în multe mișcări. Deși este adevărat că mușchii abdominali susțin o mulțime de mișcare, aceștia trebuie antrenați la fel ca orice alt mușchi. Din păcate, nu veți putea forma un pachet de șase cu greutăți, ghemuit și burpee singur.
A doua cauză: procent de grăsime corporală prea mare
De îndată ce antrenamentul nu reușește și totuși doriți un abdomen de spălare, ar trebui să aruncați o privire asupra procentului de grăsime corporală. Dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, este dificil ca mușchii abdominali să se manifeste în ciuda antrenamentului intensiv, deoarece fibrele musculare devin clare doar atunci când procentul de grăsime corporală este de zece sau mai mult.
Din acest motiv, pe lângă antrenamentul intensiv al mușchilor abdominali, ar trebui să vă reduceți procentul de grăsime corporală. Acesta este singurul mod în care veți putea forma un pachet de șase perfect. Pentru asta trebuie
- Schimbați-vă dieta,/li>
- mananca mai putine calorii decat folosesti (deficit de calorii),
- face mai mult cardio.
A treia cauză: nu te regenerezi corect
Regenerarea joacă un rol major în construirea mușchilor și modelarea unui pachet de șase perfect format. În plus față de antrenament, faza de regenerare este una dintre cele mai importante pietre de temelie pentru un abs definit de spălătorie. De îndată ce vă duceți la limite în fiecare zi în timpul antrenamentului, dar nu vă permiteți să vă relaxați între ele, nu numai că veți risca supraîntrenarea și o pauză de antrenament aferentă - nu veți putea să vă îndepliniți visul de a avea un pachet de șase.
Datorită proporției crescute de hormoni de creștere, mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci mai degrabă în timpul somnului. Avem nevoie de recuperare, astfel încât organismul să poată efectua în timpul nopții procese importante de reparații care au rezultat din antrenament. Deci, dacă doriți un abs de la spălătorie, regenerarea nu trebuie neglijată.
Aici veți găsi cele mai frecvente întrebări și răspunsuri despre antrenamentul mușchilor abdominali: Washboard abs sixpack FAQs